Trénink

Jak kompenzovat jídlem

To, co jíš a kdy to jíš, může mít velký vliv na proces obnovy svalů. Dodržuj tahle pravidla pro dvojúčelovou stravu.

Poslední aktualizace: February 15, 2021
Strava pro lepší regeneraci po tréninku

Jestli nás multimiliardový průmysl práškových proteinů něco učí, pak to, že existuje souvislost mezi tím, co jíš, a tím, jak funguje tvoje tělo.

„Potraviny dodávají tělu živiny nezbytné pro širokou škálu regeneračních procesů,“ říká Ryan D. Andrews, RD, hlavní odborník na výživu ve společnosti Precision Nutrition a certifikovaný specialista na posilování a kondiční cvičení. Patří mezi ně obnova svalové a pojivové tkáně, regulace zánětů způsobených zátěží, intenzivním cvičením nebo úrazem a podpora produkce hormonů potřebných pro obnovu a růst svalů.

„Potraviny dodávají našemu tělu živiny nezbytné pro širokou škálu regeneračních procesů.“

Ryan D. Andrews
RD, hlavní odborník na výživu ve společnosti Precision Nutrition a certifikovaný specialista na posilování a kondiční cvičení

Lepší než soustředit se jenom na to, co jíš bezprostředně po tréninku (vydatné jídlo), je zvolit holistický přístup k jídlu, který ti pomůže rychleji zregenerovat. Dodržuj následující výživové pokyny celý den a týden a pocítíš rozdíl.

Strava pro lepší regeneraci po tréninku

01. Dávej přednost kompletním zdrojům proteinů.
„Svaly jsou tvořeny převážně proteiny, proto potřebuješ konzumovat makroživiny. Ty pomáhají po cvičení obnovovat poškozenou svalovou tkáň a podporují růst svalů. Ale místo časté konzumace proteinového prášku je lepší co nejčastěji jíst kompletní potraviny, které jsou bohaté na proteiny,“ říká Andrews. Nedávný přehled publikovaný v časopise Nutrients uvedl, že takové potraviny ti díky svému přirozenému složení můžou dodat i další nezbytné živiny (vitamíny, minerály a antioxidanty), které ti pomůžou líp zregenerovat. Jinými slovy – když si dáš například divokého lososa místo popíjení smoothie, bude to v přepočtu za míň peněz víc muziky (a kalorií).

„Když tvrdě trénuješ, snaž se přijímat alespoň 1,6 gramu proteinů na kilogram tělesné hmotnosti denně,“ říká Andrews. Pro člověka vážícího 68 kilogramů to znamená asi 109 gramů bílkovin. To můžou být například dvě vejce nebo ovesné vločky s ořechovým máslem ke snídani, kuře nebo tempeh s quinoou a brokolicí na oběd, řecký jogurt se lžící konopných semínek na svačinu a kousek ryby s bramborem a zeleninou na večeři.

„Po intenzivním tréninku, jako je kardio nebo HIIT trvající déle než hodinu, se snaž přijmout většinu zmíněného množství proteinů co nejdřív po tréninku. To pomůže omezit rozpad svalových bílkovin a dá to tvému tělu pořádný regenerační impuls,“ říká Andrews.

02. Zajisti si přísun Omega-3 kyselin.
Omega-3 jsou mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit. „Jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a jsou taky nezbytné pro efektivnější regeneraci kostí a tlumení bolesti svalů,“ říká Vanessa Rissetto, RD, spoluzakladatelka výživové společnosti Culina Health sídlící v Hobokenu v New Jersey. Podle organizace National Institutes of Health by jich ženy měly denně přijímat 1,1 gramu a muži 1,6 gramu.

Mořské plody a ryby, jako losos, makrela nebo ústřice, jich obsahují spoustu. Omega-3 ale můžeš získat i z rozmixovaných konopných semínek, chia semínek nebo vlašských ořechů. Každá ze zmíněných plodin obsahuje minimálně 2,5 gramu omega-3 na porci, kterou si můžeš přidat do ovesných vloček, jogurtu nebo si s ní posypat salát.

03. Vyhni se potravinám bez sacharidů.
Nízkosacharidové potraviny dneska strašně frčí, ale sportovci udělají líp, když jim odolají. „Sacharidy navracejí energii (ve formě glykogenu) do svalů vyčerpaných cvičením,“ říká Rissetto.

„Už i dvouhodinové zpoždění příjmu sacharidů po tréninku může vést k až o 50 procent pomalejší syntéze glykogenu, což znamená, že svaly dostanou míň energie pro obnovu poškozených vláken,“ říká Rissetto, který proto navrhuje mít u každého jídla jednu porci komplexních sacharidů, například celozrnného pečiva, a to i u jídla, které si dáš do hodiny po tréninku. (Pokud cvičení netrvalo déle než hodinu, není potřeba větší porce). K vhodným zdrojům doporučovaným odborníky patří sladké nebo bílé brambory, quinoa, ovesné vločky, ječmen a ovoce.

04. Jez barevně.
„Když jsme hodně aktivní, naše výživové požadavky rostou, protože zatěžujeme tělo a vydáváme velké množství energie,“ říká Andrews. „Například vitamíny skupiny B pomáhají buňkám produkovat využitelnou energii, aby mohly svaly obnovovat poškozená vlákna,“ říká Rissetto. Vitamín C pomáhá podle výzkumů taky s tlumením bolesti.

Andrews zdůrazňuje, že nejjednodušší způsob, jak si zajistit příjem všech potřebných mikroživin, je jíst spoustu barevného ovoce a zeleniny. Nemusíš si příliš lámat hlavu s tabulkami s přesnými obsahy jednotlivých vitamínů. „Prostě jez červené, fialové (nebo modré), zelené, oranžové a žluté ovoce a zeleninu každý den nebo aspoň hodněkrát týdně,“ říká Rissetto.

05. Jez „kulturně“.
Podle studie publikované v časopise PeerJ platí, že probiotika neboli hodné bakterie, které prospívají zdraví střev, můžou taky bránit poškozování svalů a urychlovat jejich zotavení, zvlášť v kombinaci s bílkovinami. Jak to funguje: Bacillus coagulans, běžný typ probiotik, produkuje trávicí enzymy, které dokážou urychlit trávení proteinů, takže dojde k rychlejšímu využití živiny.

Andrews doporučuje zahrnout do jídelníčku kompletní nebo aspoň minimálně zpracovaná jídla, která obsahují přirozená probiotika. Patří k nim jogurt, zelí, kombucha nebo kimchi. Pro maximální účinek je zkombinuj se zdrojem proteinů.

06. Okořeň si to.
Jestli chceš ještě zvýšit výživovou hodnotu všech zmíněných potravin podporujících regeneraci, zkus je vylepšit kořením. Například kurkumou, která obsahuje kurkumin, sloučeninu bohatou na polyfenoly, u nichž bylo prokázáno, že při konzumaci před a po cvičení zmírňují poškození svalů a záněty. Nebo zázvor, který podle studie publikované v časopise „Phytotherapy Research“ pomáhá rychleji obnovit svalovou sílu po náročném tréninku. A pak je tu kakao. Některé výzkumy naznačují, že jeho antioxidanty pomáhají tělu uvolňovat oxid dusnatý, který zlepšuje krevní oběh a tím i přívod kyslíku a živin do svalů. Pro citelný rozdíl by bylo třeba jíst pět dní v týdnu asi 2 polévkové lžíce uvedených pochutin. Jisté ale je, že kdy si je přidáš do některých jídel, ničemu tím neuškodíš.

07. Dej si něco kyselého.
Přesněji řečeno: kyselou šťávu z třešní. Různé studie naznačují, že konzumace přibližně 700 ml tohohle nápoje nejmíň sedm po sobě jdoucích dní před a po intenzivním tréninku, jako je běh na dlouhou trať, pomáhá snížit bolest svalů. Jak to? Hlavně díky antioxidantům, které působí proti zánětům.

Jídlo je samozřejmě jen jednou ze složek regenerace. Svaly je třeba nechat regenerovat taky fyzicky, protahováním a hlavně dobrým spánkem. Jídlo je ale podle nás možná o něco záživnější než protahování (a, upřímně řečeno, než spánek).

Strava pro lepší regeneraci po tréninku

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle

Mám si během tréninku udělat pauzu?

Trénink

Udělej si při tréninku pauzu

Jaké jógové pozice pomáhají s uvolněním?

Trénink

Pozice proti stresu a napětí.

Jaké jógové pozice pomáhají s uvolněním?

Trénink

Pozice proti stresu a napětí.