Přemýšlela jsi někdy o tom, proč jsi jeden týden nažhavená na HIIT trénink, ale druhý týden by ses radši jen uvolnila v šavásaně? Můžou za to kolísající hormony menstruačního cyklu.

Porozumění svému tělu a přizpůsobení tréninku cyklu by ti mohlo pomoct zvládat stres, posílit imunitu a zlepšit výkonnost. Díky tomu se budeš cítit víc fit, silnější… zkrátka lépe.

„Ženy nejsou malí muži, proto bychom neměly trénovat jako oni.“

Dr. Stacy Simsová

PhD, celosvětová odbornice na ženskou sportovní fyziologii

S pomocí Stacy Simsové jsme vytvořili novou kolekci cvičení NikeSync pro menstruující ženy, která ti pomůže trénovat podle klíčových fází menstruačního cyklu. Pro nejlepší tréninkové výsledky si jako výchozí bod pro synchronizaci cyklu s tréninkem zvol 1. den svých měsíčků.

Fakt, že menstruační cyklus má fáze, pro tebe může být novinkou. Nebo jsi možná zaslechla, že má dvě, tři. Nebo čtyři. Nebo dokonce pět fází. Pojďme proto tyhle nejasnosti rozseknout. Pravdou je, že menstruační cyklus můžeš rozdělit do několika fází. Pro účely tréninku se zaměříme na čtyři fáze, kdy v těle dochází k velkým hormonálním změnám: Menstruační fázi, folikulární fázi, časnou luteální fázi a pozdní luteální fázi.

I když je každé tělo jiné a délka menstruačního cyklu se může lišit, současný výzkum nám může pomoci lépe pochopit naši fyziologii, zajímat se o naše vlastní jedinečné hormonální vzorce a zjistit, jak mohou ovlivnit naši kondici. Tak jdeme na to!

Menstruační fáze: Síla a laskavost

(První až sedmý den cyklu +/-)

Způsob, jakým naše tělo reaguje na menstruační fázi, je neuvěřitelně rozmanitý a proměnlivý. Naslouchej proto svému tělu víc než jindy. Pokud cítíš, že ti příval síly a nízká hladina hormonů může prospět, klidně přidej. Možná ale budeš chtít během menstruační fáze naopak ubrat. V tom případě ti lehký trénink pomůže s příznaky souvisejícími s menstruací, které můžeš pociťovat. Můžeš třeba podpořit protizánětlivou reakci a zmírnit tak případné potíže. Než začneš své tělo nutit do vysoce intenzivních tréninků, počkej, dokud příznaky spojené s menstruací neustoupí.

Trénink: Tvoje hormony jsou na nejnižší úrovni, takže bys měla být připravená na trénink s vysokou intenzitou, jako jsou HIIT, sprinty nebo tréninky s těžkými činkami. Pokud ale během menstruační fáze pociťuješ nepříjemné pocity, buď k sobě laskavá a dopřej si pohodovou jógu. Ta zklidní menstruační bolesti a uvolní endorfiny, přirozený tělesný lék proti bolesti. Zlepší také krevní oběh v celém těle.

Výživa: Nepříjemné příznaky spojené s menstruací? Kurkuma, hořká čokoláda, avokádo a ořechy pomůžou se záněty a kontrakcemi svalů, které způsobují nepříjemné křeče nebo nadýmání.

Folikulární fáze: Rychlost a síla

(Sedmý až čtrnáctý den cyklu +/-)

I když je hladina tvých hormonů pořád nízká, měla bys být připravená běžet rychleji, lépe se regenerovat a cítit víc energie. Hladina estrogenu se v téhle fázi zvyšuje až do ovulace, což ti může poskytnout víc síly a vytrvalosti. Může taky přinést větší bystrost mysli a soustředění. Je to vhodná doba k tomu, aby ses snažila o dosažení osobního rekordu a maximálně využila zvýšenou energii. Je to také skvělá fáze na pokus naučit se něco nového.

Trénink: Tvoje sportovní kondice znamená, že do toho můžeš jít naplno a  pustit se na 100 % do tréninků HIIT, sprintů nebo těžkých silových tréninků. Estrogen se spojuje s pozitivními účinky na paměť a soustředění. Proto tahle fáze může být skvělá i na rozvíjení nových dovednosti a vybrušování tréninkových rutin.

Výživa: Pokud hodláš tohle období využít k dosažení nového osobáku, dej přednost bílkovinám pro obnovu svalů a kvalitním tukům, jaké jsou v avokádu a ořechách, pro podporu metabolismu. Zvaž taky komplexní sacharidy, které najdeš v celozrnných obilovinách a luštěninách, a které podpoří uvolňování energie.

Časná luteální fáze: Aerobní aktivity a výdrž (Čtrnáctý až jednadvacátý den cyklu +/-)

Velký pokles estrogenu po ovulaci může způsobit, že se budeš cítit trochu mimo. Časnou luteální fázi bys proto měla začít snížením zátěže a přejít na lehčí, vytrvalostní typ posilování a na aerobní trénink.

Trénink: V téhle fázi je nejlepší pohyb s mírnou intenzitou, stálejší aerobní cvičení nebo delší vytrvalostní trénink. Zaměř se na odpor. Proto zařaď běh v tempu nebo opakování delších výstupů na kopec, pokud běháš, nebo použij mírnou zátěž, pokud trénuješ na odpor. Jak se budeš blížit k pozdní luteální fázi, trénink zklidni a praktikuj spíš cviky s nižší intenzitou a kratší tréninky.

Výživa: Konzumace většího množství sacharidů, zejména před tréninkem, podpoří vytrvalost. Celozrnné obiloviny, banány, sušené ovoce a sladké brambory jsou plné kvalitní energie, kterou potřebuješ.

Pozdní luteální fáze: Pohyblivost a regenerace (jednadvacátý až osmadvacátý den cyklu +/-)


Jak v těle stoupá hladina hormonu progesteronu, tvoje energie přirozeně klesá a před menstruací se začnou objevovat příznaky PMS. Je to ideální příležitost chovat se k sobě shovívavě a dopřát si spoustu regeneračních praktik, výživných jídel a dobrého spánku.

Trénink: Teď je čas na pohyblivost a regeneraci. Lehké aktivity s nízkou zátěží. Zaměř se na flexibilitu a techniku, pracuj na své formě. Využij tenhle čas k meditaci, cvičení pomalé jógy a pilates. Můžeš se tu a tam zlehka proběhnout nebo si dopřát dlouhé procházky. A samozřejmě čti dál, protože se toho o vlivu menstruačního cyklu můžeš dozvědět ještě víc.

Výživa: Nebraň se chutím způsobeným vyšší hladinou progesteronu a jez potraviny s přirozeně vyšším obsahem cukru. Vyzkoušej řecký jogurt se sušeným ovocem a medem. Mňam…

Každé tělo, stejně jako každý cyklus, je jiné, takže se opři o poznatky výzkumů a naslouchej svým jedinečným hormonálním vzorcům, abys byla v dokonalém souladu se svojí fyziologií. Ve znalostech je síla, a jakmile budeš svému tělu dobře rozumět, budeš schopná přizpůsobit trénink svému cyklu a získat z něj maximum. A nejen to. Abychom ti pomohli se začátkem, vytvořili jsme v Nike Training Club tréninkový program NikeSync a běhy s průvodcem na základě menstruačního cyklu v Nike Running Club. Takže bez ohledu na to, jestli se ráda potíš na podložce nebo na cestě, máme pro tebe řešení, které ti pomůže začít.

Vítej u další řady nevyřčených dotazů, kde budeme odpovídat na nevyřčené dotazy o tvém menstruačním cyklu. Mrkni na sérii dole a zjisti víc o svých hormonech, proč existují, jak jejich hladinu sledovat a jak si je podmanit a cítit se být lepší verzí sama sebe.