Trénink

Zpomal, ať můžeš zrychlit

Regenerační běhy můžou znamenat klíč k uběhnutí více kilometrů s menší námahou. Plán na zklidnění, o kterém ani nevíš, že existuje, je tady…

Poslední aktualizace: June 1, 2021
Proč potřebuješ regenerační běhy

Když spolu běžci a běžkyně mluví o svém sportu, stoprocentně přijde řeč na tempo: „Za jak dlouho uběhneš maraton? Jak rychlé máš intervaly? Za kolik běháš etapy?“ A pochopitelně, čím rychleji běháš, tím větší jsi frajer.

Mnohem méně se pak mluví o tom, jak pomalu dokážeš běhat. Přitom jde o zásadní, i když dost podceňovanou, dovednost, která ti při zapojení do regeneračního běhu může pomoct s budováním pevné běžecké rutiny.

„Když vyrazíš na pohodový běh, určitě z toho budeš mít lepší pocit, než když neuděláš vůbec nic.“

Jason Fitzgerald
Hlavní trenér Strength Running

Co je to regenerační běh?

„Regenerační běh nejspíš bude ten nejkratší a nejsnazší běh celého týdne,“ vysvětluje Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky USA, hlavní trenér Strength Running a moderátor podcastu The Strength Running.

Zásadní je v tomhle případě nestresovat, jak rychle (nebo spíš pomalu) se pohybuješ. „Regenerační tempo neměříme časem, ale úsilím. Pokud se chceš řídit pocity, tvoje úsilí by mělo být pohodové, kontrolované a takové, aby se při něm dalo mluvit bez lapání po dechu. Jestli máš radši čísla, tak na stupnici 1–10 je to někde mezi jedničkou a trojkou,“ říká Fitzgerald. Jestli máš naopak radši dojmy než pojmy, představ si tenhle druh běhu jako „sexy tempo“, protože v něm máš vypadat a cítit se nenásilně.

Proč se regeneračními běhy vůbec zabývat?

Aktivní regenerace (námaha nízké intenzity následující po náročnějším tréninku) je alternativa k pasivní regeneraci – jako je třeba ležení na gauči – a rozhodně je to skvělá volba. Jak říká Fitzgerald: „Když vyrazíš na pohodový běh, určitě z toho budeš mít lepší pocit, než když neuděláš vůbec nic.“ Jak ukazuje studie publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences, při aktivní regeneraci se z krve rychleji odbourává laktát a svaly se účinněji prokrvují, což pomáhá s obnovou poškozených vláken.

„A důležitá je i psychická stránka. Když po těle cítíš, jak ti dal včerejší trénink zabrat – nebo když máš za sebou den plný stresu, který ti dal zabrat ještě víc – pohodový běh ti může pomoct zklidnit nejenom svaly, ale i hlavu,“ tvrdí Chris Bennet, neboli kouč Bennet, hlavní trenér Nike Running Global.

„Pomalejší běhy nejen urychlují svalovou regeneraci, ale pro celkovou kondici mají řadu dalších přínosů,“ říká Fitzgerald. Tělo se při nich učí, jak spalovat víc tuků. Zvyšují vytrvalost vytvářením hustší sítě krevních vlásečnic ve tkáních (které pak můžou do svalů dodávat víc kyslíku). A pomáhají taky posilovat svaly, kosti a pojivové tkáně bez toho, aby tělo přetěžovaly.

Zkrátka, když si zvykneš občas zvolnit, budeš moct víc přitlačit, až bude potřeba. Ve výzkumu organizace ACE (American Council on Exercise) zaměřeném na testování běžců po aktivní a pasivní regeneraci dokázala aktivní skupina uběhnout skoro třikrát větší vzdálenost než ta, která jenom pasivně odpočívala. Klidně si ji přečti znovu.

Regenerační běhy se taky můžou hodit, když chceš zvýšit svoje týdenní objemy. To se dá jednoduše zařídit tak, že budeš běhat víc dní v týdnu – a v přidaných dnech je podle Fitzgeralda dobré začít s regeneračními běhy. „Tyhle kilometry navíc pro tebe představují úplně novou zátěž, takže se soustřeď, ať je zvládneš co nejbezpečněji,“ říká.

Proč se regeneračními běhy vůbec zabývat?

Aktivní regenerace (námaha nízké intenzity následující po náročnějším tréninku) je alternativa k pasivní regeneraci – jako je třeba ležení na gauči – a rozhodně je to skvělá volba. Jak říká Fitzgerald: „Když vyrazíš na pohodový běh, určitě z toho budeš mít lepší pocit, než když neuděláš vůbec nic.“ Jak ukazuje studie publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences, při aktivní regeneraci se z krve rychleji odbourává laktát a svaly se účinněji prokrvují, což pomáhá s obnovou poškozených vláken.

„A důležitá je i psychická stránka. Když po těle cítíš, jak ti dal včerejší trénink zabrat – nebo když máš za sebou den plný stresu, který ti dal zabrat ještě víc – pohodový běh ti může pomoct zklidnit nejenom svaly, ale i hlavu,“ tvrdí Chris Bennet, neboli kouč Bennet, hlavní trenér Nike Running Global.

„Pomalejší běhy nejen urychlují svalovou regeneraci, ale pro celkovou kondici mají řadu dalších přínosů,“ říká Fitzgerald. Tělo se při nich učí, jak spalovat víc tuků. Zvyšují vytrvalost vytvářením hustší sítě krevních vlásečnic ve tkáních (které pak můžou do svalů dodávat víc kyslíku). A pomáhají taky posilovat svaly, kosti a pojivové tkáně bez toho, aby tělo přetěžovaly.

Zkrátka, když si zvykneš občas zvolnit, budeš moct víc přitlačit, až bude potřeba. Ve výzkumu organizace ACE (American Council on Exercise) zaměřeném na testování běžců po aktivní a pasivní regeneraci dokázala aktivní skupina uběhnout skoro třikrát větší vzdálenost než ta, která jenom pasivně odpočívala. Klidně si ji přečti znovu.

Regenerační běhy se taky můžou hodit, když chceš zvýšit svoje týdenní objemy. To se dá jednoduše zařídit tak, že budeš běhat víc dní v týdnu – a v přidaných dnech je podle Fitzgeralda dobré začít s regeneračními běhy. „Tyhle kilometry navíc pro tebe představují úplně novou zátěž, takže se soustřeď, ať je zvládneš co nejbezpečněji,“ říká.

Jak regenerační běhy zapojit do tréninkové rutiny?

„Úplně jednoduše: Stačí hóóódně zpomalit a běžet trasu s menším převýšením nebo o 10 až 20 procent kratší než běháš obvykle,“ doporučuje kouč Bennett. „Nezapomínej, že se na desetistupňové výkonnostní stupnici potřebuješ pohybovat někde mezi jedničkou a trojkou. Pro začátek si dej tolik regeneračních běhů, kolik potřebuješ – musíš cítit příliv energie, ne vyčerpání. Stačí zařadit regenerační běh do volného dne, nebo vyměnit intenzivnější běh za pohodovější.

Jak se tvoje kondice bude zlepšovat, můžeš počet pohodových dnů snížit. „Čím jsou běžci pokročilejší, tím míň regeneračních dnů potřebují,“ vysvětluje Fitzgerald. „Ale i závodní běžci mívají aspoň jeden den v týdnu, kdy běhají v průměru mnohem míň a pomalejším tempem.“ Jeden příklad: Eliud Kipchoge, nejrychlejší maratonec všech dob, dokáže na trati 42,2 km udržovat tempo 2:50 min/km, ale při regeneračním běhu na 10 km mu kilometr trvá skoro pět a půl minuty.

Jde to i bez regeneračních běhů? Určitě ano. Vždycky můžeš prostě běžet tak, jak chceš. Ale když bude tvoje tempo pokaždé stejné – ani moc rychlé, ani moc pomalé – tvoje kondice bude stagnovat a může tě to přestat bavit. A když poběžíš pokaždé naplno, zase toho tolik nenaběháš.

„Regenerační běhy jsou tréninkem, který uvolňuje tělo i mysl. A pomůžou ti taky strávit běháním víc času,“ dodává Fitzgerald. „Když se chceš stát lepším běžcem, jedním z nejlepších způsobů je běhat. Takže čím víc se tomu věnuješ, tím líp.“

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Justin Tran

Proč potřebuješ regenerační běhy

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak pracovat na mentálním zdraví podle Johna Donahoea, výkonného ředitele společnosti Nike

Podcast Trained

Vypěstuj si zdravé smýšlení s Johnem Donahoem

Jak předejít vyhoření a umlčet vnitřní kritický hlas

Trénink

Zeptej se trenéra: „Jak se mám přestat obviňovat?“

Pět tipů od odborníků, jak ovládnout chuť na jídlo

Trénink

Zvládej chutě jako profesionál

Splň si svoje cíle díky tipům na mentální trénink od závodníka v CrossFitu Chandlera Smitha

Trénink

Podcast Trained: Zvládni jakoukoliv výzvu jako Chandler Smith

Co dělat, když tě trenér přehlíží

Trénink

Zeptej se trenéra: „Jak mám vycházet s trenérkou, která má svoje oblíbenkyně?“