Lhůtu na vrácení zboží jsme prodloužili na 60 dnů. Další informace

Trénink

Proč potřebuješ regenerační běhy

Od Nike Running

Proč potřebuješ regenerační běhy

Když občas zvolníš, nic ti neuteče – naopak budeš rychlejší a zdravější.

Když běháš rychlé sprinty, prudké kopce a dvojciferné objemy, zvedne ti to sebevědomí. Tvoje tělo ale potřebuje i pomalejší běhy, aby mohlo tvrdý trénink vstřebat a odrazit se k dalším cílům. Přečti si, jak může aktivní regenerace zlepšit tvoji základní kondici – a kdy ji do tréninku zařadit.

Když běžci mluví o běhání, určitě dřív nebo později přijde řeč na tempo: „Za kolik to chceš zaběhnout? Jak rychle běháš intervaly? A co mezičasy?“ Čím rychlejší jsi, tím spíš si tě někdo všimne.

Existuje ale lepší údaj, kterým se můžeš chlubit: jak pomalu běháš při regeneraci. „Regenerační běh je většinou z celého týdne nejkratší a nejpohodovější,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný atletický trenér z USA, hlavní kouč programu Strength Running a moderátor stejnojmenného podcastu. „Z hlediska kondice má velký význam, hlavně proto, že jde o aktivní regeneraci.“

Aktivní regenerací může být každá aktivita s nízkou intenzitou, která následuje po náročnějším tréninku. U běžců je to většinou lehký klus, u kterého se nestaráš o rychlost. „Regenerační tempo neměříme časem, ale úsilím. Pokud se chceš řídit pocity, tvoje úsilí by mělo být pohodové, kontrolované a takové, aby se při něm dalo mluvit bez lapání po dechu. Jestli máš radši čísla, tak na stupnici 1–10 je to někde mezi jedničkou a trojkou,“ říká Fitzgerald.

„Když vyrazíš na pohodový běh, určitě z toho budeš mít lepší pocit, než když neuděláš vůbec nic.“

Jason Fitzgerald, hlavní trenér Strength Running

Aktivní regenerace je alternativa k pasivní regeneraci – jako je třeba ležení na gauči – a rozhodně je to skvělá volba. Jak říká Fitzgerald: „Když vyrazíš na pohodový běh, určitě z toho budeš mít lepší pocit, než když neuděláš vůbec nic.“ Jak ukazuje studie publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences, při aktivní regeneraci se z krve rychleji odbourává laktát a svaly se účinněji prokrvují, což pomáhá s obnovou poškozených vláken.

A důležitá je i psychická stránka. Když po těle cítíš, jak ti dal včerejší trénink zabrat – nebo když máš za sebou den plný stresu, který ti dal zabrat ještě víc – pohodový běh ti může pomoct zklidnit nejenom svaly, ale i hlavu.

Proč potřebuješ regenerační běhy

„Pomalejší běhy nejen urychlují svalovou regeneraci, ale pro celkovou kondici mají tři další přínosy,“ říká Fitzgerald. Tělo se při nich učí, jak spalovat víc tuků. Pomáhají rozvíjet vytrvalost vytvářením hustší sítě krevních vlásečnic ve tkáních (které pak můžou do svalů dodávat víc kyslíku). A pomáhají taky posilovat svaly, kosti a pojivové tkáně bez toho, aby tělo přetěžovaly.

To všechno znamená, že když si zvykneš občas zvolnit, budeš moct víc přitlačit, až bude potřeba. Ve výzkumu organizace ACE (American Council on Exercise) zaměřeném na testování běžců po aktivní a pasivní regeneraci dokázala aktivní skupina uběhnout skoro třikrát větší vzdálenost než ta, která jenom pasivně odpočívala.

„Tyhle kilometry navíc pro tebe představují úplně novou zátěž, takže se soustřeď, ať je zvládneš co nejbezpečněji.“

Jason Fitzgerald, hlavní trenér Strength Running

Regenerační běhy se taky můžou hodit, když chceš zvýšit svoje týdenní objemy. To se dá jednoduše zařídit tak, že budeš běhat víc dní v týdnu – a v přidaných dnech je podle Fitzgeralda dobré začít s regeneračními běhy. „Tyhle kilometry navíc pro tebe představují úplně novou zátěž, takže se soustřeď, ať je zvládneš co nejbezpečněji,“ říká. Začni proto pomalu a nepřeháněj vzdálenost.

Jak se tvoje kondice bude zlepšovat, můžeš počet pohodových dnů snížit. „Čím jsou běžci pokročilejší, tím míň regeneračních dnů potřebují,“ vysvětluje Fitzgerald. „Ale i závodní běžci mívají aspoň jeden den v týdnu, kdy běhají v průměru mnohem míň a pomalejším tempem.“ Jeden příklad: Eliud Kipchoge, nejrychlejší maratonec všech dob, dokáže na trati 42,2 km udržovat tempo 2:50 min/km, ale při regeneračním běhu na 10 km mu kilometr trvá skoro pět a půl minuty.

Jde to i bez regeneračních běhů? Určitě ano. Vždycky můžeš prostě běžet tak, jak chceš. Ale když bude tvoje tempo pokaždé stejné – ani moc rychlé, ani moc pomalé – tvoje kondice bude stagnovat a může tě to přestat bavit. A když poběžíš pokaždé naplno, zase toho tolik nenaběháš.

Regenerační běhy jsou tréninkem, který uvolňuje tělo i mysl. A pomůžou ti taky strávit běháním víc času, dodává Fitzgerald. „Když se chceš stát lepším běžcem, jedním z nejlepších způsobů je běhat. Takže čím víc se tomu věnuješ, tím líp.“

Proč potřebuješ regenerační běhy

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Další příběhy

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Cross trénink pro lepší běh

Trénink

Cross trénink pro lepší běh

Přetrénuj svojí nerovnováhu s cviky na pohyblivost

Trénink

Zbav se nerovnováhy a podpoř svou pohyblivost

Jak restartovat svoje tělo

Trénink

Jak si odpočinout mezi tréninkovými plány

Retrieving data. Wait a few seconds and try to cut or copy again.

Trénink

Žádná tělocvična, žádný problém: 5 nejlepších domácích tréninků, které můžeš teď vyzkoušet