Ukazatel, který může posunout tvé běhání na další úroveň

Trénink

Chceš, aby pro tebe bylo běhání míň namáhavé? (Asi to zní jako řečnická otázka.) Zařaď do svého programu silový trénink…

Poslední aktualizace: 1. června 2021

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

S běháním je spojená spousta důležitých čísel, jako je třeba tempo, cílový čas, tepová frekvence nebo vynakládané úsilí (na stupnici od 1 do 10). Patří mezi ně i tvoje VO2 max, měřítko aerobní zdatnosti, které je klíčovým, ale často zanedbávaným ukazatelem.

Abychom ti objasnili, jak ti může tenhle ukazatel pomoct při běhu a zlepšení zdraví, zeptali jsme na podrobnosti znalců.

Čím déle vydržíš běžet bez známky únavy, tím vyšší je pravděpodobně tvoje VO2 max.

Ian Klein
Fyziolog cvičení

Co je VO2 max?

„V“ je zkratka pro objem (volume), „O2“ je kyslík a „max“ znamená maximální. Je to nejvyšší objem kyslíku, jaký tělo dokáže při tréninku využít. Tahle důležitá hodnota hodně vypovídá o celkové kondici a pomůže ti sestavit si tréninky tak, aby se ta tvoje pořád zlepšovala a zlepšovala.

Výpočet VO2 max není úplně jednoduchý. Hodnota se většinou vyjadřuje v mililitrech kyslíku spotřebovaných na jeden kilogram tělesné hmotnosti za jednu minutu (ml / kg / min). Jak vysvětluje Aaron Coutts, Ph.D., profesor sportovních věd z University of Technology v Sydney, tradiční měření probíhá ve sportovní laboratoři, kdy sportovec nebo sportovkyně běží s maximálním úsilím na běžeckém pásu.

Změřit si přesně svoji VO2 max se ti doma asi nepodaří. (Některé aplikace na měření fyzické aktivity sice tvrdí, že ano, ale i ty nejlepší ji dokážou pouze odhadnout.) Ale my, co nejsme vrcholoví sportovci, si poradíme bez laboratoře. Nepotřebujeme aplikaci na měření aktivity. Ty potřebuješ vědět, kdy se tvoje VO2 max zvyšuje, protože z toho můžeš profitovat. Zjistit to je docela jednoduché. „Základem je kondice,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University. „Čím víc dokážeš uběhnout, než tě přemůže únava, tím vyšší tvoje VO2 max pravděpodobně je.“

Jak VO2 max souvisí s rychlostí

Proč by to běžce a běžkyně mělo vůbec zajímat? „Vyšší VO2 max znamená, že tělo dokáže při běhu dodávat do svalů víc kyslíku, takže můžeš běžet rychleji, i když jsou tvoje tréninky těžší,“ vysvětluje Klein. Obecně platí, že když máš vyšší VO2 max, máš taky vyšší laktátový práh. Můžeš proto trénovat déle a s vyšší intenzitou, než se v těle začne hromadit kyselina mléčná, přihlásí se únava a budeš muset zvolnit.

Většina běžců a běžkyň zná dobře ten pocit, kdy už prostě „nemůžou“, který se dostaví při překročení tzv. anaerobního prahu. „V těle se děje tohle: vodíkové ionty a kyselina mléčná se ve svalech začnou hromadit rychleji, než je tělo stačí odbourávat,“ říká Klein. „Z vodíku vzniká oxid uhličitý a čím víc ho je, tím hůř se kyslík přenáší,“ dodává. A když chybí kyslík, tak co? Tak už nezasprintuješ.

„Čím vyšší VO2 max máš, tím účinněji se tělo může oxidu uhličitého zbavovat a tím víc kyslíku můžou červené krvinky navázat a přenášet do svalů, takže líp zvládneš udržovat nasazené tempo,“ jak dodává Klein. Trénink zaměřený na zvyšování VO2 max (pár tipů najdeš dole) podle Kleina taky přispívá k rozvoji svalových cév, takže se do svalů může dostat ještě víc kyslíku. „Když máš ve svalech kyslík, jeho přeměna v energii je snadná,“ říká. A energie znamená sílu a rychlost.

Proč vyšší VO2 max přispívá k lepšímu zdraví

Vyšší VO2 max je skvělá zpráva nejen pro běhání. Plíce totiž můžou daleko efektivněji přijímat kyslík a předávat ho do svalů, včetně srdce. Tvoje srdce tak může při každém stahu čerpat víc krve, což snižuje klidovou tepovou frekvenci. Stručně řečeno, celý kardiovaskulární systém je tedy v menším napětí.

Dlouhodobé účinky na zdraví jsou nejlíp vidět při pohledu z druhé strany. Nízká kardiorespirační zdatnost – a tedy nízká hodnota VO2 max – je podle Americké kardiologické asociace (AHA) spojená s vysokým rizikem srdečních a cévních nemocí a různých forem rakoviny. AHA dokonce uvádí, že kardiorespirační zdatnost má na riziko úmrtí větší vliv než třeba kouření (!) a vysoký krevní tlak.

To všechno vysvětluje, proč podle výzkumů může zvýšení hodnoty VO2 max snížit riziko vážných zdravotních komplikací (kdyby ti zlepšení osobního maxima na pět kilometrů náhodou nestačilo).

Jak si VO2 max zvýšit

Napřed jedna špatná zpráva: Možnosti zvyšování VO2 max jsou ovlivněné genetikou (proto většina z nás nikdy nebude běhat jako Eliud Kipchoge). A teď ta dobrá: Ke svému maximu máš nejspíš ještě hodně daleko.

Na začátek je potřeba vyzkoušet celé spektrum kondice, tedy v pohodě zvládat delší běhy pomalým tempem v kombinaci s rychlejšími, náročnějšími tréninky. Jakmile získáš dobrou základní zdatnost, což poznáš tak, že ty pomalejší a rychlejší tréninky se ti budou zdát snadnější, můžeš se zaměřit na intenzivní intervalové tréninky (známé taky pod zkratkou HIIT). V nich se střídají intervaly vysokého nebo maximálního úsilí s pomalejšími úseky na regeneraci. Podle výzkumu a studie publikované v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise představují tréninky HIIT jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit VO2 max a laktátový práh. Dále z ní vyplývá, že tréninky HIIT mají pro zvyšování VO2 max větší přínos než vytrvalostní tréninky.

Jak to ale přesně funguje? „Krátkodobé vysoce intenzivní úsilí tlačí anaerobní systém k laktátovému prahu,“ vysvětluje Klein, „a ten se postupně stává účinnějším, když vysoká intenzita trvá déle.“ Cílová intenzita by měla ležet někde v rozmezí mezi sprintem na 800 metrů a závodním tempem na 3 km. Tenhle typ soustavného úsilí podle Kleina „vytváří metabolickou a fyziologickou zátěž, které se tělo musí přizpůsobit, takže zesiluje a zároveň se zvyšuje tvoje VO2 max.“ Zkus třeba 30 sekund sprintovat a 30 sekund odpočívat a celé to opakuj pět až deset minut. Podobně si můžeš zvýšit VO2 max vybíháním kopců maximální rychlostí. Speciální tréninky HIIT nebo běhání do kopce můžeš vyzkoušet s aplikací Nike Run Club.

Teď, když máš ty správné informace, zkus je maximálně využít při svém příštím intervalovém tréninku.

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Kezia Gabriellaová