Pohyb

Proč je hodnota VO2 max důležitá

Od Nike Running

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max
Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

Zvýšení téhle hodnoty ti pomůže k rychlejšímu a zdravějšímu běhání.

Když víš, co znamená hodnota VO2 max a naučíš se ji zvyšovat posouváním komfortní zóny v tréninku, může to pomoct tvému běhání i celkovému zdraví.

S běháním je spojená spousta důležitých čísel, jako je třeba tempo, cílový čas, tepová frekvence nebo vynakládané úsilí (na stupnici od 1 do 10). Patří mezi ně i tvoje VO2 max, měřítko aerobní zdatnosti.

Proto jsme požádali odborníky, aby nám vysvětlili, jak z nás zvýšení téhle hodnoty může udělat lepší běžce – a zároveň i celkově zdravější lidi.

Co je VO2 max?

„V“ je zkratka pro objem (volume), „O2“ je kyslík a „max“ znamená maximální. Je to nejvyšší objem kyslíku, jaký tělo dokáže při tréninku využít. Tahle hodnota proto hodně říká o celkové kondici.

Výpočet VO2 max není úplně jednoduchý. Hodnota se většinou vyjadřuje v mililitrech kyslíku spotřebovaných na jeden kilogram tělesné hmotnosti za jednu minutu (ml/kg/min). Jak vysvětluje Aaron Coutts, PhD, profesor sportovních věd z University of Technology Sydney, tradiční měření probíhá ve sportovní laboratoři, když sportovec běží s maximálním úsilím na běžeckém pásu.

I když aplikace na sledování aktivit dokážou tvoji VO2 max odhadnout, doma si ji přesně změřit nemůžeš. Dá se ale jednoduše zjistit, jestli se tvoje VO2 max zvyšuje. To platí zvlášť pro běžecké začátečníky. „Základem je kondice,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University. „Čím víc dokážeš uběhnout, než tě přemůže únava, tím vyšší tvoje VO2 max pravděpodobně je.“

Jak VO2 max souvisí s rychlostí běhu

Vyšší VO2 max znamená, že tělo dokáže při běhu dodávat do svalů víc kyslíku, takže můžeš běžet rychleji, i když jsou tvoje tréninky těžší, vysvětluje Klein. Obecně platí, že když máš vyšší VO2 max, máš taky vyšší laktátový práh. Můžeš proto trénovat déle a s vyšší intenzitou, než se v těle začne hromadit kyselina mléčná, přihlásí se únava a budeš muset zvolnit.

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max
Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

Většina běžců dobře zná pocit, kdy se tělo začne naléhavě dožadovat zpomalení. Říká se tomu překročení aerobního prahu a dochází k němu tehdy, když se ve svalech začnou hromadit vodíkové ionty a kyselina mléčná rychleji, než je tělo dokáže odbourávat, říká Klein. „Z vodíkových iontů vzniká oxid uhličitý (CO2) a čím víc svaly pracují anaerobně, tím víc se koncentrace CO2 zvyšuje,“ vysvětluje. „Přítomnost CO2 brání účinnému přenosu kyslíku. Pokud se CO2 nedokážeš zbavit, kyslík se nemá na co navázat.“ A když běžíš naplno a ještě chceš zasprintovat, bez kyslíku to prostě nejde.

„Když máš ve svalech kyslík, jeho přeměna v energii je snadná.“

Ian Klein, fyziolog cvičení

Čím vyšší VO2 max máš, tím účinněji se tělo může CO2 zbavovat a tím víc kyslíku můžou červené krvinky navázat a přenášet do svalů, takže líp zvládneš udržovat nasazené tempo. Trénink zaměřený na zvyšování VO2 max (pár tipů najdeš dole) podle Kleina taky přispívá k rozvoji svalových cév, takže se do svalů může dostat ještě víc kyslíku. „Když máš ve svalech kyslík, jeho přeměna v energii je snadná,“ říká. A energie znamená sílu a rychlost.

Proč vyšší VO2 max přispívá k lepšímu zdraví

Vyšší VO2 max má spoustu pozitivních účinků. Plíce můžou účinněji nabírat kyslík a předávat ho do svalů – včetně srdečního. Srdce tak může při každém stahu čerpat víc krve, což snižuje klidovou tepovou frekvenci. Celý kardiovaskulární systém tak pracuje účinněji a není tolik zatěžovaný.

Dlouhodobé účinky na zdraví jsou nejlíp vidět při pohledu z druhé strany. Nízká kardiorespirační zdatnost – a tedy nízká hodnota VO2 max – je podle Americké kardiologické asosiace (AHA) spojená s vysokým rizikem srdečních a cévních nemocí, zdánlivě bezdůvodných úmrtí a různých forem rakoviny. AHA dokonce uvádí, že kardiorespirační zdatnost má na riziko úmrtí větší vliv než třeba kouření a vysoký krevní tlak.

To všechno vysvětluje, proč podle výzkumů může zvýšení hodnoty VO2 max snížit riziko vážných zdravotních komplikací (pokud by ti zlepšení osobního maxima na pět kilometrů náhodou nestačilo).

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max
Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

Jak zvýšit hodnotu VO2 max

Napřed jedna špatná zpráva: Možnosti zvyšování VO2 max jsou limitované geneticky (proto většina z nás nikdy nebude běhat jako Eliud Kipchoge). A teď jedna dobrá: Ke svému stropu máš nejspíš hodně daleko, takže je tady prostor ke zlepšování.

„Nikdo neříká, že je zvyšování VO2 max snadné, ale určitě ti pomůže ke zlepšení.“

Aaron Coutts, profesor sportovních věd

Na začátek je potřeba v pohodě zvládat delší běhy pomalým tempem v kombinaci s rychlejšími, náročnějšími tréninky. Jakmile získáš dobrou základní zdatnost, můžeš se zaměřit na intenzivní intervalové tréninky (známé taky pod zkratkou HIIT). V nich se střídají intervaly vysokého nebo maximálního úsilí s pomalejšími úseky na regeneraci. Podle Couttse představují jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit VO2 max a laktátový práh. „Samozřejmě přitom musíš opustit svoji komfortní zónu,“ říká Coutts. „Nikdo neříká, že je zvyšování VO2 max snadné, ale určitě ti pomůže ke zlepšení.“

Jak to ale přesně funguje? Krátkodobé vysoce intenzivní úsilí tlačí anaerobní systém k laktátovému prahu, vysvětluje Klein, a ten se postupně stává účinnějším, když vysoká intenzita trvá déle. Cílová intenzita by měla ležet někde v rozmezí mezi sprintem na 800 metrů a závodním tempem na 3 km. Tenhle typ soustavného úsilí podle Kleina „vytváří metabolickou a fyziologickou zátěž, které se tělo musí přizpůsobit, takže zesiluje a zároveň se zvyšuje tvoje VO2 max.“

Vědecké poznatky tenhle přístup potvrzují. Podle výzkumu publikovaného v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise HIIT prokazatelně pomáhá zvyšovat hodnotu VO2 max. Z přehledu několika dalších studií pak vyplývá, že tréninky HIIT mají pro zvyšování VO2 max větší přínos než vytrvalostní tréninky.

Takže na to pamatuj, až do toho při příštím intervalovém tréninku půjdeš naplno.

Vyzkoušej rychlostní běhy s průvodcem v aplikaci Nike Run Club.

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

Jdeme dál

Stáhni si aplikaci Nike Run Club.