Trénink

Silový trénink pro běžce

Od Nike Running

Posilovací cvičení pro běžce
Posilovací cvičení pro běžce

Doplň běhání silovým tréninkem – budeš běhat rychleji a mít lepší výdrž.

Možná tě zatím kromě běhu žádné cvičení nezajímalo. Víš ale, že silový trénink má velký vliv na kvalitu běhu? Čím silnější budeš, tím snáz si poradíš se svojí tělesnou váhou při běhu na jakoukoli vzdálenost a míň se vyčerpáš. Jinými slovy budeš rychlejší, uběhneš delší vzdálenost a víc si běh užiješ. Tohle cvičení na celé tělo ti dodá všechno, co potřebuješ.

Většina běžců radši tráví čas běháním než cvičením v podřepu nebo zvedáním činek. To chápeme. Když miluješ svůj sport, tak se mu chceš věnovat naplno. Navíc pokud se chceš v běhu zlepšit, pak holt musíš běhat.

Silovým tréninkem ale můžeš svoje běhání zkvalitnit. Pomůže ti být rychlejší, doběhnout dál a být v lepší kondici.

„Při každém došlapu musí být celé tvoje tělo v rovnováze, aby dokázalo držet správný vzpřímený postoj a nenaklánělo se na jednu nebo druhou stranu.“

Janet Hamiltonová, trenérka ze společnosti Running Strong

Důvod je zcela prostý: „Čím silnější budeš, tím snáz si poradíš se svojí tělesnou váhou při běhu na jakoukoli vzdálenost a míň se vyčerpáš,“ říká Janet Hamiltonová, majitelka společnosti Running Strong sídlící v Atlantě. Kromě toho ti větší celková síla těla pomůže při běhu držet potřebnou rovnováhu. „Při každém došlapu musí být celé tvoje tělo v rovnováze, aby dokázalo držet správný vzpřímený postoj a nekroutilo se nebo se nenaklánělo na jednu nebo druhou stranu,“ říká trenérka Hamiltonová. Takovou stabilitu získáš pomocí odporových cviků.

Dobře se seznam s fyziologií běhu a silového tréninku a přesvědčíš se, jak užitečné jsou. Trocha opakování z biologie: Každá vytrvalostní aktivita s nízkou intenzitu, což je i běh, pomáhá vytvářet svalová vlákna typu I neboli pomalu se smršťující svalová vlákna. Ta se dokážou zapojovat opakovaně s minimální únavou a pomáhají při dlouhých bězích držet stabilní rychlost.

Druhá skupina svalových vláken, typ II neboli rychlá vlákna, se zapojuje při intenzivních výkonech, například při kilometrovém běhu na čas. „Jejich tvorbu podpoříš zvýšením rychlosti, běháním do kopce a taky tím, když na dlouhé trati překonáš bod, kdy začneš cítit únavu,“ dodává trenérka Hamiltonová.

Posilovací cvičení pro běžce
Posilovací cvičení pro běžce

Výhodou silového tréninku je, že se při něm tvoří oba typy svalových vláken.

Když se řekne „zvedání činek“, představí si běžci možná nějakou karikaturu kulturisty. Pravdou ale je, že s většími svaly budeš běhat rychleji a budeš mít lepší běžeckou kondici. A to není něco, co bychom tvrdili jenom my. Podle různých studií citovaných v časopise Journal of Strength and Conditioning Research došlo u běžců, kteří se věnovali silovému tréninku 2–3krát týdně po dobu 8–12 týdnů, k výraznému zlepšení úspornosti běhu, tedy běžecké efektivity. A podle časopisu British Journal of Sports Medicine došlo taky ke zvýšení vytrvalosti a hodnoty VO2 max.

„Silový trénink je nejlepší pojistka proti zraněním.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

Chriss Bennett říká: „Silnější nohy ti kromě toho umožní pustit se do náročnějšího běhu a zvládat ho s menší námahou a nižším rizikem zranění. Silový trénink je nejlepší pojistka proti zraněním.“ Janet Hamiltonová vysvětluje: „Je to tím, že silový trénink neposiluje jenom svaly, ale taky kosti a pojivové tkáně, včetně šlach a vazů.“

Při běhu musíš zapojit skoro každou větší skupinu svalů. Proto potřebuješ plán silového tréninku, který by je všechny posílil. K tomu ti pomůže osm cviků uvedených dole. U většiny z nich vždycky zapojíš právě jednu ruku nebo jednu nohu, přesně jako při běhu. Jejich kombinace taky vyžaduje pohyb v různých rovinách, kterým posílíš střed těla s hlavním důrazem na boky, hýždě a nohy, tedy svaly, jejichž sílu potřebuješ při běhu nejvíc. Tím vším zkvalitníš svůj běh a zvýšíš svoji celkovou fyzickou odolnost.

Cvičení

Vyzkoušej tohle cvičení po dvou nebo třech sadách dvakrát až třikrát týdně (ale ne dva dny po sobě). Prováděj každý cvik, dokud se cílové svaly nevyčerpají (např. až už cvik nedokážeš provádět správně), ať to bude po pěti nebo 20 opakováních. To ti umožní přizpůsobit plán tréninku své síle a zdatnosti, aby pro tebe byl náročný, ale ne přehnaně. Dělej mezi jednotlivými cviky 30–60sekundové přestávky a mezi sadami dvou- až tříminutové. Tak si svaly dostatečně odpočinou, aby dokázaly zvednout těžší závaží a aby se z cvičení nestal kardio trénink.

Posilovací cvičení pro běžce
Posilovací cvičení pro běžce

01. Kliky s krabicí a bočním pohybem

Procvičované partie:

ramena, hruď, paže, břišní svaly

Jak na to:
Klekni si čelem k 15–30 cm vysoké krabici. Zaujmi klikovou pozici s levou rukou na krabici, pravou na podlaze a s dlaněmi vzdálenými od sebe o něco víc než na šířku ramen. Zapoj břišní svaly, hrudník drž od spodní části až po ramena rovnoběžně s podlahou. Potom se zvedni, rukama přejdi přes krabici na druhou stranu, nohama kopíruj pohyb dlaní a vydrž v pozici desky s rovnými zády. Opakuj klik na druhé straně.

Zvyš si náročnost:
Zpomal při opakování kliku, aby pohyb dolů a nahoru trval 2–3 sekundy.

Zjednoduš si to:
Dej krabici pryč a udělej klik na zemi nebo na kolenou, pak prostřídej ruce a nohy v pozici vysoké desky, udělej pár kroků jedním směrem, pak jeden klik a vrať se stejným způsobem do výchozí pozice.

02. Zvýšený dřep ve výpadu

Procvičované partie:
hýždě, stehna, hamstringy

Jak na to:
Stoupni si tak, ať máš krabici asi 60 cm za sebou, s nohami rozkročenými na šířku boků. Natáhni jednu nohu dozadu a polož špičku na krabici. Jdi do podřepu, až se kolenem zadní nohy skoro dotkneš podlahy. Přední koleno drž rovnoběžně se špičkou chodidla. Vrať se do výchozí polohy, proveď plný počet opakování na jedné straně a pak na druhé.

Zvyš si náročnost:
Zpomal při pohybu dolů tak, aby trval 2–3 sekundy a to samé udělej s pohybem nahoru. Můžeš si taky vzít do rukou závaží (např. kettlebell nebo medicinbal) a držet ho na hrudi nebo si vzít závaží do každé ruky, ramena zatlačit dozadu a zapojit břišní svaly.

Zjednoduš si to:
Použij nižší krabici nebo se ve dřepu sniž jenom tak nízko, jak dokážeš držet správnou pozici.

Posilovací cvičení pro běžce
Posilovací cvičení pro běžce

03. Cyklistické sklapovačky

Procvičované partie:
břišní svaly, šikmé svalstvo, kyčelní flexory

Jak na to:
Lehni si na záda s prsty kolem uší a koleny zvednutými k hrudi. Zvedni ramena z podlahy. Natáhni levý loket k pravému kolenu a současně narovnej levou nohu tak, aby byla pár centimetrů nad podlahou. Vrať se do výchozí pozice a opakuj na druhé straně.

Zvyš si náročnost:
Zpomal pohyb lokte ke koleni na 2–3 sekundy.

Zjednoduš si to:
Nedělej opakování hned za sebou, ale pokaždé vrať ramena a nohy na podlahu.

04. Vysoké prkno

Procvičované partie:
Ramena, paže, břišní svaly, stehna

Jak na to:
Začni v horní klikové pozici, ramena měj srovnaná se zápěstími, záda rovná (pozor na propadlé nebo vystrčené boky), zapoj břišní svaly, stehna a hýždě, pohled směřuj kousek před dlaně. Vydrž tak dlouho, dokud dokážeš držet správnou pozici.

Zvyš si náročnost:
Zvedni jednu nohu a drž rovnováhu jenom druhou nohou. Nebo zkus mít zvednutou jednu ruku (v tom případě budeš možná kvůli rovnováze muset víc rozkročit nohy).

Zjednoduš si to:
Spusť se na předloktí, ramena měj srovnané s lokty.

Posilovací cvičení pro běžce
Posilovací cvičení pro běžce

05. Bederní most na jedné noze

Procvičované partie:
hýždě, boky, hamstringy, lýtka

Jak na to:
Lehni si na záda, pokrč nohy v kolenou, chodidla měj na podlaze a paže po stranách těla. Natáhni pravou nohu tak, aby byla pata pár centimetrů nad podlahou, flexuj chodidlo, zapoj hýždě a zvedni boky co nejvýš. Nahoře se na moment zastav, pak se pomalu vrať zpátky dolů. Opakuj na druhé noze.

Zvyš si náročnost:
Zpomal pohyby nahoru i dolů, aby trvaly 2–3 sekundy. Můžeš si taky položit na boky činku, kettlebell nebo jiné závaží a při opakování ho pevně držet oběma rukama.

Zjednoduš si to:
Měj obě chodidla na podlaze, dokud nebudeš cítit dostatek síly a stability na zvednutí nohy.

06. Boční výstupy

Procvičované partie:
boky, hýždě, stehna, hamstringy, stehna

Jak na to:
Stoupni si ke krabici bokem. Ruce dej v bok. Polož nohu na krabici a zvedni se na ni. Pomalu se spouštěj zpátky na podlahu, došlápni na volnou nohu a vrať se do výchozí pozice. Dokonči všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohy a udělej stejný počet cviků na druhou stranu.

Zvyš si náročnost:
Zpomal pohyby nahoru i dolů, aby trvaly 2–3 sekundy. Můžeš si taky do rukou vzít činku, kettlebell, medicinbal nebo do každé ruky jedno závaží, zatlačit ramena dozadu a zapojit břišní svaly.

Zjednoduš si to:
Použij nižší krabici.

Veslování jednou rukou v předklonu

Procvičované partie:
trapézové svaly, horní část zad, široké zádové svaly, paže

Jak na to:
Drž závaží v pravé ruce, nakloň se dopředu s mírně pokrčenými koleny, dokud nebudeš mít záda co nejvíc rovnoběžná s podlahou. Pohybuj pravým loktem nahoru a lopatky přitom tlač k sobě, dokud nebudeš mít závaží u pravého boku. Vrať se dolů do výchozí pozice. Udělej všechna opakování na jednu stranu a pak na druhou.

Zvyš si náročnost:
Zpomal při veslování pohyby závažím nahoru a dolů, aby trvaly 2–3 sekundy. Během celého opakování můžeš držet závaží i v druhé ruce.

Zjednoduš si to:
Použij lehčí nebo žádné závaží a soustřeď se při pohybech loktem nahoru a dolů na zapojení širokých zádových svalů.

Posilovací cvičení pro běžce
Posilovací cvičení pro běžce

08. Přitahování a zvedání činky vkleče

Procvičované partie:
ramena, bicepsy, břišní svaly

Jak na to:
Klekni si a drž závaží v pravé ruce. Měj zapojené břišní svaly a hýždě, přitáhni závaží k hrudníku a pak ho zvedni nad hlavu. Opakuj pohyb pozpátku a vrať se do výchozí pozice. Udělej všechna opakování na jednu stranu a pak na druhou.

Zvyš si náročnost:
Zpomal přitahování, aby trvalo 2–3 sekundy. Můžeš taky po celou dobu opakování držet závaží ve druhé ruce.

Zjednoduš si to:
Použij lehčí závaží.

Prohlídni si další cviky v Nike Training Club.

Posilovací cvičení pro běžce

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Posilovací cvičení pro běžce

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Další příběhy

Retrieving data. Wait a few seconds and try to cut or copy again.

Trénink

Žádná tělocvična, žádný problém: 5 nejlepších domácích tréninků, které můžeš teď vyzkoušet

Vypiluj svoji formu na prkno na předloktích a uvidíš výsledky

Trénink

Jak – a proč – cvičit prkna na předloktích

Jak cvičení ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má cvičení na imunitu

Posiluj srdce a běhej v každém věku

Trénink

Běhej pro svoje zdraví

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu