I při běhání se vyplatí mít svaly

Trénink

Chceš, aby pro tebe bylo běhání míň namáhavé? (Asi to zní jako řečnická otázka.) Tak do svého programu zařaď silový trénink!

Poslední aktualizace: June 1, 2021
Posilovací cvičení pro běžce

Většina poctivých běžců radši tráví čas běháním než cvičením v podřepu nebo zvedáním činek. To chápeme. Když miluješ svůj sport, tak se mu chceš věnovat naplno. Navíc pokud se chceš v běhu zlepšit, pak holt musíš běhat.

Podle odborníků na běh ale můžeš silovým tréninkem svoje běhání zkvalitnit. Pomůže ti být rychlejší, doběhnout dál a být v lepší kondici.

Čím silnější budeš, tím snáz si poradíš se svojí tělesnou váhou při běhu na jakoukoli vzdálenost a míň se při tom vyčerpáš.

Janet Hamiltonová
Majitelka společnosti Running Strong

Silový tréninkový pomáhá překonávat únavu

Je to prosté: „Čím silnější budeš, tím snáz si poradíš se svojí tělesnou váhou při běhu na jakoukoli vzdálenost a míň se při tom vyčerpáš,“ říká Janet Hamiltonová, majitelka společnosti Running Strong v Atlantě.

Dobře se seznam s fyziologií běhu a silového tréninku (což je trochu komplexnější záležitost) a pochopíš proč. Každá vytrvalostní aktivita s nízkou intenzitou, což je i běh, pomáhá vytvářet svalová vlákna typu I neboli pomalu se smršťující svalová vlákna. Ta se dokážou zapojovat opakovaně, pomalu se unavují a pomáhají při dlouhých bězích držet stabilní rychlost.

Další skupina svalových vláken, typ II neboli rychlá vlákna, se zapojuje při intenzivních výkonech, například při sprintech na běžícím pásu nebo v cílové rovince. „Jejich tvorbu podpoříš tak, že přidáš na rychlosti, budeš běhat do kopce a taky tím, když na dlouhé trati překonáš bod, kdy začneš cítit únavu,“ dodává trenérka Hamiltonová.

Na silovém tréninku je skvělé to, že je neuvěřitelně efektivní. Pomáhá vytvářet svalová vlákna typu I a II zároveň, takže se pak na ně můžeš kdykoli spolehnout.

Silový tréninkový pomáhá šetřit energii

Pokud to nevíš, tak s většími svaly budeš běhat rychleji a budeš mít lepší běžeckou kondici. Chceš důkaz? Podle studií publikovaných v časopise Journal of Strength and Conditioning Research došlo u běžců, kteří se věnovali silovému tréninku 2–3krát týdně po dobu 8–12 týdnů, k výrazné úspoře energie při běhu, tedy ke zlepšení běžecké efektivity. A podle časopisu British Journal of Sports Medicine došlo taky ke zvýšení vytrvalosti a hodnoty maximálního objemu kyslíku VO2 max, která je ukazatelem aerobní zdatnosti.

Trenér Bennett navíc dodává, že když máš silnější svaly, tak se ti i náročné běhy poběží snadněji. No kdo by to nechtěl?

Silový tréninkový pomáhá předcházet zranění

„Posílení celého těla ti pomůže s držením běžecké rovnováhy. Běh je koneckonců technicky jednostranný pohyb (stojíš vždy jen na jedné noze),“ říká Hamiltonová. Silnější svaly a větší stabilita pomůžou snížit riziko zranění, protože tvoje klouby nebudou tolik namáhané vší tou zátěží, které při běhu čelíš,“ říká trenér Bennett.

Silové cvičení, které můžeš vyzkoušet už dnes

Už chápeš, proč jsou odporová cvičení tak přínosná? Tak tady máš plán, který ti pomůže jejich přínosy využít.

Těchhle 10 cviků dohromady pokrývá každou významnou svalovou skupinu, stejně jako běh. U většiny z nich vždycky zapojíš právě jednu ruku nebo jednu nohu (zase stejně jako u běhu). Vyžadují taky pohyb v různých rovinách, posilují střed těla s hlavním důrazem na boky, hýždě a nohy, tedy svaly, jejichž sílu potřebuješ při běhu nejvíc. Tím vším zkvalitníš svůj běh a zvýšíš svoji celkovou fyzickou odolnost.

Dělej všech 10 cviků po dvou nebo třech sadách dvakrát až třikrát týdně (ale ne dva dny po sobě). Máš málo času? Nevadí. Udělej jich 5 nebo 6. Případně zkus jednu sadu všech desíti. Prováděj každý cvik, dokud se cílové svaly nevyčerpají (např. když už cvik nedokážeš provádět správně), ať už to bude po pěti nebo 20 opakováních. Dělej mezi jednotlivými cviky 30–60sekundové přestávky a mezi sadami několikaminutové. Tak si svaly dostatečně odpočinou, aby dokázaly zvednout těžší závaží a aby se z cvičení nestal kardio trénink.

1. Prkno

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, hrudník, přímý břišní sval, příčný břišní sval, hýždě, kvadricepsy, lýtka

Zaujmi horní polohu pro klik. Ramena by měla být přímo nad zápěstími, záda by měla být rovná (žádné prohýbání v bocích). Aktivuj břišní svaly, stehna a zadek. Dívej se na zem, zrak směřuje několik centimetrů před dlaně. Vydrž co nejdéle. Několikrát cvik zopakuj.

Ulehči si to: Opři se o předloktí s rameny nad lokty.

Zvyš si náročnost: Zvedni jednu nohu nebo zkus balancovat na jedné ruce (pro udržení rovnováhy se možná budeš muset víc rozkročit).

2. Dřep

Posiluje svaly: hýždě, stehna, hamstringy

Na začátek si stoupni do mírného stoje rozkročného s prsty na nohou směřujícími lehce mimo střed a ruce nech podél těla. Boky zatlač dozadu, kolena pokrč a doširoka roztáhni a jdi do podřepu, dokud nedostaneš pánev pod kolena. Pak se nohama zvedni do počáteční polohy. Stejný postup opakuj.

Ulehči si to: Víc se rozkroč a/nebo snižuj boky jenom do čtvrtiny.

Zvyš si náročnost: Drž v každé ruce u ramen činku (procvičíš tak i přímý břišní sval).

3. Kliky s bednou a přechodem do stran

Posiluje svaly: ramena, bicepsy, přímý břišní sval, příčný břišní sval

Klekni si čelem k 15–30 cm vysoké bedně. Nejdřív přejdi do pozice prkna s pravou rukou na bedně, levou na zemi a s dlaněmi vzdálenými od sebe o něco víc než na šířku ramen. Zapoj břišní svaly a hrudníkem jdi níž, až budou nadloktí rovnoběžně se zemí. Potom se zvedni, přejdi rukama na druhou stranu bedny, nohy následují pohyb rukou a vydrž v pozici prkna. Střídej strany a opakuj vždy stejný postup.

Ulehči si to: Dej bednu pryč a udělej cvik na zemi. Prostřídej ruce a nohy v pozici prkna, udělej pár kroků doleva, pak jeden klik a vrať se stejným způsobem do výchozí pozice.

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, snižuj se po dobu 2 až 3 sekund a pak znovu, když se budeš zvedat.

4. Zvýšený dřep ve výpadu

Posiluje svaly: přímý břišní sval, hýždě, stehna, hamstringy

Stůj zády asi 60 cm před bednou nebo schodem v mírném stoji rozkročném a s rukama v bok. Nejdřív natáhni levou nohu za sebe a dotkni se její špičkou horní část bedny. Jdi do podřepu, až se tvoje levé koleno skoro dotkne země. Pravé koleno měj nad špičkou pravé nohy. Pak se zvedni a vrať se do výchozí pozice. Celý postup opakuj. Pak změň strany a opakuj.

Ulehči si to: Použij menší bednu nebo zmenši svůj rozsah pohybu a snižuj se, jenom dokud udržíš formu cviku.

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, snižuj se po dobu 2 až 3 sekund, pak znovu, když se budeš zvedat, a/nebo proveď opakování ze závažím (činkou, kettlebellem nebo medicinbalem) drženým na hrudi. Můžeš taky v každé ruce držet závaží po stranách těla.

5. Cyklistické sklapovačky

Posiluje svaly: přímý břišní sval, šikmé břišní svaly

Lehni si na záda, pokrč ruce, lokty směřují ven do stran, konečky prstů za ušima. Zvedni pokrčené nohy tak vysoko, aby kolena byla nad boky. Špičky měj propnuté. Zvedni ramena od podložky, otoč trup doleva a pravým loktem se přitáhni k levému koleni, pravou nohu natáhni a drž ji pár centimetrů nad zemí. Vrať se do základní pozice a opakuj na druhou stranu. Opakuj střídavě na každou stranu.

Ulehči si to: Místo nepřerušovaného cvičení polož mezi jednotlivými cviky na chvíli ramena a nohy na zem.

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, pohyb lokte ke koleni prodluž na 2 až 3 sekundy.

6. Můstek na jedné noze

Posiluje svaly: přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, hýždě, hamstringy

Lehni si na záda, pokrč nohy v kolenou, nohy na šířku boků. Ruce natáhni podél těla tak, aby se konečky prstů dotýkaly pat. Natáhni levou nohu, propni špičku a drž nohu pár centimetrů nad zemí. Zapři se do pravé nohy a pomocí hýžďových svalů zvedej boky, dokud je nedostaneš do jedné osy s koleny a rameny. Chvíli vydrž, pak se pomalu vrať do výchozí polohy. Opakuj na druhé straně.

Ulehči si to: Před každým opakováním zlehka polož boky na zem.

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, zvedej se po dobu 2 až 3 sekund a pak zase dolů, a/nebo měj na bocích kettlebell či ploché závaží.

7. Boční výstup

Posiluje svaly: hýždě, stehna, hamstringy

Postav se nalevo od bedny nebo schodu a dej ruce v bok. Nejdřív vykroč pravou nohou na bednu. Postav se na ni pravou nohou (levou nohu měj volně ve vzduchu po straně). Pomalu spusť levou nohu na zem a vrať se do výchozí pozice. Celý postup opakuj. Pak vyměň strany a opakuj.

Ulehči si to: Použij menší bednu.

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, zvedej se po dobu 2 až 3 sekund a pak zase přejdi dolů, a/nebo proveď opakování ze závažím (činkou, kettlebellem nebo medicinbalem) drženým na hrudi. Můžeš taky v každé ruce držet závaží po stranách těla.

8. Veslování jednou rukou v předklonu

Posiluje svaly: ramena, bicepsy, přímý břišní sval, šikmé břišní svaly

Stoupni si do mírného stoje rozkročného a v levé ruce drž nadhmatem závaží. Ohni se dopředu s mírně pokrčenými koleny, dokud nebudeš mít záda skoro rovnoběžně se zemí. Zvedni levý loket, stlač lopatky k sobě, dokud nebudeš mít závaží na levých žebrech. Spusť závaží a vrať se do výchozí pozice. Opakuj celý postup. Pak vyměň strany a opakuj.

Ulehči si to: Použij lehčí závaží nebo odporovou gumu (můžeš si ji ukotvit pod jednou nebo oběma nohama a podle potřeby upravit její napětí, aby bylo cvičení náročné, ale proveditelné).

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, zvedej se po dobu 2 až 3 sekund, pak znovu, když se budeš snižovat, a/nebo drž další závaží v natažené druhé ruce.

9. Přitahování a zvedání činky vkleče

Posiluje svaly: ramena, bicepsy, přímý břišní sval, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly

Nejdřív si klekni, paže měj po stranách a drž závaží v levé ruce. Břišní svaly a hýždě měj zatnuté, přitáhni závaží k hrudi, dlaň natoč k sobě, pak zvedni závaží nad hlavu a natoč dlaň od sebe. Potom proveď stejný pohyb pozpátku a vrať se na začátek. Celý postup opakuj. Pak vyměň strany a opakuj.

Ulehči si to: Použij lehčí závaží nebo odporovou gumu (můžeš si ji ukotvit pod koleny a podle potřeby upravit její napětí, aby bylo cvičení náročné, ale proveditelné).

Zvyš si náročnost: Zpomal opakování, přitahuj činku po dobu 2 až 3 sekund, pak znovu při jejím zvedání a/nebo drž další závaží v natažené druhé ruce.

10. Rumunský mrtvý tah na jedné noze

Posiluje svaly: přímý břišní sval, hýždě, hamstringy, lýtka

Stůj s rukama v bok a přesuň svoji váhu na levou nohu. Pravou nohu přitom polož mírně za levou a drž rovnováhu pravou špičkou. Střed těla měj zatnutý a záda i obě nohy rovné (lehký ohyb v kolenou je v pořádku). Nahni se dopředu v bocích, natáhni prsty pravé ruky ke špičce levé nohy a pravou nohu zvedni dozadu, dokud nebude rovnoběžná se zemí (tělo by teď mělo mít tvar písmene T). Opačným pohybem se vrať do výchozí pozice. Opakuj celý postup a pak udělej to samé na druhou stranu.

Ulehči si to: Snižuj se, jenom dokud udržíš formu cviku.

Zvyš si náročnost: Při zvedání pravé nohy drž v pravé ruce činku nebo kettlebell, pak opakuj na druhé straně.

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Martin Tongola

Posilovací cvičení pro běžce

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak se vyhnout zranění a maximalizovat svůj výkon díky lepší hbitosti

Trénink

Dovednost, kterou potřebuješ k udržení věčného mládí

Nejlepší trénink pro zlepšení nálady

Trénink

Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Rozhýbání před tréninkem

Trénink

Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle