Můžeš se projíst k lepší imunitě?

K nejžádanějšímu zboží dnes vedle dezinfekčních gelů na ruce přibyly i doplňky stravy s kurkumou a vitamínem C. Hledáme cokoli, co by nám pomohlo obrnit se před nemocemi, a tak se zásobujeme superpotravinami a nejrůznějšími výživovými doplňky. Jsou ale k něčemu? Vážně si můžeš posílit imunitní systém tím, co jíš?

Rychlé opáčko z biologie: Imunitní systém je složitá síť tvořená buňkami a bílkovinami, která tělu slouží jako první (a nejlepší) linie obrany proti škodlivým virům a bakteriím. Pokud ho chceš posílit, musíš se zaměřit na další oblasti životního stylu, které síť přímo ovlivňují — my se teď zaměříme na výživu.

Proč je důležité, co jíš? Vedle makronutrientů, jako jsou bílkoviny, potřebuje imunitní systém dostatečnou hladinu zásadních mikronutrientů. Všechny tyhle živiny totiž spolupracují na spuštění varovných alarmů a okamžitém odražení útočníka. „Spoléhat na vysoké dávky jediného mikronutrientu (třeba vitamínu C) ale k ochraně nestačí,“ varuje Adrian Gombart, Ph.D., profesor biochemie a biofyziky v Institutu Linuse Paulinga na Oregonské státní univerzitě, který se tématu imunity věnuje. Ve své armádě potřebuješ specialisty s různorodými schopnostmi, ne jen jednoho superbojovníka — a to znamená, že tvůj jídelníček musí být různorodý.

Dobrá zpráva ale je, že je to o hodně jednodušší, než to vypadá. Klíčem je vybírat si jídlo bohaté na živiny a dostat do sebe doporučené dávky vitamínů a minerálů, ale zároveň se z toho nezbláznit (stres může imunitu oslabit) ani se nenechat strhnout módními dietami (které často zakazují užitečné skupiny potravin). Řekneme ti, jak na to.

Nemusíš košík naplnit všemi zázračnými superdoplňky, které jsou u vás ve zdravé výživě zrovna v akci. Místo toho se zaměř na tyhle čtyři mikronutrienty doporučované experty.

1. Vitamín D
   „Tenhle vitamín rozpustný v tucích je jako hlavní trenér, který dává jednotlivým buňkám – včetně imunitních buněk odrážejících útočníky – pokyny, co dělat a jak se chovat,“ vysvětluje Roberta Andingová, specialistka na sportovní výživu na Baylorově lékařské fakultě, a dodává: „Nedostatkem vitamínu D trpí dvě třetiny Američanů.“
   
   Snaž se přijmout 2 000 IU denně. „Déčko“ můžeš čerpat ze slunce (experti doporučují 10 až 15 minut vystavení polednímu slunci několikrát do týdne – tak dostaneš potřebnou dávku a neriskuješ poškození kůže) nebo z tučných ryb (které navíc posilují imunitu díky omega-3 mastným kyselinám), určitých druhů hub a z vaječných žloutků. Většina odborníků ale stejně doporučuje užívat navíc doplněk stravy, který ti zaručí opravdu dostatečný příjem.
   
2. Hořčík
   „Víme, že hořčík – obsažený v zelené listové zelenině – pomáhá zmírňovat záněty a podporovat zdravý imunitní systém,“ říká Taylor Wallace, Ph.D., profesor výživy na Univerzitě George Masona. Nedostatkem hořčíku podle něj trpí zhruba polovina Američanů. Zvýšení příjmu tohoto minerálu přitom může být přínosné, i když máš jeho hladinu jen mírně pod normou. Oficiální doporučení uvádějí jako denní dávku pro dospělé 320 mg pro ženy a 420 mg pro muže. Dej si třeba bulgur (230 mg ve 200 g), špenát (157 mg ve 30 g) nebo oříšky (mandle obsahují 74 mg hořčíku ve 30 g, oříšky kešu 80 mg).
   
3. Vitamín C
   Tenhle antioxidant prokazatelně podporuje tvorbu bílých krvinek – to jsou ti malí bojovníci v první obranné linii. „Skvělé je mražené bobulové ovoce. Mrazí se totiž v té nejlepší kondici, kdy má nejvíc živin,“ radí Wallace. Americký Národní institut zdraví (NIH) doporučuje jako denní dávku vitamínu C ženám 75 mg a mužům 90 mg. Pro představu, 200 g jahod obsahuje 85 mg „céčka“, jedno kiwi 64 mg a sklenice čerstvě vymačkaného pomerančového džusu asi 90 mg.
   
   Jestli tě pronásledují obavy, že tě skolí nemoc, můžeš podle Adriana Gombarta dávky vitamínu C zvýšit. Mimořádná vzpruha (kolem 1 000 až 2 000 mg) se hodí, když potřebuješ obranný systém aktivovat bez varování. Vitamín, který tělo nezpracuje, beztak odejde s močí.
   
4. Zinek
   „Nedostatek zinku může nepříznivě ovlivnit vývoj T-lymfocytů a B-lymfocytů,“ varuje výživový specialista Ryan Maciel, hlavní kouč pro sportovní výživu ve společnosti Precision Nutrition. Tyhle buňky mají za úkol odhalovat narušitele, chceš je tedy mít v co nejlepší kondici. Podle souhrnného článku v časopise Journal of Immunology Research může správné množství zinku v organismu pomáhat proti chronicky dysfunkční zánětlivé odpovědi. Víc zinku — NIH doporučuje ženám denně 8 mg, mužům 11 mg — do sebe dostaneš v celozrnných obilovinách, fazolích a mořských plodech: zvlášť nabité zinkem jsou ústřice a hřebenatky.

To, co nejíš (a nepiješ), je stejně důležité jako to, co jíš. Omezením podkopávačů imunity vyztužíš svou obranu.

1. Alkohol
   Spláchnout navečer stres osvěžujícím koktejlem je lákavé. Mysli ale na to, že alkohol může oslabit obranné síly respiračního systému – podle studie v časopise Alcohol Research: Current Reviews to platí i pro ty, kdo se neřadí k náruživým konzumentům. Dát si příležitostně skleničku nebo dvě je v pořádku (samozřejmě splňuješ-li věkový limit), zkus se ale vyhnout každodennímu popíjení a pijáckým tahům.
   
2. Nezdravé pochoutky
   Malý dortík nebo pytlík brambůrků většinou nezpůsobí žádnou neplechu, i když si dopřeješ víc než obvykle. To ovšem platí jen v případě, že tvůj stabilní jídelníček je zdravý a bohatý na živiny, jaké jsou třeba v potravinách doporučovaných v tomto článku. „Strava plná nasycených tuků a chudá na vlákninu, ovoce a zeleninu může způsobit zánětlivou odpověď, a ta může narušit imunitu,“ připomíná Roberta Andingová.
   
3. Přísné módní diety
   Pokud je tvojí hlavní prioritou zdraví, není dobré škrtat celé skupiny potravin. Některé imunitní buňky například potřebují k fungování glukózu, není tedy ve tvém zájmu skrblit na sacharidech.

„Na zapojení protizánětlivých superpotravin, jako je kurkuma nebo zázvor, není nic špatného. Klíčové ale je mít vyvážený jídelníček a nepodléhat díky jedné složce nebo doplňku falešnému pocitu bezpečí,“ říká Taylor Wallace. Je to podobné, jako když na veřejnosti nosíš roušku, ale po návratu domů si neumyješ ruce.

„Pokud se bojíš, že se ti přes všechnu snahu nedostává nějakých živin, klidně přidej multivitamínovou pilulku,“ radí Adrian Gombart. Opravdové jídlo je vždycky lepší, ale posílit obranu něčím malým navíc určitě neuškodí.