Pozice proti stresu a napětí.

Jóga, se svým zaměřením na mindfulness a nenásilné pozice, které tě provedou celým rozsahem pohybu, je vždycky dobrou volbou, když cítíš stres a napětí. Jsou ale dny, kdy dosažení i jen lehkého „flow“ stojí spoustu námahy nebo času. A proto existuje druh jógy, který účinkuje bez námahy. Stačí jediná pozice.

„Kouzlo je v tom úplně uvolnit a nechat relaxovat svaly a fasciální tkáň kolem nich,“ říká Hoguetová. Příjemný vedlejší efekt je, že se začne rozplývat jakékoli fyzické napětí, které si neseš.

„Aby byla pozice doopravdy restorativní, musí být pasivní – bez svalových kontrakcí nebo napětí. Je třeba tak vydržet aspoň tři minuty. A snaž se mít jen 50–70% rozsahu pohybu,“ říká Hoguetová, protože příliš důkladné držení pozice může způsobit svalové napětí. U mnoha restorativních pozic se proto využívají pomůcky, jako je cihlička na jógu, složená deka nebo polštář, které ti dodají podporu a umožní ti udržet si pohodlný rozsahu pohybu.

Kdykoli budeš ve stresu a nebudeš mít čas, využij rady z našeho průvodce pro nalezení rychlé úlevy.

1. Když cítíš stres nebo úzkost: hluboký předklon rozkročmo
   Předklon svým způsobem připomíná embryonální pozici a má podobné výhody. „Poskytne ti pocit schoulení a pomůže prohloubit dech, takže se uvolníš, když zrovna prožíváš úzkost,“ říká Hoguetová.
   
   Posaď se na podlahu s nohama roztaženým tak do široka, jak to pohodlně jde (pokud máš napnuté hamstringy, přibliž nohy k sobě a v případě potřeby je trochu pokrč), pak se předkloň a nahrb záda. Opři si čelo o cihličku na jógu nebo o poskládané knihy. „Tlak hlavy na cihličku ti pomůže pustit všechny starosti z mysli,“ říká Hougetová. Paže volně polož vedle cihličky nebo, pro větší uvolnění zad a hýždí, natáhni dopředu.
   
2. Když sedíš celý den před monitorem: pozice motýla
   Trávíš většinu dne ve shrbené pozici u počítače nebo koukáním do mobilu? (Ruku na srdce.) Pak máš nejspíš ramena nahrbená až k uším a v horní části zad se ti pravděpodobně tvoří svalové „záseky“. Záklon s oporou působí proti mírnému shrbení zad, které většina z nás má při sezení. A pomáhá taky srovnat držení těla, protože se při něm vypíná hrudník a prodlužuje se šíje,“ říká Hoguetová.
   
   Posaď se na podlahu před tužší polštář tak, aby se jeho kratší strana dotýkala křížové kosti (tam, kde se páteř spojuje se zadní částí pánve). Stlač chodidla k sobě, přitáhni paty směrem k pánvi a roztáhni kolena do stran. Lehni si na polštář tak, aby ti podpíral páteř a zadní část hrudníku, a lopatky rozevři do stran. Pod hlavu si můžeš dát další polštář, který ti uvolní šíji. Ruce doširoka roztáhni.
   
3. Když přes den střídavě sedíš a běháš: prodloužený most
   „Most je skvělá pozice pro ztuhlé boky, ať už jsou ztuhlé od neustálého sezení nebo přebytku běhání (nebo od obojího). Ztuhnutí boků může vést ke zkrácení flexorů kyčle. S cihličkou protáhneš kyčle ještě líp. Most taky prodlužuje záda, ve kterých se střádá napětí z různých činností, a vypíná hrudník, čímž dochází k rozšíření bránice a k hlubšímu, břišnímu dýchání, které podporuje regeneraci,“ říká Hougetová.
   
   Lehni si na záda na podlahu s nohama ohnutýma a chodidly rovně na podlaze kousek od hýždí. Zasuň cihličku pod křížovou kost (čím vyšší cihlička, tím větší roztažení). Paže nech volně ležet po stranách. Pokud chceš hlouběji propracovat flexory kyčle, zvedni jedno koleno k hrudi a druhou nohu natáhni tak, aby se její pata dotýkala podlahy.
   
4. Při bolestech v oblasti beder: supta matsyendrasana
   Tahle pozice „protahuje všechny drobné posturální svaly po celé délce páteře tak, jak to ani hluboký předklon nedokáže. Když rozpažuješ (do písmene T), působí pohyb ramen proti hrbení. Je taky skvělý pocit, když ‚vyždímáš‘ napětí, které se ti nastřádalo v bederní oblast zad,“ říká Hoguetová.
   
   Lehni si na záda na podlahu, pravé koleno přitáhni k hrudi a levou nohu natáhni dopředu. Překřiž pravé koleno přes střed těla směrem k podlaze na levou stranu (pod pravé koleno si můžeš dát cihličku, aby ti boky držely na místě). Natáhni pravou paži doprava a udržuj ji v úrovni ramen. Rameno drž na podlaze a zlehka polož levou ruku na pravé koleno nebo ji roztáhni tak, aby paže vytvořily tvar písmene T. Jemně otoč hlavou doprava. Opakuj na opačné straně.
   
5. Když se potřebuješ celkově uvolnit: nohy na stěnu
   Jedna z nejvíc restorativních jógových pozic je taky jednou z nejjednodušších. Někdy se kvůli svému tvaru nazývá pozice L. „Má všechny výhody klasických jógových pozic – zlepšuje oběh, zmírňuje otoky a zklidňuje nervový systém – i když u  ní v podstatě jen ležíš,“ říká Hoguetová. „Umožňuje téměř každému svalu v těle vrátit se do rovnováhy,“ takže je skvělá, když tě něco hodně bolí, cítíš neobvyklé napětí nebo vyčerpání jakéhokoli druhu.
   
   Lehni si na záda s hýžděmi asi 15 cm od stěny a pod boky a křížovou kost si dej složenou deku nebo tužší polštářek, kvůli prodloužení bederní část zad. Natáhni nohy rovně nahoru na stěnu, aby se ti protáhly hamstringy a rozpaž do stran pro roztáhnutí hrudníku.
   
   Proměna nepříjemných pocitů na příjemné jen za tři minuty? Na to si najdeš čas i ty.