Získej kontrolu nad procesem
Trénink
Možná se nenacházíš zrovna tam, kde toužíš být. Ale se strategickým a podrobným postupem tě bude místo užírání touhou dorazit do cíle bavit celá cesta.
- Klíčem k dlouhodobému procesu je vytvořit si systém a pravidelně se k němu vracet.
- Rozdělení do pěti jednoduchých zásad by ti mělo pomoct ke správnému výsledku.
- Pokud potřebuješ pomoct začít, naše holistické cvičební programy na NTC ti s procesem hodně pomůžou.
A tady je všechno, co potřebuješ vědět…
Skutečnost je taková, že tvrdá dřina není to jediné, co stojí mezi tebou a tvým cílem.
„Musíš taky myslet strategicky,“ říká doktorka Patricia Chenová, odborná asistentka na katedře psychologie na National University v Singapuru. Nedávno se stala spoluautorkou tří nových studií o strategickém myšlení, které v podstatě spočívá v tom, že když se pokrok zastaví nebo se zmenší, musíš se zastavit i ty a položit si jednu důležitou otázku: Existuje lepší cesta vpřed?
Podle doktorky Stephanie Cacioppové, neuroložky a ředitelky Laboratoře dynamiky mozku na Pritzkerově lékařské fakultě Chicagské univerzity, si úspěšní lidé tuhle otázku pravidelně pokládají, když uvažují o svém procesu a o každém kroku, který dělají každý den, aby se zlepšili a přiblížili svým cílům.
Proces je komplexní a holistický. Ale nejde jenom o trénink. Jde taky o to, jak se připravuješ a spíš noc před tréninkem, co jíš, jestli si uděláš čas na rozcvičení a jak důkladně zaznamenáváš údaje nebo jak se po tréninku zotavuješ, tak aby bylo možné každý den zaznamenat i třeba malé zlepšení. Jde taky o to poměrně pravidelně se ptát sám nebo sama sebe, jestli se by se dalo něco přidat, změnit nebo odstranit, aby přišlo další zlepšení.
Když si ten proces nastavíš, najednou v sobě najdeš vnitřní motivaci se neustále něco učit a rozvíjet se a navíc se dostaví i víra v sebe, že to dokážeš, jak říká doktorka Cacioppová. A taky dodává, že navíc dosáhneš toho, že bude tvoje úsilí udržitelné a bude ti přinášet radost, protože se plně ztotožníš se svým cílem a pokrokem v reálném čase. A tady je recept, jak na to.
Nejdřív si vypiluj svoje řemeslo – CRAFT
K rozvoji svého procesu a víry ve svoje schopnosti můžeš použít akronym CRAFT podle doktorky Cacioppové.
- C jako Consistency – Konzistence. Doktorka Cacioppová to definuje jako dnešní konzistentní výkon jedince, který odpovídá včerejším standardům – a někdy je i překoná.
- R jako Repetition – Opakování sestav nebo jednotlivých akcí (třeba silový trénink nebo seznamu úkolů podle důležitosti), aby se zautomatizovaly.
- A jako Action-planning – Akční plán nebo plánování řady konkrétních akcí, jako je rozvrh běhů v kalendáři pro příští týden směřující k tvému cíli. Podle doktorky Cacioppové může být tenhle krok zvlášť inspirující a motivující, protože ti připomíná, že máš kontrolu nad tím, čemu věnuješ svoji energii.
- F jako Focus – Soustředěnost, kterou doktorka Cacioppová formuluje jako „stoprocentní přítomnost v okamžiku“, ať už makáš na virtuální lekci spinningu nebo se po ní protahuješ.
- A T jako Tolerance – Tolerance vůči sobě a ostatním (třeba vůči tvému vystresovanému spolubydlícímu), ale i k tvým nezdarům a úspěchům. Jít si za cílem není snadné. Jak říká doktorka Cacioppová: „Schopnost sportovce tolerovat fyzickou a emocionální bolest je klíčem k rozvoji.“
Pak to aplikuj
Teď víš, jak proces vypadá. A teď jak na něj.
1. Zavaž se k závazkům.
Podle definice doktorky Cacioppové platí, že aby byl proces opravdu procesem a ne jednorázovou (i když třeba i dvoutýdenní) akcí, musíš prvky Opakovat, ať už jde o cvičení, zdravé jídlo nebo třeba hodinu, kdy se učíš hudební noty nebo akordy. Jestli tě dlouhodobé závazky děsí nebo nemáš motivaci, nezapomeň, že pokaždé, když si odškrtneš splněný úkon, ten příští půjde snadněji, protože se tak vytváří Konzistence.
2. Vypiluj strategii.
Doktorka Cacioppová dál vysvětluje, že být v procesu není to samé, jako zkusit zvládat úplně všechno. (Buďme upřímní: To nedokáže nikdo.) Úspěšní lidé se soustředí na to, čeho chtějí dosáhnout, a o tom to přesně celé je. To je důvod, proč mnozí vrcholoví sportovci „periodizují“ trénink do bloků. Soustředí se tak na jednotlivé součásti výkonu, jako je síla, rychlost nebo vytrvalost, takže jedna nezasahuje do druhé (a protože Tolerují fakt, že mají jenom omezené množství energie a času).
Pokud se chceš do cíle dostat rychleji, vyvaruj se multitaskingu. Raději si vytvoř Akční plány, ve kterých si určíš jak, kdy a kde něco uděláš, tak zvané realizační záměry. Výzkum ukazuje, že ti můžou pomoct dosáhnout jednoho cíle po druhém, ale jsou méně prospěšné, když se snažíš o všechny najednou.
3. Uvolni se.
Jak si jednou nastavíš proces, který ti vyhovuje, některé prvky začneš dělat podvědomě. A to je podle doktorky Cacioppové jenom dobře, protože to znamená, že si osvojuješ zdravé návyky a dáváš své cílevědomé mysli zaslouženou pauzu.
Možná se zdá, že je toho najednou trochu moc, ale to nejdůležitější je soustředit se vždycky jenom na ten jeden přítomný den, nebo klidně jenom na přítomnou hodinu. A hlavně důvěřovat sobě… a taky svému procesu.
Text: Jamie Millar
Ilustrace: Leonardo Santamaria
MRKNI NA TO
Nejlepší způsob, jak si nastavit proces, který tě dovede k tvým fitness cílů? Začni s tréninkovým programem v aplikaci Nike Training Club, kde najdeš i tipy týkající se psychologie, výživy a regenerace.
Další příběhy
To je Nike (M)
Představuje těhotenská jóga cvičení, na které jsi čekala?
To je Nike (M)
Jak náročný by měl skutečně být tvůj těhotenský trénink?
To je Nike (M)
Tipy na zvýšení energie, ať zvládneš únavu prvního trimestru
To je Nike (M)
Překonej tyhle běžné mentální bloky k poporodnímu cvičení
To je Nike (M)
Šetrný návod, jak rozpohybovat tělo po potratu