Zbav se toho špatného návyku – tentokrát nadobro
Coaching
Konečně je tu plán, na který se těší tvůj přecpaný žaludek, okousané nehty a/nebo ztuhlé tělo. Je čas začít s pozitivními návyky.
- Více než 40 % našich každodenních činností děláme ze zvyku — ale poznat to, co spouští nezdravé návyky, máš pod kontrolou ty.
- Změň zlozvyk v pozitivní návyk tím, že jeho provádění zkomplikuješ.
- Když budeš mít nutkání vrátit se do starých kolejí, může poklesům v pokroku zabránit záložní plán.
Čti dál a zjisti o tom víc…
Jak dlouho už se snažíš přestat pít limonádu, trávit míň času před obrazovkou nebo neusínat se zapnutou televizí? Jak moc si pokaždé vyčítáš, když se ti to nedaří?
Pokud odpovíš „moc dlouho“ a „hodně“, tak je čas na nový přístup pro boj se špatnými návyky.
„Do změny špatného chování se nemůžeš nutit,“ říká Wendy Woodová, PhD, děkanka a profesorka psychologie a obchodu na University of Southern California a výzkumnice, která po desetiletí studovala, jak si vytváříme a měníme návyky. (Taky o tom napsala knihu, která se jmenuje Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick.) Tvoje sebekontrola a síla vůle nevyhnutelně zmizí. Podle Woodové se negativních návyků zbavíš tak, když půjdeš ke zdroji a přeprogramuješ svůj mozek.
„Ať už je návykem kouření jedné cigarety za druhou nebo pravidelná návštěva posilovny, tvůj mozek ho vnímá stejně,“ uvádí Judson Brewer, M.D., Ph.D., ředitel oddělení výzkumu a inovací v centru Mindfulness Center na univerzitě Brown University a autor knihy The Craving Mind. „Něco tvoji mysl podněcuje k určitému chování a to chování je v mozku signálem pro odměnu,“ vysvětluje Brewer. Domluvíš si odpolední schůzku nebo lekci (podnět), dopřeješ si limonádu (chování) a ta ti dodá dávku cukru (odměna). Často se to stává, aniž by o tom člověk přemýšlel.
„Asi 43 % činností, které každý den provádíš, jsou návyky a jsou podvědomé,“ doplňuje Woodová. Takové fungování na autopilota je skvělé u dobrých návyků, ale u věcí, které nechceš dělat, je k ničemu. Tenhle plán s pěti kroky ti pomůže jednat uvědoměleji a bojovat proti jádru problému, ne proti sobě.
1. Zmapuj svoje špatné návyky.
„Pokud chceš přestat nekonečně zírat do mobilu nebo se zastavit u druhého (fajn, třetího) kousku brownie, musíš pochopit, proč jednáš podle těchhle vzorců,“ vysvětluje Brewer. Vezmi si tužku a papír a u každého špatného návyku si napiš podnět, chování a odměnu.
Použijme projíždění mobilu jako příklad. Podnětem může být to, že vidíš kamaráda, který si vytáhl mobil. Chování je pak to, že si taky vytáhneš mobil a začneš procházet sociální sítě. Odměnou pak může být počet pozitivních reakcí na poslední zveřejněnou fotku nebo pohled na vtipný mem, který tě rozesměje. Podle Brewera je tahle smyčka podnět – chování – odměna v mozku pevně ukotvená. Když o ní víš, jde o první krok, jak ji odstranit. „Pokud si to neuvědomuješ, tak to nemá cenu,“ doplňuje Brewer. „Nikdy se ti nepodaří přestat.“
2. Změň kontext.
Jednoduchý způsob, jak se zbavit toho špatného návyku: vyhýbej se podnětům. „Místa, určité denní doby, a dokonce lidé kolem tebe můžou být podvědomými podněty,“ vysvětluje Woodová. Zbav se těch signálů a změníš svoje chování.
Pokud si všimneš, že pokaždé, když sedíš na pohovce a otevřeš si notebook, si dáš nějakou svačinku, zkus počítač otvírat jen u stolu. Tam máš ve zvyku být v pracovním režimu, ne v tom odpočinkovém. Pokud každou noc před spaním bereš do ruky telefon nebo dálkový ovladač, nechej je v jiné místnosti a místo toho si na noční stolek dej knížku. Vždycky máš o jeden drink navíc, když se sejdeš s kamarádem, který rád pije? Navrhni setkání na začátku stezky v přírodě.
3. Přidej frikci.
Negativní chování můžeš změnit na pozitivní tak, že si ho trochu znesnadníš. Jako příklad Woodová uvádí klasickou studii zveřejněnou v časopise Journal of Applied Behavior Analysis. Vědci chtěli vědět, co lidi ve čtyřpatrové budově donutí jít po schodech namísto jet výtahem. Proto zpomalili dobu zavírání dveří výtahu o 16 sekund. Tahle malá nepříjemnost, které vědci říkají frikce, snížila jízdy výtahem o třetinu. „A co je úžasné? Po čtyřech týdnech, kdy zavírání zase zrychlili, lidé pořád chodili po schodech. Vytvořili si nový návyk pro chůzi po schodech,“ říká Woodová.
Buď při přidávání frikce do vzorců, které chceš změnit, kreativní. Koušeš si nehty? Je čas na manikúru. Sedíš celý den u počítače? Vyzkoušej tvrdou židli, která tě bude nutit často vstávat od stolu. Když si vytvoříš i jen malou překážku, můžeš si tak zablokovat automatickou reakci.
4. Uvědom si to… když se to děje.
Až budeš příště prokrastinovat nebo vyjídat brambůrky ze dna velkého balení, zastav se a zamysli se nad tím, jak se cítíš. „Zeptej se, co ti to přináší,“ doporučuje Brewer. To, že si svoje činy prostě uvědomíš, může změnit návyk zakořeněný v hlavě. Brewerův tým se na tenhle faktor nedávno zaměřil v rámci studie s víc než tisícem pacientů, kteří se přejídali. Potom, co se pacienti opravdu zaměřili na to, jaký pocit mají z přejídání, a tohle cvičení zopakovali 10krát až 15krát, začalo mizet jejich nutkání hodovat. Taky informovali o výrazném snížení chutí na jídlo. „Když viděli, že to původní chování nebylo prospěšné, snížila se hodnota odměny,“ vysvětluje Brewer. „Byli z toho zklamaní.“
Druhý krok na cestě k všímavosti spočívá podle Brewera v zamyšlení se nad tím, jak moc líp se cítíš, když neopakuješ svůj špatný návyk. „Náš mozek vždycky hledá větší a lepší nabídku,“ vysvětluje. „Když se můžeš zaměřit na to, že původní chování s sebou nenese odměnu a že nové chování se vyplácí víc, tak se mozek přirozeně zaměří tímhle směrem.“ Tvoje lepší a větší nabídka je možná rozhovor s blízkými přáteli během doby, kterou jinak trávíš na mobilu. Nebo ten skvělý celodenní pocit, který zažíváš, když si ráno jdeš zaběhat, namísto litování toho, když to neuděláš.
5. Měj záložní plán.
Vytvoř si záložní plán formou „pokud/tak“ pro okamžiky, kdy jsi v pokušení vrátit se zpátky ke starému a špatnému návyku. Když máš odpoledne například chuť na limonádu, dej si sklenku minerálky. „Pokud budeš mít přesnou strategii, která tě nasměruje k lepší možnosti, pomůže ti to v tom, aby se to opravdu stalo, hlavně když se snažíš zbavit se špatného návyku, který tě ještě trochu drží,“ dodává Woodová.
„Přerušit cyklus podnět – chování – odměna bude s každým opakováním jednodušší a jednodušší,“ říká Woodová. Opakuj kroky popsané nahoře a ze zbavování se špatných návyků bude brzo prostě další návyk.
Text: Marissa Stephensonová
Ilustrace: Ryan Johnson
MRKNI NA TO
Zbav se svého zvyku sedět celý den a místo toho zaveď každodenní pohybovou aktivitu: Program Hýbej se každý den lépe v aplikaci Nike Training Club ti okamžitě dodá pocit lehkosti a uvolnění. A aby ti tvůj návyk vydržel, kup si nové vybavení na jógu.