Dej se dohromady po bezesné noci

Nemůžeš usnout kvůli hlučným sousedům, plačícím dětem, finančním starostem nebo přemíře alkoholu? Nejspíš to na sobě poznáš druhý den. Po probuzení se cítíš unaveně a rozmrzele a říkáš si: „Jak jenom tohle zvládnu…“. Zažili jsme to všichni. A hodně z nás na to má jasnou odpověď: kafe. Ale než do sebe kopneš tři sklenice latte, tak radši zkus pochopit, proč se vlastně cítíš pod psa.

„Spánek tvoří čtyři fáze a každá z nich prospívá trochu jinak,“ vysvětluje Jennifer Martinová, Ph.D., klinická spánková specialistka, profesorka medicíny na univerzitě UCLA a členka Nike Performance Council.

Když začínáš dřímat a přecházíš z bdělého stavu do spánku.

Pravděpodobnost probuzení: velmi vysoká

Když máš po probuzení chuť znova zalézt pod peřinu, je to nejspíš tím, že se probouzíš uprostřed spánkového cyklu, a neprojdeš tak všemi jeho fázemi. „Hodně lidí se dostane jenom do první a druhé fáze, které neosvěží tělo tolik jako třetí fáze a fáze REM,“ vysvětluje Dominique A. Brundidge, doktor osteopatie a anesteziolog v Lankenau Medical Center, který pracuje na jednotce intenzivní péče s pacienty, u nichž se snaží navodit lepší spánek, a předejít tak vzniku deliria. „Možná se dostaneš i do některé z hlubších fází spánku, ale když se pak uprostřed nich probudíš, tak se cítíš ještě unaveněji než při probuzení během lehkého spánku,“ dodává Martinová. Nedostatek hlubokého spánku z tebe každopádně může vysát energii a zhoršit tvoji náladu i výkonnost (proto nejspíš čteš tenhle článek).

Po probdělé noci uděláš nejlíp, když budeš přes den naplno aktivní a před spaním pak vypneš baterky. Začínáš se v tom ztrácet? Pojďme si jednotlivé kroky probrat společně.

CO DĚLAT

1. Jdi na světlo.
Kam nechodí slunce, tam chodí lékař. „Sluneční světlo ti během dne dodá víc energie, protože pomůže stabilizovat tvoje biologické hodiny a zvýší bdělost,“ říká Martinová. Hned po probuzení odhrň závěsy, aby dovnitř proniklo víc světla. Když to jde, tak pracuj u okna, zkus se naobědvat nebo vyraz ven na krátkou procházku. (P.S. „Sluneční světlo ti prospěje, i když je zrovna venku trochu pošmourno,“ dodává Martinová.)

2. Uvažuj jako sportovec.
Nezapomínej dodržovat všechny úkony, které zaručují dobrý trénink a podporují tvoje tělesné funkce, když ti začne docházet energie. „Doplňuj tekutiny a dobře jez, protože nedostatek vody nebo potravin bohatých na živiny tě vyčerpá ještě víc,“ konstatuje Martinová. Lokni si vody, i když zrovna nemáš žízeň, a jez radši zdravé bílkoviny, celozrnné obiloviny a zeleninu bohatou na vlákninu, i když máš chuť na něco tučnějšího.

A pokud to jenom trochu jde, tak nedovol únavě, aby tě vyvedla z tvého tréninkového rytmu. „Když si dáš ráno nebo odpoledne do těla, budeš se po probdělé noci cítit svěžeji,“ radí Martinová. Zvýšení tělesné teploty ti navíc pomůže navodit lepší spánek (později totiž teplota poklesne a budeš se pak před spaním cítit ospaleji). Než se vrhneš do náročného cvičení, tak si dej 10minutovou rozcvičku, která ti pomůže rozproudit krev. „Pokud už nemáš ke cvičení motivaci – nebo se cítíš malátně a nekoordinovaně –, tak toho radši nech,“ doporučuje. „Nemá smysl riskovat zranění, a proto se vrať ke cvičení až další den.“

3. Připrav se ke spánku.
Vytvoř si večer pravidelný režim, který tě upokojí a zklidní a pomůže ti navodit ospalost. „Přestaň myslet na práci, zacvič si jógu, čti si knížku nebo se oddávej sexu,“ doporučuje Brundidge. „K dobré spánkové hygieně patří všechno, co ti pomůže uvolnit mysl.“ Nejde o to, jak dobře si čistíš zuby. „Spánková hygiena“ je zavedený termín, kterým odborníci popisují zdravé návyky a všechno ostatní, co podporuje lepší a stabilnější spánek.

CO NEDĚLAT

1. Neujížděj na kofeinu.
Po probdělé noci většinou hledáme záchranu v šálku kávy nebo čaje, ale snaž se svoji touhu krotit. „Zvlášť v odpoledních hodinách platí, že nadměrný příjem kofeinu zvyšuje pravděpodobnost, že budeš špatně spát i druhou noc v řadě,“ říká Martinová. „Asi ti víc prospěje, když se unavíš, protože pak budeš líp usínat ve správný čas,“ dodává.

2. Nejez příliš pozdě.
Když si dáš krátce před spaním večeři nebo zákusek, tak to může narušit tvůj spánek hned dvěma způsoby. Za prvé: „Potraviny, které způsobují problémy s trávením, tě můžou v noci budit,“ říká Brundidge. A za druhé: „Konzumace jídla dlouho po západu slunce může narušit tvůj cirkadiánní rytmus, protože když tělo dostane pokyn, aby jedlo a trávilo, tak se přestane připravovat na spánek,“ dodává. Snaž se večer vyhýbat kořeněným jídlům nebo mléčným výrobkům, které způsobují pálení žáhy, zažívací potíže nebo plynatost. Poslední svačinu nebo jídlo si dej nejpozději dvě hodiny před spaním.

3. Neválej se na gauči.
V jednu chvíli sleduješ na pohovce seriál a v druhou chvíli podřimuješ. Budou se ti zdát sladké sny? Ani náhodou. Ne. „Oddávej se spánku tehdy, když je na to správný čas – v ložnici, v posteli,“ vybízí Brundidge. „Když budeš spát jenom ve své posteli, tak se bude každou noc opakovat stejný vzorec chování, který v průběhu času upevní tvůj spánek,“ vysvětluje.

Ujisti se taky, že je ložnice ke spánku správně uzpůsobená. „Zhasni světla, vypni televizi a udržuj nízkou teplotu,“ radí Brundidge. (Většina odborníků doporučuje teplotu kolem 18 stupňů.) A pokud už dlouho předtím nezíváš a nezavírají se ti víčka únavou, tak se snaž ulehnout do postele ve svém obvyklém čase.

Dobrou noc a hezké sny.

Text: Ronnie Howard
Ilustrace: Paul Blow