Nedovol práci, aby ti narušila spánek

„Práce v pozdních večerních hodinách – a obzvlášť to platí o práci na počítači – vás může fyzicky i psychicky nabudit podobně jako kofein nebo nikotin, a snížit tak kvalitu a efektivitu spánku,“ říká Charles Samuels, MD, zdravotnický vedoucí ze střediska Centre for Sleep & Human Performance v kanadském Calgary.

Řekněme, že je devět hodin večer a ty odpovídáš na e-mail, který se týká naléhavého projektu. O dvacet minut později si čistíš zuby a pořád to nemůžeš pustit z hlavy. Za dalších patnáct minut uleháš do postele. Namísto únavy ale cítíš stres, nedaří se ti usnout a převaluješ se v posteli.

Kromě samotné práce tady vstupuje do hry ještě další faktor – technologie. „Počítače a telefony vydávají modré světlo o krátké vlnové délce. To může způsobit, že mozek zbrzdí nástup hormonu melatoninu, který pomáhá při usínání,“ vysvětluje Samuels. (Krátká vsuvka: televizní obrazovky podle Samuelse nemusí vydávat světlo o stejné vlnové délce jako ostatní zařízení, takže by nemělo vadit, když před spaním zhlédneš jeden díl uklidňujícího seriálu.)

„Pokud vás práce emocionálně nebo myšlenkově pohlcuje, bude se vám ve výsledku hůř usínat, celková doba vašeho spánku se zkrátí a druhý den se pak budete cítit míň odpočinutí,“ popisuje Samuels. A dodává, že se možná zkrátí i doba REM spánku (fáze s rychlými pohyby očí). Podle nadace National Sleep Foundation podporuje REM spánek učení, paměť a dobrou náladu. Pokud chceš dál podávat vysoké výkony, nejspíš se bez téhle fáze neobejdeš.

Vezměme si situaci, že ti manažeři nechtějí prodloužit termíny (kéž by to udělali!) a že v noci nestíháš spát sedm nebo víc hodin, jak by bylo ideální. Máme pro tebe pár tipů, jak si svůj spánek chránit.

1. Řekni NE modrému světlu
   Hormon melatonin se obvykle začíná vyplavovat čtyři až šest hodin před tím, než jdeš spát. Neexistuje žádné jednoznačné doporučení, kdy přestat pracovat, ale podle Samuelse jsou ideální čtyři hodiny a minimum jedna hodina před ulehnutím do postele. Pokud si to potřebuješ každý den připomenout, nastav si konec práce jako opakovanou událost ve svém pracovním kalendáři. Pokud máš ale práce až nad hlavu, vyhýbej se modrému světlu, které narušuje spánek. Zkus si svoje dokumenty vytisknout, stáhni si aplikaci na blokování modrého světla nebo nos brýle se speciálními čočkami, které eliminují jeho vlnovou délku.
   
2. Neodkládej to na později
   Zdá se ti, že jsi ve dvě hodiny ráno kreativní a odvádíš dobrou práci? Vědci na to mají jiný názor. „Kognitivní efektivita, neboli schopnost mozku rychle, přesně a snadno pracovat s informacemi, je vždycky vyšší, když je hlava zcela odpočinutá,“ říká Samuels. Pokud máš nezvyklou pracovní dobu nebo pracuješ přesčas, věnuj se psychicky nejnáročnějším úkolům, dokud jsi v nejlepší formě, a nenechávej je až na konec dne. „Když budete intenzivně pracovat v časnějších hodinách, zlepší se kvalita vašeho spánku – a s tím zároveň stoupne i kvalita vaší práce,“ říká Samuels.
   
3. Drž se osvědčených zvyků
   Příliš chaotický pracovní rozvrh může narušit fungování tvého těla (neboli cirkadiánní rytmus, který se stará o přirozené střídání spánku a bdělosti). National Institute of General Medical Sciences uvádí, že se to může projevit na hmotnostních přírůstcích a emocionální skleslosti. Pokud ti ale nezbývá nic jiného než pracovat do pozdních hodin, můžeš na to svoje tělo navyknout – podobně jako zdravotní sestry, které dělají noční směny. „Snažte se posunout čas večeře, spánku i probuzení do pozdějších hodin,“ radí Linda Sackettová-Lundeenová, výzkumnice ze střediska Halberg Chronobiology Center na Minnesotské univerzitě v Minneapolis. Zkus se pak pravidelně držet nově stanovených časů.
   
   A nezapomeň na to, že nejlepší pracovní výkony podávají ti, kdo o sebe ve volném čase pečují. Když věnuješ pozornost spánku, posiluješ tím zároveň i svůj tým.