Přeskoč na obsah. (Stiskni Enter)
Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Rychlost se dá získat i jinak než cvičením v tělocvičně. Nastav si správně mysl, regeneraci a spánkové návyky a budeš mnohem rychlejší.

Jak můžu být rychlejší?

Rychlost je jako droga. Dokáže ti rozbušit srdce a rozproudit adrenalin. Rychlost, ať už při cvičení v tělocvičně, při pravidelném běhu nebo při basketbalovém či fotbalovém zápasu, má ale i fyzické a psychologické přínosy.

V prvé řadě se zvýšení tempa projeví vyšší intenzitou čehokoli, co děláš. A čím vyšší je intenzita, tím víc musí pracovat tvoje plíce a svaly, což je spolehlivý způsob, jak zvýšit výkonnost kardiovaskulární soustavy a svalů. Ještě zajímavější jsou ale psychické přínosy. „Když máš při jakékoli aktivitě pokaždé stejné tempo, tak ti může rychle zevšednět a bude pravděpodobnější, že se jí přestaneš věnovat,“ říká Angie Fiferová, PhD, certifikovaná konzultantka v oblasti duševního výkonu ze společnosti Breakthrough Performance Consulting ve Filadelfii. „Ale když se snažíš být rychlejší a daří se ti to, pak zjistíš, jaký máš potenciál, a to tě může motivovat k dalším výkonům.“

„Když máš při jakékoli aktivitě pokaždé stejné tempo, tak ti může rychle zevšednět a bude pravděpodobnější, že se jí přestaneš věnovat.“

Angie Fiferová
PhD, certifikovaná konzultantka v oblasti duševního výkonu ze společnosti Breakthrough Performance Consulting ve Filadelfii

Pokud miluješ rychlost, tak spolehlivý způsob, jak být rychlejší, je samozřejmě trénink. Ale i mimo tělocvičnu můžeš pro zvýšení rychlosti udělat hodně. Přečti si, čím doporučují odborníci začít.

Zaměř svoji mysl na cíl

Při dlouhé jízdě na kole, dlouhém běhu nebo při plavání je snadné nechat svoji mysl bloumat. Při aktivitách typu přesun z bodu A do bodu B tě ale může zrychlit, když svoji pozornost zaměříš na vizuální kontaktní bod. Podle výzkumu zveřejněného v časopise „Motivation and Emotion“ se sportovci, kteří byli zaměření na cílovou čáru, pohybovali o 23 procent rychleji. Zaměření mysli u nich taky snížilo míru vnímané námahy (RPE), tedy to, jak náročný se jim jejich výkon zdál, což jim pomohlo cítit při sprintu nižší míru vyčerpání.

„Vizuálním bodem, na který se zaměřit, nemusí být doslovná cílová čára,“ říká Fiferová. Můžeš si vybrat dopravní značku nebo strom, ke kterému chceš doběhnout, a pak něco dalšího. Tenhle princip můžeš aplikovat i na HIIT intervaly a zaměřit se přitom třeba na část vzoru dřevěné podlahy při cvičení „horolezců“. „Tak či tak, vizuální cíl ti pomůže soustředit pozornost na to, co právě děláš, a připomene ti, že se máš zaměřovat na výkon a nenechat se rozptylovat,“ vysvětluje Fiferová. Takové nastavení mysli ti pomůže, obrazně řečeno, držet nohu na plynu.

Jak můžu být rychlejší?

Naplánuj si svačinu

Zázračné jídlo, které by tě zrychlilo (bohužel) neexistuje. Ale kombinace proteinů a sacharidů, například vařeného vejce s kouskem ovoce, hodinu před běháním, tréninkem nebo zápasem ti dodá okamžitou energetickou vzpruhu. „Proteiny pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a předcházet poškození svalů. Sacharidy jsou zase snadno přeměnitelným zdrojem energie, díky které nepoběžíš „s prázdnou nádrží“ ani na včerejší zásoby glykogenu, které nejsou tak účinné,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu výkonnostních sportovců ze společnosti Precision Nutrition. Tahle kombinace ti dodá energii pro maximální rychlost, kterou dokážeš líp držet.

I nápoje můžou mít podobný účinek. Například káva nebo čaj. „Kofein stimuluje mozek a pomáhá ti být vnímavější, což se na rychlosti projeví. Z některých studií navíc vyplývá, že kofein snižuje vnímané vyvíjené úsilí,“ říká Maciel. Konzumace kofeinového nápoje, podle studie publikované v časopise Journal of Science and Medicine in Sport, pomohla trénovaným rekreačním běžcům zaběhnout na 5 km o 1 procento rychlejší čas. U sportu, kde se počítá každá sekunda, to není zanedbatelný rozdíl. Maciel doporučuje vypít 1,5 miligramu na kilogram tělesné hmotnosti hodinu předtím, než vyrazíš (pro sportovce o hmotnosti 68 kg to znamená 225 miligramů kofeinu, tedy asi dva šálky kávy).

Nejsi fanda kofeinu? Zkus šťávu z červené řepy. Běžci, kteří ji vyzkoušeli dokázali na 5 km zaběhnout o 1,5 procenta rychlejší časy, jak uvádí jedna studie. A jiná studie uvádí, že pití řepné šťávy po dobu sedmi dnů před závodem může vést k rychlejším časům ve sprintu. „Řepná šťáva je bohatá na dusičnany, o kterých z výzkumu vyplývá, že zlepšují prokrvení, funkci plic a posilují svalové kontrakce,“ vysvětluje Maciel, což jsou klíčové prvky pro zvýšení rychlosti.

Podpoř regeneraci teplem

Tohle je případ, kdy můžeš zvýšit svůj výkon s nulovým úsilím. Když se třikrát týdně po středně intenzivním tréninku naložíš na 30 minut do vody o teplotě 39 stupňů, zlepší se podle nové studie provedené vědci z Western Colorado University tvoje hodnota VO2 max. (Neředěná horká voda z domácího kohoutku mívá asi 50 až 60 stupňů.) Takové zvýšení teploty tělu usnadní dopravu a využívání kyslíku při cvičení, což ti umožní cvičit intenzivněji s nižším úsilím.

„Důvodem je to, že teplo zvyšuje množství červených krvinek, které přenášejí kyslík,“ vysvětluje Chris Minson, PhD, profesor fyziologie na University of Oregon. Teplo taky působí, že tělo aktivuje proteiny teplotního šoku, což usnadňuje prokysličení svalů, takže se do toho budeš moct opřít.

Naplánuj si spánek

V neposlední řadě je důležitý spánek. „Bez dobrého spánku nemá to ostatní, co děláš v tělocvičně, valný význam,“ říká W. Chris Winter, MD, specialista na spánek a autor knihy „The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It“. „Je to proto, že špatný nebo nedostatečný spánek významně ovlivňuje metabolismus, a to zejména v oblasti budování svalů.

Jako sportovec budeš možná potřebovat víc spánku, než je doporučených sedm až devět hodin. Studie zveřejněná v publikaci „Sleep“ uvádí, že basketbalisté, kteří prodloužili celkovou délku spánku na minimálně 10 hodin každou noc po dobu pěti až sedmi týdnů, pak dokázali rychleji sprintovat. Možná by stálo za to zkusit po dobu dvou až tří týdnů chodit dřív spát a zjistit, jestli pak zaběhneš rychlejší časy. Pokud se ti nedaří chodit spát brzo, doporučuje Winter nastavit si večerku, stejně jako si nastavuješ ranní budík.

Když to celé shrneme

Když se budeš pravidelně zaměřovat i jen na jednu z těchhle oblastí, pomůže ti to být rychlejší. Jak se ale na tvém výkonu projeví to, když začneš pracovat na všech najednou? Vystartuješ jako raketa!

Jak můžu být rychlejší?

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Mám si během tréninku udělat pauzu?

Trénink

Udělej si při tréninku pauzu

Posiluj srdce a běhej v každém věku

Trénink

Běhej pro svoje zdraví

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle

Jak se postavit k virtuálnímu závodu

Trénink

Jak mentálně zvládnout virtuální závod