Jaký vliv má cvičení na imunitu

Co dělat, když se necítíš dvakrát nejlíp? Pustit se do tréninku dne s plným nasazením, nebo si dát pauzu, aby si tělo odpočinulo? Dobrá otázka!

Rychlé opáčko z biologie: Imunitní systém je složitá síť tvořená buňkami a bílkovinami, která tělu slouží jako první a nejlepší linie obrany proti škodlivým virům a bakteriím. Pokud ho chceš posílit, musíš dbát na zdravý životní styl – my se teď zaměříme na cvičení.

„Kardio cvičení nebo silový trénink podporují oběh důležitých buněk imunitního systému a pomáhají tak snížit riziko infekce,“ říká David C. Nieman, DrPH, člen organizace American College of Sports Medicine a profesor biologie v centru North Carolina Research Campus na Appalachian State University. Nedávno na tohle téma publikoval článek v časopise „Exercise Immunology Review“.

Při každém pohybu – a obzvlášť to platí pro 30minutové středně až vysoce náročné cvičení – se aktivují důležité imunitní buňky (neutrofily, monocyty, NK buňky, T-lymfocyty). Z periferních „zásobáren“ (slezina, lymfatické uzliny, kostní dřeň) se vyplaví do krve a lymfatických cév, kde proudí tělem rychleji než obvykle a podporují tak ochranu buněk před viry a bakteriemi. „Při fyzické aktivitě se taky stimulují makrofágy (další důležitý druh imunitních buněk), které zvyšují obranyschopnost proti virům,“ popisuje Nieman.

„Všichni tihle vojáci by měli vyrazit do pole. Jestli totiž mají na vir zareagovat a připravit si plán útoku, musí se s ním napřed setkat,“ vysvětluje Nieman. Když den za dnem vynecháváš svoji procházku nebo cvičení a trávíš místo toho čas v posteli nebo u pracovního stolu, tak svoje pomocníky nepustíš ke slovu. Tvoje mocné zbraně nejsou povolané do akce a imunitní systém zůstane bez potřebné ochrany.

Nejde jenom o to, jestli se hýbeš, ale taky o to, jakým způsobem. Pamatuješ, jak jsme říkali, že tělo je při cvičení vystavené zátěži? Fyzické aktivity by mělo být tak akorát: dost na to, aby se zmobilizovala tvoje armáda, ale zase ne příliš, aby neuvázla na mrtvém bodě (v důsledku silného zánětu). Poradíme ti, jak najít správnou míru.

Bitevní buňky se mobilizují při každé aktivitě, která rozproudí krev v žilách. Nieman konstatuje, že to jde snadno, a doporučuje zařadit skoro každý den chůzi v rychlejším než vycházkovém tempu. Jak vysoké dávky zvolit? Podle Niemana je ideálních 30–75 minut pravidelného kardio cvičení. Kromě okamžitého zlepšení oběhu přispívá časté kardio cvičení taky k posílení srdce, které pak dokáže líp rozvádět krev při běžné zátěži.

Můžeš se ale taky s chutí pustit do běhání, při kterém dosáhneš podobného efektu. Radši to ale moc nepřežeň s intenzitou nebo délkou běhu, protože tím můžeš ohrozit svůj imunitní systém (je tady opět riziko vysoké zátěže). Přelomová studie z roku 1987, která co do rozsahu zatím nebyla překonána, dokládá, že maratonští běžci jsou týden po závodu téměř šestkrát náchylnější k nachlazení, chřipce nebo bolení v krku než lidé, kteří neběhali.

Pokud trénuješ na vytrvalostní závod, nezapomeň se držet tréninkového plánu a postupně navyšuj dávky kilometrů a rychlost (podle toho, v jaké jsi kondici, můžeš na půlmaraton trénovat např. 12 týdnů a na maraton 20 týdnů). Nieman říká, že při virtuálních závodech je menší riziko než při závodech naživo, protože nepřicházíš tolik do kontaktu s mikroorganismy. A hodně záleží na tom, jak se před svými tréninkovými běhy a závody stravuješ. Podle Niemana ti prospěje, když před vytrvalostní aktivitou, v jejím průběhu nebo po ní zkonzumuješ vhodné množství sacharidů. Glukóza (cukr obsažený v sacharidech) je totiž hlavní výživou pro imunitní buňky. Před aktivitou nebo po ní ti přijdou vhod přirozené zdroje cukru, jako jsou ovoce nebo celozrnné cereálie. Neuškodí ti, ani když běh trvá míň než 75 minut.

Když si chceš zlepšit imunitu, tak nemusíš mít tepovou frekvenci pořád na maximu. Podle dalšího výzkumu zveřejněného v časopise „Exercise Immunology Review“ se po silovém tréninku do těla uvolní bílé krvinky a další neúnavní bojovníci, kteří pomůžou obnovit svalovou tkáň a posílí obranyschopnost.

„Při aerobním cvičení i posilování se mobilizují podobné typy imunitních buněk,“ říká Nieman. O něco efektivnější ale může být středně náročné kardio cvičení, protože se při něm zapojuje víc svalové hmoty. Silový trénink má ve srovnání s kardio cvičením výhodu v tom, že ani při vysokých dávkách neohrožuje imunitu. „Studovali jsme imunitní reakci po dvou hodinách intenzivního posilování a nezaznamenali jsme žádné negativní účinky,“ uvádí Nieman. Důvod je nejspíš v tom, že se nespotřebovávají zásoby glykogenu a nevzniká tak zvýšený stres.

Ideální je samozřejmě cvičení střídat, protože tím zamezíš přetížení jednotlivých svalových skupin, snížíš hladinu stresových hormonů a předejdeš zánětům, které omezují fungování imunitního systému. Nejlíp uděláš, když budeš zvedat těžké činky jenom tři dny v týdnu a obden zařadíš regenerační aktivitu, jako je lehká chůze, nenáročný běh nebo lekce jógy.

Pokud patříš mezi příznivce WODu (tréninku dne), máme pro tebe dobrou zprávu. „Na rozdíl od nepřetržitého a dlouhodobého intenzivního cvičení ti krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení nepřivodí nesnáze,“ říká Nieman. Když si vyhradíš čas na odpočinek, snížíš tím negativní dopady spojené s dlouhodobými vytrvalostními aktivitami.

Máme na to důkaz. Nieman provedl studii, ve které nechal tenisty střídat sprint, odpočinek, sprint a pak zase odpočinek. Zjistil, že tohle cvičení podporuje imunitu podobně jako svižná chůze. V úvahu připadají taky další klasická cvičení HIIT, jako jsou dřepy s výskokem, výpady s výskokem a angličáky.

„Pokud chceš cvičit intervaly opravdu poctivě, zkus 30 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku a střídej při tom 60 sekund maximálního úsilí se 75 sekundami aktivního odpočinku,“ doporučuje Nieman. Vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku se ale nevěnuj každý den, protože svaly a další zatížené orgány potřebují čas na odpočinek.

Všestranné cvičení, které zahrnuje kardio, silový a vysoce intenzivní intervalový trénink, je podle Niemana nejlepší způsob, jak si jít za svými cíli. Kombinace všech tří typů cvičení ti pomůže upevnit zdraví a získat lepší pocit ze života.

A čeho se vyvarovat? Nenuť se do cvičení, když nejsi ve své kůži nebo je ti vyloženě zle. „Neexistují žádná data, která by potvrzovala léčivé účinky cvičení v průběhu infekce,“ říká Nieman. V takové případě uděláš nejlíp, když si dáš den (nebo dva) pauzu.