Zlepši se v běhání, i když neběháš

Běhání je fakt senzace. Určitě už o tom něco víš, takže to pro tebe není žádná novinka. Ale i když je běhání tvoje zamilovaná aktivita, neměl by to být jediný způsob, jak se hýbeš. Pokud chceš běhat s maximální energií, rychlostí a výbušností, prospěje ti cross trénink, do kterého záměrně zakomponuješ další formy cvičení, jako jsou kardio, posilování a aktivní regenerace.

Pojďme si to vysvětlit…

„Jízda na kole, plavání, veslování, pěší turistika – všechny tyhle formy kardio cvičení s nízkou zátěží jsou k tělu šetrnější než běhání, ale zároveň se při nich trénují svaly, aby byly silnější a vytrvalejší,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky z USA a autor tréninkového programu Strength Running. „Při těchhle aktivitách se taky procvičuje aerobní systém, takže se naučíš líp přijímat a využívat kyslík (to se ti bude při běhání hodit). Na rozdíl od běhání ale nedostávají tolik zabrat měkké tkáně (svaly, šlachy apod.),“ dodává Fitzgerald.

Běžcům a běžkyním, kteří jsou náchylní ke zraněním (např. prodělali zánět okostice holeně nebo měli nepříjemné bolesti kolene nebo kotníku), prospěje, když se namísto pohodových běhů pustí do kardio cross tréninku. Podle Fitzgeralda si tak nohy odpočinou od tvrdých nárazů a zamezí se zraněním. „Mezi běháním a kardio cvičením s nízkou zátěží sice neexistuje žádný přesně stanovený poměr, ale když se ti mezi nimi podaří najít správnou rovnováhu, budeš běhat zlehka a s menší námahou. Když se vyhneš bolesti, je to jenom dobře,“ konstatuje trenér Bennett.

Zvedání činek, CrossFit, plyometrické cviky (výbušná cvičení s výskokem, jako jsou dřepy s výskokem a střídavé výpady s výskokem), a dokonce i základní silová cvičení s vlastní vahou (dřepy s vlastní vahou a kliky) zvyšují sílu svalů a vytrvalost. To ti přijde vhod nejenom v každodenním životě (když o víkendech vláčíš přeplněnou tašku, nosíš domů nákupy nebo zvedáš děti a mazlíčky), ale i při běhání. „Tělo se silnějšími svaly totiž snadněji odolává únavě,“ vysvětluje Janet Hamiltonová, certifikovaná koučka posilování a kondičního cvičení a majitelka atlantské tréninkové společnosti Running Strong. Jinými slovy – vydržíš se déle hýbat s vysokým nasazením, protože klouby jsou připravené líp zvládat tlak, kterému je běhání vystavuje na každém kilometru.

„Když pravidelně běháš 30 dní, ale nevěnuješ se silovému tréninku, jsi pořád jako začínající sportovec, protože si zlepšuješ jenom svoji kardio zdatnost,“ říká trenér Bennett. „Pokud vkládáš úsilí jenom do běhání a nevěnuješ se posilování, nůžky se postupně rozevírají – dřív nebo později narazíš na svoje výkonnostní limity a vystavíš se riziku zranění.“ American Heart Association i většina expertů doporučují vyhradit si aspoň dvakrát týdně čas na posilovací cvičení. „Pokud ale dáváš přednost kratším cvičením (např. v délce 20 minut nebo méně) a nezatěžuješ pořád stejné svalové skupiny, můžeš cvičit i víckrát týdně,“ míní trenér Bennett.

Aktivní regenerace funguje tak, že si vybereš svoji oblíbenou aktivitu a nasadíš poklidné tempo na úrovni 3 z 10bodové pocitové škály úsilí. Může to být pohodová projížďka na kole, nenáročný výlet, dlouhá procházka, lehká nebo středně náročná lekce jógy nebo pilates – prostě cokoli, z čeho se ti nerozklepou kolena, při čem se extrémně nezapotíš a nebudeš proklínat svoje rozhodnutí.

Podle výzkumu Western Colorado University tě aktivní regenerace (především lehká projížďka na kole nebo procházka) po náročném běhu vrátí zpátky do formy snadněji než prosté lenošení. Jiná studie publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences ukázala, že při tomhle typu pohybu rychleji proudí krev do svalů a že se díky tomu efektivněji regenerují. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Sports Science and Medicine se navíc ukázalo, že aktivní regenerace při dalších druzích sportů snižuje tepovou frekvenci, takže pociťuješ menší námahu. Při svém dalším běhu tak můžeš zvládnout větší porci kilometrů, i když vynaložíš menší úsilí.

Pokud chceš vědět, jak často se věnovat aktivní regeneraci a jaký typ si zvolit, zkus se řídit radou trenéra Bennetta: „Polož si otázku: ‚Budu se potom cítit líp, nebo hůř?‘“ Aktivní regenerace a všechna cvičení cross tréninku podle Bennetta pomáhají při běhu i jinak než jenom po fyzické stránce.

„Cross trénink ti dodá taky emocionální a spirituální vzpruhu, která ti přijde vhod při tvém dalším běhu,“ vysvětluje. „Stouplo ti sebevědomí nebo při běhání cítíš větší klid? Na tom záleží ze všeho nejvíc.“