Zlepši se v běhání, i když neběháš

Trénink

Když chceš získat větší sílu a předejít zraněním, prospěje ti změna sportu. Povíme si proč – a jak na to.

Poslední aktualizace: May 17, 2021
Cross trénink pro lepší běh

Běhání je fakt senzace. Určitě už o tom něco víš, takže to pro tebe není žádná novinka. Ale i když je běhání tvoje zamilovaná aktivita, neměl by to být jediný způsob, jak se hýbeš. Pokud chceš běhat s maximální energií, rychlostí a výbušností, prospěje ti cross trénink, do kterého záměrně zakomponuješ další formy cvičení, jako jsou kardio, posilování a aktivní regenerace.

Pojďme si to vysvětlit…

3 důvody, proč je cross trénink úžasná disciplína

  1. Zlepšíš si kondici.
    „Běhání z tebe udělá lepšího běžce, ale neudělá z tebe lepšího sportovce,“ říká trenér Chris Bennett, hlavní vedoucí Nike Global Running. „Sice se při něm hýbeš, ale jenom v jedné rovině pohybu (sagitální – dopředu a dozadu) a s jedním pohybovým vzorcem (vzpřímeným držením těla), a proto je tu riziko, že budeš trénovat jenom v jednom energetickém systému (aerobním). Správný cross trénink tě naopak rozhýbe ve všech třech rovinách pohybu (sagitální, čelní a příčné) a s využitím všech pohybových vzorců (tlaky, tahy, dřepy, výpady, otočky atd.). A pomůže ti rozvinout všechny tři energetické systémy těla (celé spektrum od nízké po vysokou intenzitu cvičení), takže se staneš silnějším a všestrannějším sportovcem,“ dodává.
  2. Získáš extra motivaci. Jak už jsme řekli, běhání je senzační, ale nesmí tě přestat bavit. Někdy potřebuješ trochu zpestření. Ne vždycky ti pomůže změna trasy, ale možná ti prospěje, když si upravíš svůj týdenní cvičební plán. Ať už do toho jdeš s jakoukoli intenzitou, podle trenéra Bennetta si konkrétní svalové skupiny i mysl odpočinou, když děláš něco jiného. S tímhle přístupem k tréninku si můžeš vybudovat stejně silnou lásku ke sportu jako k běhání.
  3. Vyhneš se zraněním. Předcházení zraněním možná nezní jako ta nejatraktivnější výhoda cross tréninku, ale určitě to oceníš, když chceš běhat pravidelně. „Zatímco kardiorespirační systém se zotaví poměrně rychle, tvoje svaly, šlachy a vazy potřebují delší čas na to, aby se zregenerovaly ze všech těch dopadů na dlažbu,“ vysvětluje Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University. Při cross tréninku se pohybuješ do stran, skáčeš, zastavuješ se a rozbíháš, takže se tělo naučí hýbat tak, jak je to potřeba v reálném životě. Tím snížíš riziko zranění, ať už se pohybuješ na dlažbě, nebo kdekoli jinde, dodává trenér Bennett.

„Běhání z tebe udělá lepšího běžce, ale neudělá z tebe lepšího sportovce.“

Trenér Bennett
Hlavní ředitel Nike Global Running

Pokud jde o frekvenci, s jakou se je vhodné věnovat cross tréninku, je to hodně individuální. „Nejde ani tak o to, jak často, ale spíš o to, s jakou intenzitou,“ tvrdí trenér Bennett. Věnuj se cross tréninku aspoň 5–10 minut denně (můžeš si rychle procvičit mrtvé tahy na jedné noze, ale počítá se i stoj na jedné noze). Nebo můžeš do svého programu zařadit i větší množství delších cvičení (od 20 do 60 minut), které ti dodají potřebnou fyzickou i mentální vzpruhu.

Cross trénink pro lepší běh

Zařaď tyhle tři špičkové aktivity cross tréninku do svého programu ještě dnes. Záleží jenom na tobě, kolik času si na ně vyhradíš.

1. Kardio s nízkou zátěží

„Jízda na kole, plavání, veslování, pěší turistika – všechny tyhle formy kardio cvičení s nízkou zátěží jsou k tělu šetrnější než běhání, ale zároveň se při nich trénují svaly, aby byly silnější a vytrvalejší,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky z USA a autor tréninkového programu Strength Running. „Při těchhle aktivitách se taky procvičuje aerobní systém, takže se naučíš líp přijímat a využívat kyslík (to se ti bude při běhání hodit). Na rozdíl od běhání ale nedostávají tolik zabrat měkké tkáně (svaly, šlachy apod.),“ dodává Fitzgerald.

Běžcům a běžkyním, kteří jsou náchylní ke zraněním (např. prodělali zánět okostice holeně nebo měli nepříjemné bolesti kolene nebo kotníku), prospěje, když se namísto pohodových běhů pustí do kardio cross tréninku. Podle Fitzgeralda si tak nohy odpočinou od tvrdých nárazů a zamezí se zraněním. „Mezi běháním a kardio cvičením s nízkou zátěží sice neexistuje žádný přesně stanovený poměr, ale když se ti mezi nimi podaří najít správnou rovnováhu, budeš běhat zlehka a s menší námahou. Když se vyhneš bolesti, je to jenom dobře,“ konstatuje trenér Bennett.

2. Silový trénink

Zvedání činek, CrossFit, plyometrické cviky (výbušná cvičení s výskokem, jako jsou dřepy s výskokem a střídavé výpady s výskokem), a dokonce i základní silová cvičení s vlastní vahou (dřepy s vlastní vahou a kliky) zvyšují sílu svalů a vytrvalost. To ti přijde vhod nejenom v každodenním životě (když o víkendech vláčíš přeplněnou tašku, nosíš domů nákupy nebo zvedáš děti a mazlíčky), ale i při běhání. „Tělo se silnějšími svaly totiž snadněji odolává únavě,“ vysvětluje Janet Hamiltonová, certifikovaná koučka posilování a kondičního cvičení a majitelka atlantské tréninkové společnosti Running Strong. Jinými slovy – vydržíš se déle hýbat s vysokým nasazením, protože klouby jsou připravené líp zvládat tlak, kterému je běhání vystavuje na každém kilometru.

„Když pravidelně běháš 30 dní, ale nevěnuješ se silovému tréninku, jsi pořád jako začínající sportovec, protože si zlepšuješ jenom svoji kardio zdatnost,“ říká trenér Bennett. „Pokud vkládáš úsilí jenom do běhání a nevěnuješ se posilování, nůžky se postupně rozevírají – dřív nebo později narazíš na svoje výkonnostní limity a vystavíš se riziku zranění.“ American Heart Association i většina expertů doporučují vyhradit si aspoň dvakrát týdně čas na posilovací cvičení. „Pokud ale dáváš přednost kratším cvičením (např. v délce 20 minut nebo méně) a nezatěžuješ pořád stejné svalové skupiny, můžeš cvičit i víckrát týdně,“ míní trenér Bennett.

3. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace funguje tak, že si vybereš svoji oblíbenou aktivitu a nasadíš poklidné tempo na úrovni 3 z 10bodové pocitové škály úsilí. Může to být pohodová projížďka na kole, nenáročný výlet, dlouhá procházka, lehká nebo středně náročná lekce jógy nebo pilates – prostě cokoli, z čeho se ti nerozklepou kolena, při čem se extrémně nezapotíš a nebudeš proklínat svoje rozhodnutí.

Podle výzkumu Western Colorado University tě aktivní regenerace (především lehká projížďka na kole nebo procházka) po náročném běhu vrátí zpátky do formy snadněji než prosté lenošení. Jiná studie publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences ukázala, že při tomhle typu pohybu rychleji proudí krev do svalů a že se díky tomu efektivněji regenerují. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Sports Science and Medicine se navíc ukázalo, že aktivní regenerace při dalších druzích sportů snižuje tepovou frekvenci, takže pociťuješ menší námahu. Při svém dalším běhu tak můžeš zvládnout větší porci kilometrů, i když vynaložíš menší úsilí.

Pokud chceš vědět, jak často se věnovat aktivní regeneraci a jaký typ si zvolit, zkus se řídit radou trenéra Bennetta: „Polož si otázku: ‚Budu se potom cítit líp, nebo hůř?‘“ Aktivní regenerace a všechna cvičení cross tréninku podle Bennetta pomáhají při běhu i jinak než jenom po fyzické stránce.

„Cross trénink ti dodá taky emocionální a spirituální vzpruhu, která ti přijde vhod při tvém dalším běhu,“ vysvětluje. „Stouplo ti sebevědomí nebo při běhání cítíš větší klid? Na tom záleží ze všeho nejvíc.“

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Ryan Johnson

Cross trénink pro lepší běh

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Trénink

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Trénink

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Jak trénovat s rouškou

Trénink

Vytěž z tréninku v roušce co nejvíc

Rozhýbání před tréninkem

Trénink

Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit

Nejlepší trénink pro zlepšení nálady

Trénink

Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady