Trénink

Cross trénink pro lepší běh

Od Nike Running

Cross trénink pro lepší běh
Cross trénink pro lepší běh

Zjisti, jak ti může cross trénink pomoct předejít zranění a posílit svaly.

Když se chceš zlepšit v běhání, nestačí jenom běhat. V tomhle článku se dozvíš, jak ti cross trénink může pomoct zlepšit výkon při běhání, předejít zranění a posílit svaly.

Běhání je úžasné. Ale nemělo by být jediným cvičením, kterému se věnuješ, i když jsi profesionál. Jestli se chceš vyhnout zranění a být při běhu co nejsilnější a nejrychlejší, potřebuješ i cross trénink – kardio, silový trénink a aktivní regeneraci.

Jak předchází cross trénink zranění

Začněme tím, jak se vyhnout zranění. I když to nemusí znít jako nejpřitažlivější výhoda cross tréninku, je ve skutečnosti pro zlepšení v běhu zásadní. „Je to proto, že svaly, šlachy a vazy potřebují čas, aby byly dostatečně silné, a vydržely tak spoustu dopadů na chodníky,“ vysvětluje Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci úrazů na univerzitě v Ohiu. Podle Kleina stimuluje cross trénink tělo stejně jako běh – v podstatě ho přemlouvá, aby zesílilo, ale nezatíží ho tolik, aby došlo ke zranění.

Představ si třeba jízdu na kole, plavání nebo trénink na orbitreku. „Při všech těchhle formách kardio cvičení se vyhýbáš drsné stránce běhu, ale zároveň trénuješ svaly pro delší a tvrdší záběr a zmenšuješ riziko zranění,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky z USA a autor tréninkového programu Strength Running. „Když srovnám dva běžce, kde jeden z nich běhá týdně 65 kilometrů a ten druhý běhá stejnou vzdálenost, ale k tomu dělá navíc dvě hodiny aerobních cviků, vsadil bych se, že ten, který dělá cross trénink, běhá rychleji,“ říká Fitzgerald. „Cross trénink v podstatě kompenzuje běh na delší vzdálenosti.“

„Při kardio cvičení se vyhneš drsné stránce běhu, ale zároveň trénuješ svaly pro delší a tvrdší záběr a zmenšuješ riziko zranění.“

Jason Fitzgerald, trenér lehké atletiky v USA

„Běžcům, kteří jsou náchylní ke zranění, může pomoct, když tu a tam nahradí lehčí běh kardio cross tréninkem – dají tak odpočinout nohám a udrží si zdraví,“ dodává Fitzgerald. Jen měj na paměti tu část s „tu a tam“. „Cross trénink nemůže nahradit sport, na který se zaměřuješ. Tomu se musíš věnovat nejvíc,“ vysvětluje trenérka silového a kondičního cvičení Janet Hamiltonová, majitelka tréninkové společnosti Running Strong se sídlem v Atlantě. Jinými slovy – když chceš být dobrým běžcem, musíš běhat.

Cross trénink pro lepší běh
Cross trénink pro lepší běh

Jak posilování zlepšuje běhání

Silový trénink, další forma cross tréninku, buduje svaly, a tím zlepšuje odolnost těla. „Čím jsi silnější, tím menší je riziko zranění a ty jsi odolnější vůči únavě,“ říká Hamiltonová.

Tyhle výhody budeš mít, když budeš dělat cokoliv od vzpírání a plyometrie až po míň intenzivní cvičení s vlastní váhou, jako je jóga nebo pilates. A další výhoda vytrvalostního tréninku: „Pohyby při jiných aktivitách, než je běh, zapojují svaly a klouby jinak než při běhání,” říká Hamiltonová. To přispívá k celkovému posílení a pohyblivosti těla, a ty se zlepšuješ v běhání.

„Čím jsi silnější, tím menší je riziko zranění a ty jsi odolnější vůči únavě.“

Janet Hamiltonová, majitelka Running Strong

Jak aktivní regenerace zlepšuje trénink

Oblíbené lehčí aktivity z cross tréninku, třeba hodně lehká jízda na kole nebo odpočinková procházka, ti můžou pomoct rychle zregenerovat po náročném běhu. Aktivní regenerace ti prospěje mnohem víc než sezení na gauči. Ve výzkumu Western State Colorado University byli běžci testovaní před a po aktivní nebo pasivní regeneraci, a zjistilo se, že aktivní skupina byla schopná běžet třikrát dál než skupina, která jenom odpočívala.

Podle samostatné studie vydané ve vědeckém časopise Journal of Sports Sciences to může být tím, že aktivní regenerace po namáhavém cvičení pomáhá odbourávat nahromaděný laktát v krvi rychleji než pasivní regenerace, a to zvyšuje průtok krve do svalů, a pomáhá jim tak se efektivněji obnovovat. V průzkumu zveřejněného v časopise Journal of Sports Science and Medicine se taky ukázalo, že aktivní regenerace snižuje tepovou frekvenci při jiných sportech a zmenšuje pocit námahy při cvičení.

Aktivní regenerace zvyšuje průtok krve ve svalech, a pomáhá jim tak se efektivněji obnovovat.

Může se to zdát jako velká dřina, ale cross trénink neznamená trávit hodiny v tělocvičně. Hamiltonová doporučuje silový trénink nebo kardio cross trénink ve dnech, kdy nemáš hlavní běžecký trénink, jako rychlostní běh, běh do kopce nebo dlouhý běh.

Kromě toho, jaký přínos má cross trénink pro běžecký výkon, je hodně přínosný i pro duševní stránku: Cross trénink přináší do týdenního režimu něco nového, svěžího a zábavného. A tahle rozličnost tě povzbudí na duchu, až si budeš zavazovat běžecké boty.

Cross trénink pro lepší běh

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Cross trénink pro lepší běh

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.