Co je to hybridní trénink?

Hybridní trénink je přesně to, co název napovídá: kombinace různých tréninkových metod a stylů. Spojuje sílu, kardio a výkon do jedné cvičební rutiny a čerpá inspiraci z funkčního tréninku. Tenhle mimořádně intenzivní a rozmanitý přístup je navržen tak, aby posunul tvé limity i celkový atletický výkon.

Hybridní trénink může zahrnovat různé přístupy, ale nejčastěji jde o vyvážené střídání silového a kardio cvičení v průběhu týdne, říká Mike Poirier, C.S.C.S., viceprezident pro fitness ve společnosti The Edge Fitness Clubs.

Obvykle to znamená dva až tři dny silového tréninku a další dva až tři dny zaměřené na kardio. Některé tréninky však můžou kombinovat obojí, silové i kardio prvky.

Hybridní trénink si můžeš představit jako částečné cvičení v posilovně a částečnou simulaci závodu.

„Typický hybridní trénink může zahrnovat běh, tlačení a tahání saní, cvičení na trenažérech (třeba na veslovacím stroji nebo SkiErgu), přenášení břemen a funkční silové pohyby jako mrtvé tahy, výpady, dřepy a tlaky,“ říká Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. „Tato cvičení různými způsoby vyzývají vaše tělo a napodobují hybridní tréninkové soutěže.“

Někteří lidé preferují střídání dnů zaměřených na kardio a silové cvičení. Například trénink v nízké intenzitě vzóně 2 – tedy při 60 až 70 % tvé maximální tepové frekvence – je klíčový pro budování aerobní vytrvalosti a zlepšení regenerace.

„Moje příprava na fitness závod je velmi strukturovaná – jak fyzicky, tak mentálně,“ říká Nike Athlete Seka Arning. „Trénuji v cílených cyklech zaměřených na vytrvalost, sílu a funkční pohyby, a vždy se snažím o dokonalou rovnováhu mezi intenzitou a regenerací.“

Ve dnech zaměřených na sílu se můžeš soustředit na silové cviky jako dřepy nebo mrtvé tahy, a zaměřit se na těžká břemena a nízké opakování, což aktivuje a posiluje rychle se stahující svalová vlákna.

Týden si můžeš rozvrhnout i tak, že zařadíš kardio s vysokou intenzitou (např. rychlostní cvičení nebo sprinty do kopce) a doplníš je silovým tréninkem s lehčí váhou a vyšším počtem opakování, který rozvíjí svalovou vytrvalost.

Pokud si cvičení rozdělíš na několik dní, je důležité střídat intenzitu, aby se tvé tělo (a centrální nervový systém) mělo čas zotavit.

„Sprintování v pondělí a dřepy v úterý mohou být pro centrální nervový systém příliš náročné,“ říká Poirier. „Sprintování v úterý a dřepy ve čtvrtek nebo pátek mohou fungovat lépe.“

Hybridní trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak si vybudovat všestrannou kondici, která nejen zvyšuje sportovní výkon, ale navíc pomáhá při každodenních činnostech, říká Pasciak.

„Největší výhodou je zlepšení celkové výkonnosti,“ říká Pasciak. „Můžete trénovat tvrději, regenerovat se rychleji a vydržet déle, což vám pomůže budovat sílu a vytrvalost zároveň.“

Výzkum ukázal, že začlenění silového i kardio cvičení do vaší fitness rutiny může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Kromě podpory vašeho fyzického zdraví vám hybridní trénink může také pomoci rozvíjet duševní odolnost. Naučí vás, jak se soustředit a překonat únavu, říká Pasciak.

Tenhle styl tréninku ti umožní vyzvat své limity a posílit všechny svaly. Zvedání závaží s kratšími pauzami může přinést podobné výhody jako kardio střední intenzity, protože vaše tepová frekvence zůstává během cvičení zvýšená, říká Poirier. Naopak sprintování s delšími pauzami cílí na stejná rychle se stahující svalová vlákna, která se zapojují při těžkých zvedacích pohybech, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy.

Klíčem je vyvážit různé intenzity během týdne tak, abyste své tělo zatížili, aniž byste ho přetížili, dodává.

Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným vhodným fitness profesionálem může být skvělý způsob, jak s hybridním tréninkem začít. Ale není to vždy nutné – cvičení si můžeš navrhnout i bez nich, ale záleží na tom, jak si naplánuješ celý týden.

„Plánujte svůj týden chytře a hlídejte si rovnováhu – obzvlášť pokud si trénink sestavujete sami,“ říká Pasciak.

Například se snažte, aby většina vašich běhů probíhala v tepové frekvenci 2. Tohle nízkointenzivní kardio ti pomůže vybudovat pevný aerobní základ, než začneš ladit sílu a rychlost.

„Doporučuji začít s 12 až 16týdenním plánem,“ dodává Pasciak. „Ujistěte se, že postupně zvyšujete objem a intenzitu a vždy dejte přednost správné technice – zejména pokud jste unavení.“

Bez ohledu na tvůj přístup je regenerace stejně důležitá jako trénink. Dostatek spánku, hydratace a správné stravování podporují dlouhodobý pokrok. Nezapomínej ani na regenerační pomocníky – dej si lehké cvičení v odpočinkové dny, zařaď mobilizační cvičení a používejmasážní pistole, což může zmínit svalovou bolest a chránit tě před vyhořením.

Text: Cheyenne Buckingham