7 návyků, které z tebe udělají silnějšího běžce

Blesková zpráva: Běžcem nejsi jen při běhu, ale i po těch zbývajících přibližně 23 hodin denně. Proto nejlepšími běžci jsou ti, kdo si osvojují zdravé návyky, které podporují jejich fyzickou kondici po celou dobu, kdy zrovna neběží.

Cílem následujících tipů od odborníků není převrátit tvůj životní styl vzhůru nohama, ale vylepšit ho. Aby bylo hned beze slov jasné, že běháš, zahrň do svého každodenního rozvrhu těchhle návyků co nejvíc. Výsledkem by mělo být, že se ti bude lépe běhat a celkově se budeš cítit lépe.

„Běh vyžaduje zapojení skoro všech hlavních svalových skupin, ne jen spodní části těla. Proto ti silový trénink celého těla pomůže zlepšit se v běhu, správně držet tělo a snížit riziko zranění,“ tvrdí Bec Wilcocková, trenérka Nike Run Club z Los Angeles.

Kromě síly potřebuješ pro správný běh taky správnou stabilitu. „Při každém došlapu musí být celé tělo v rovnováze, aby dokázalo držet správný vzpřímený postoj a nenaklánělo se na jednu nebo druhou stranu,“ říká Janet Hamiltonová, majitelka atlantské společnosti Running Strong.

K tomu existuje konkrétní způsob způsob cvičení, díky kterému získáš větší sílu i lepší rovnováhu. Potřebuješ zatížit sval podobným způsobem, jako když běžíš,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University, a dodává, že je potřeba zaměřit se na cviky s jednou nohou, které napodobují jednostranný běžecký pohyb a/nebo vyžadují po celou dobu stabilizaci pomocí svalů středu těla. Něco na způsob výpadů, výstupů nebo mrtvých tahů na jedné noze.

Podle Hamiltonové máš do svého pravidelného silového tréninku přidat ideálně třikrát týdně série cviků zaměřených na střed těla (například prkno) a jednu nohu a pokusit se o takový počet opakování, při kterém se svaly unaví, ale zvládnou cviky správně provést. Nezáleží na tom, jestli to bude pět opakování nebo dvacet. Pokud se silovým tréninkem teprve začínáš, můžeš cvičit bez zátěže. Pokud zvedáš činky pravidelně, zkus provádět pohyby, zatímco držíš činky, tyč nebo medicinbal. Pohyby na jedné noze jsou náročné, takže to nepřepískni a zvedej si zátěž postupně.

Chystáš se na dlouhý běh nebo závod? Dbej po celou dobu přípravy na dostatečnou hydrataci. To se samozřejmě snadněji řekne než udělá, ale aspoň týden předem si na hydrataci vodou dej určitě záležet. „Když to necháš až na předvečer, nebo dokonce až na den, kdy tě aktivita čeká, tělo se nedokáže vypořádat s možnou dehydratací spojenou s dosavadním tréninkem – a na výkonu to bude určitě poznat,“ varuje Ryan Maciel, hlavní výživový kouč výkonnostních sportovců z Precision Nutrition.

„Když se potíš, ztrácíš elektrolity a do svalů proudí míň krve, než obvykle,“ vysvětluje Maciel. Značné množství krve ze svalů je totiž přesměrováno do kůže, aby se usnadnil proces pocení. „Snížený průtok krve má dopad na to, že svaly příliš dlouhou dobu nevydrží intenzivní zátěž,“ dodává. Kromě toho musí srdce víc pracovat, aby pumpovalo zbývající krev. To může znamenat vypětí pro kardiovaskulární systém. To všechno může způsobit, že se tvůj obvyklý poklidný běh promění v hotovou noční můru.

Díky správné hydrataci se zlepší tvůj výkon a budeš mít taky jasnější hlavu. Metaanalýza publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise uvádí, že pokud dehydratací ztratíš více než dvě procenta tělesné hmotnosti, může to mít negativní vliv na kognitivní funkci, takže se budeš hůř posouvat dál a celkově méně pohotově reagovat.

Pokud si chceš udržet sílu a energii (včetně té psychické) doporučuje Maciel vypít 12 až 16 sklenic vody denně – tedy asi jednu sklenici každou hodinu, kdy jsi vzhůru. Když se u cvičení hodně potíš, tak vypij víc.

„Stejně jako se před tréninkem zahříváš, potřebuješ po něm vychladnout – a to znamená pěkně a lehce se protáhnout,“ říká Chris Bennett alias trenér Bennett, hlavní kouč Nike Running Global. Vychladnutí pomáhá tělu od napětí a nastartuje regenerační proces, než začneš znovu nabírat dennodenní stresory. „Nemusí ti to nutně zabrat hodně času. Protahování tě má uvolnit, takže ho prováděj s trpělivostí,“ radí trenér Bennett.

Podle Robyn LaLondeové, koučky z NRC v Chicagu, máš věnovat pozornost svalům, které mají největší tendenci k napínání. A tak se zaměř na lýtka, hamstringy, sval hruškovitý v hloubce pod hýžďovými svaly a hýždě. Nevíš, kde začít? Vyzkoušej následující tři pohyby:

Protahované svaly: lýtka
Postav se čelem asi 30 cm před stěnu. Zapři se o ni oběma rukama a přední částí levého chodidla. Patu měj na zemi. S oběma nohama narovnanýma zatlač boky dopředu a zvyš tak protažení. Vydrž v pozici tři až čtyři sekundy a vrať se do počáteční pozice. Vyměň nohy a opakuj.

Protahované svaly: hamstringy
Ve stoji s rukama podél boků natáhni levou nohu rovně před sebe, patu dolů, prsty směřují nahoru, pravá noha je ohnutá. Zatlač boky dozadu a s rovnými zády se natáhni směrem k prstům na noze. Vydrž tři sekundy, pak se postav, máchni rukama nad hlavou a vrať se do výchozí pozice. Opakuj třikrát, pak vyměň nohy a opakuj.

Protahované svaly: hýždě, hruškovitý sval
Stůj s rukama podél těla. Nejdřív dej levý kotník křížem přes pravou nohu nad kolenem, takže levé koleno je ohnuté do strany. Pak tlač boky dozadu a jdi do co nejhlubšího podřepu. Drž rovnováhu. Vydrž v pozici tři až pět sekund a vrať se do počáteční pozice. Opakuj třikrát, pak vyměň strany a opakuj.

„Jasně, že si můžeš jít zaběhat, kdykoli a na jak dlouho se ti zachce. Ale když si připravíš tréninkový plán na celý týden a zhruba si rozvrhneš místa a vzdálenosti běhů, s mnohem větší pravděpodobností opravdu vyrazíš ven. Představa o tom, co budeš dělat, tě motivuje a pomáhá budovat důslednost, která promění běh v pevnější součást tvého života,“ vysvětluje trenér Bennett.

Podle trenéra Bennetta máš při vytváření plánu pamatovat na tři důležité tréninky – dlouhé běhy na vytrvalost, sprinty a intervalové běhy na rychlost a lehké běhy, které ti pomůžou se zotavit po náročnějších akcích. Kombinací těchhle tréninků se z tebe stane opravdu univerzální běžec. Chceš další rady? Podívej se na tréninkové plány v aplikaci Nike Run Club, kde najdeš všechno od 5km běhů po maratony. (Fungují stejně skvěle, i když zrovna netrénuješ na závod.)

Tvoje důslednost může mít i další účel. „Slouží jako pojistka, protože určitě přijde něco jako nemoc, dovolená, nebo schůzka, co se protáhla,“ dodává trenér Bennett. Jestli jsi ve většině případů důsledným běžcem, pak zmeškání, zkrácení, nebo vynechání několika tréninků nebude mít na tvoji kondici zásadní vliv.

Stejně jako ti solidní tréninkový plán pomůže ke zvýšení výkonu, vyvážený jídelníček ti dodá energii, takže můžeš z běhu dostat maximum. Maciel radí: „Vytvoř si jednoduchý týdenní kalendář, do kterého si budeš psát nápady na jídlo. Podle toho si sepiš nákupní seznam, ať si můžeš koupit všechno najednou.“ (Organizační vychytávka: Piš to do stejného kalendáře, kde máš poznamenané tréninkové plány. Díky tomu uvidíš, jaký dopad na běh má to, co jíš.) Když budeš mít sestavený jídelníček, nebudou ti v pořádném doplnění energie bránit nevyhnutelné životní zádrhele, jako třeba když zaspíš a nemáš čas na vymýšlení snídaně nebo dorazíš domů pozdě a nechceš si dělat starosti s večeří.

Když přemýšlíš, co si dát k jídlu, vzpomeň si na tohle doporučení od Maciela: jednu nebo dvě porce bílkovin o velikosti dlaně (třeba drůbež a ryby, nebo fazole a tofu), jednu nebo dvě hrsti zeleniny (pokud možno různých barev), jednu nebo dvě hrsti sacharidů (ovoce nebo celozrnných cereálií) a jednu nebo dvě porce zdravých tuků o velikosti palce (avokádo, ořechy nebo olivový olej).

Spánek je snadno dostupný (a zcela beznámahový) prostředek ke zlepšení výkonu. Chceš vědět, jak mít ze spánku ještě větší užitek? Asi 90 minut před usnutím si dopřej horkou koupel nebo sprchu. Vědci tomu říkají „pasivní ohřívání“.

„Teplé koupele a sprchy stimulují termoregulační systém a popohání krevní oběh ze středu těla do rukou a nohou. To ti pomůže snížit tělesnou teplotu a zchladit se,“ vysvětluje Cheri Mahová, MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkonnost špičkových sportovců. „To podpoří přirozený pokles teploty středu těla, který obecně začíná asi hodinu předtím, než jdeš spát. Studie prokázaly, že tenhle druh pasivního ohřívání zkracuje čas usínání a prodlužuje trvání hlubokého spánku důležitého pro regeneraci,“ dodává Mahová. Pokud nic jiného, tak tě to dobře uvolní a budeš usínat s blaženým pocitem čistoty.

Běhání může být v dobrém slova smyslu návykové. Ale přehnané nadšení a moc dlouhé nebo rychlé běhání může být kontraproduktivní. „Nejčastější problémy mezi běžci jsou způsobené přetížením tkáně a nedostatečnou regenerací. Ty jsou příčinou zranění, jako je například plantární fascitida, zánět Achillovy šlachy, syndrom iliotibiálního pásového tření a svalové trhlinky,“ říká David McHenry, fyzioterapeut špičkových sportovců Nike a silový trenér.

Pokud nechceš zbytečně sabotovat svoje běžecké úsilí, věnuj čas cvičení na rozvoj pohyblivosti (např. józe) a aktivní regeneraci (lehká túra nebo pomalý a krátký běh). To vše ti může dodat fyzickou i psychickou energii pro běh.

Při běhu si zvyšuj cíle po malých krůčcích. Myslíme tím třeba pár koleček kolem bloku navíc. Porce kilometrů si přidávej pomalu, zkus je každý týden nepřekročit o víc než 10 procent. Snížíš tak pravděpodobnost zranění.

Když se totiž budeš o svoje tělo dobře starat, budeš vždycky moct uběhnout více.