Running ou cyclisme : les bienfaits de chaque sport

La course à pied et le cyclisme sont parmi les exercices d'aérobic les plus populaires sur la planète, et ce pour une bonne raison. Ces deux activités présentent des caractéristiques distinctes : le running est un exercice à fort impact qui supporte le poids du corps, tandis que le cyclisme est un sport à faible impact qui respecte les articulations. Toutefois, selon la Cleveland Clinic, les deux utilisent de grands groupes musculaires, augmentent la fréquence cardiaque de manière bénéfique, améliorent la fonction pulmonaire et stimulent la santé mentale.

Alors, si tu as un emploi du temps chargé et que n'as le temps de te concentrer que sur l'une d'entre elles, laquelle choisir ? L'un n'est pas meilleur que l'autre dans l'ensemble, mais il peut y avoir un choix qui vous convient mieux. Voici les facteurs qui peuvent vous aider à faire ce choix.

• Le running permet souvent de brûler un peu plus de calories par minute, même lorsque l'effort fourni est similaire.
• Le cyclisme est souvent plus doux pour les genoux et d'autres articulations, car il s'agit d'une activité à faible impact.
• Le running et le cyclisme améliorent tous deux la forme cardiovasculaire et l'endurance.
• Le cyclisme nécessite plus d'équipement (notamment un vélo), alors que le running ne requiert qu'un équipement minimal.
• Pour le cardio, le meilleur choix est celui que tu pratiqueras régulièrement.

Qu'est-ce qui compte comme du running ? Le Cambridge English Dictionary fournit une définition assez large : « l'activité consistant à se rendre rapidement quelque part à pied, en tant que sport ou pour le plaisir ». Cela signifie que le jogging, le trail, le running sur tapis de course, le sprint et le running sur route entrent tous dans cette catégorie.

« Bien qu'il soit important de veiller à sa posture et de ne pas parcourir de trop longues distances trop tôt, il s'agit d'une forme d'activité très accessible pour de nombreuses personnes », explique Timothy Miller, M.D., chirurgien orthopédique en médecine du sport au Wexner Medical Center de l'Université d'État de l'Ohio. « Après tout, ce sport requiert peu d'équipement, à part des chaussures adaptées à vos besoins, et vous pouvez commencer lentement et constater des bénéfices au fur et à mesure de votre progression. » Ces avantages comprennent :

• Amélioration de la densité osseuse : le Cedars-Sinai Medical Center note que les athlètes pratiquant le running accumulent une concentration plus élevée d'hormones de renforcement osseux que les personnes qui font de la marche. Cela conduit à une augmentation de l'absorption du calcium dans les os, ce qui augmente la densité osseuse. En comparaison, des recherches ont montré que le cyclisme n'entraîne aucune augmentation de la densité osseuse ou, dans certains cas, une diminution de la densité osseuse.
• Meilleure gestion du temps : comme l'a expliqué le Dr Miller, le running nécessite peu d'équipement, à part une paire de chaussures apportant un bon maintien. À moins de vouloir utiliser un tapis de course, il est possible de courir à peu près partout.
• Davantage de sollicitation des muscles du bas du corps lors de l'impact : pour absorber les chocs et te propulser vers l'avant, ton corps sollicite plusieurs muscles du bas du corps lorsque tu cours, tels que les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

Une étude publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases qualifie le running de « médecine du style de vie clé pour la longévité », car cette activité offre des avantages significatifs pour la santé et la prévention des maladies chroniques, quels que soient le sexe, l'âge, le poids et l'état de santé.

Les runs guidés du Nike Run Club te permettent de bénéficier des conseils des coachs Nike Running et d'athlètes qui t'encouragent et te motivent à chaque étape.

Selon l'Université d'État de l'Ohio, un run de 30 minutes brûlera plus de calories qu'une balade à vélo de deux heures. Le running favorise donc légèrement plus la perte de graisse, mais sans grande différence. Il est également important de garder à l'esprit que l'intensité et la durée de l'activité, qu'il s'agisse de running ou de cyclisme, ont plus d'influence sur la dépense calorique que l'activité elle-même.

En effet, de nombreux facteurs influencent le nombre de calories brûlées lors d'un exercice, notamment lorsque l'on varie l'intensité des exercices. Par exemple, un sprint à vélo peut brûler plus de calories qu'un jogging tranquille.

Ces deux activités développent la capacité aérobique, qui est le principal indicateur de l'endurance. Cependant, le running pourrait présenter un léger avantage, car il élève le rythme cardiaque plus rapidement pour de nombreuses personnes, grâce à une mobilisation de tout le corps.

Le cyclisme renvoie à tout ce qui implique un vélo : en intérieur sur un vélo d'appartement ou en extérieur sur la route, les sentiers ou les chemins de montagne.

« Le cyclisme peut vraiment aller de l'intensité d'une course à une activité que vous pratiquez tranquillement pour développer progressivement votre endurance et simplement vous amuser », explique Garret Seacat, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et coach agréé par USA Cycling chez Train Absolute à Manhattan, dans le Kansas. « C'est un exercice hautement personnalisable, en fonction de vos objectifs. » Voici quelques avantages clés :

• Plus facile pour les débutant·e·s ou les personnes qui reviennent d'une blessure : parce qu'il est plus doux pour les articulations, le cyclisme est souvent recommandé aux athlètes qui ont souffert d'une blessure, car il leur permet de retrouver de l'endurance en toute sécurité, explique le Dr Miller. C'est aussi un bon point de départ pour les personnes qui commencent à faire de l'exercice, ajoute-t-il.
• Renforce l'endurance musculaire. Parce que le cyclisme permet des séances d'exercice plus longues qui peuvent être effectuées à un rythme modéré ou intense, il peut entraîner une augmentation de l'endurance dans le bas du corps en particulier, explique G. Seacat.

Dans l'ensemble, le cyclisme est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, et offre des avantages positifs pour la santé mentale et le bien-être, selon une étude publiée dans Frontiers in Sports and Active Living.

Le pédalage exerce très peu de pression sur les chevilles, genoux et hanches comparé au running, ce qui en fait une activité idéale pour préserver les articulations. De plus, il stimule la circulation du liquide synovial, présent dans les articulations, ce qui assure une lubrification naturelle et amortit les chocs.

En plus des avantages propres à chaque sport, le running et le cyclisme partagent également certains avantages :

• Amélioration de la base aérobie : il s'agit de la capacité du corps à utiliser efficacement l'oxygène, ce qui est un élément fondamental de l'endurance. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, le fait de renforcer votre base aérobie peut réduire le risque de développer certaines maladies chroniques. Le running et le cyclisme, ainsi que d'autres activités qui augmentent la fréquence cardiaque, peuvent être bénéfiques pour développer ce type d'endurance.
• Une meilleure santé mentale et fonction cognitive : les activités aérobies, à l'instar du cyclisme et du running, ne sont pas seulement excellentes pour le corps, elles apportent également des bénéfices significatifs au cerveau et à son fonctionnement. Les recherches en neurosciences établissent un lien entre l'exercice et l'amélioration de la mémoire, de l'attention, de la capacité d'apprentissage et d'autres fonctions. De nombreuses études ont montré de fortes associations entre l'exercice aérobique et la régulation des émotions.
• Amélioration du fonctionnement du système immunitaire : l'exercice aérobique régulier, en particulier à un niveau modéré à intense comme le running et le cyclisme, contribue à renforcer le système immunitaire. Cela s'effectue en éliminant les bactéries des voies respiratoires, en augmentant temporairement la température corporelle pour favoriser la fonction immunitaire, en réduisant l'inflammation dans l'ensemble du corps et en améliorant la circulation pour soutenir les cellules immunitaires.

En outre, le running et le cyclisme sont des activités faciles à adapter pour progresser, ajoute le Dr Miller. Par exemple, on ne commence pas directement par un entraînement de marathon ou une sortie à vélo de 160 km. On peut d'abord parcourir de courtes distances à un rythme modéré avant d'augmenter progressivement.

Le running exerce un impact sur le corps, ce qui peut provoquer des tensions, mais contribue en fin de compte à une densité osseuse plus élevée. Le cyclisme réduit la charge exercée sur les articulations ; il peut donc être bénéfique pour les personnes qui souhaitent ajouter une activité à faible impact à leur programme.

Pour continuer à courir régulièrement, le plus facile est d'avoir un objectif en tête. On peut t'aider à trouver celui qui te convient. Que tu débutes ou que tu reprennes le running, nous avons créé des programmes pour toi : Bien débuter, 5 km, 10 km, Semi-marathon et Marathon.

• Running : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et ceinture abdominale, pour stabiliser l'ensemble du corps
• Cyclisme : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, avec un impact plus doux mais une fatigue musculaire plus importante en raison de la résistance

Comme pour tout sport, il y a un risque de blessure que vous devez garder à l'esprit. En running, les blessures courantes comprennent :

• Périostite tibiale
• Entorse du genou
• Aponévrosite plantaire
• Fractures de stress

« En running, beaucoup de blessures que nous voyons sont liées à une mauvaise technique ou à une progression trop rapide, ou les deux », explique Timothy Miller. « On a vite fait de vouloir aller plus vite ou de parcourir de plus longues distances, mais le corps a vraiment besoin de temps pour s'adapter à la progression en running. »

Avec le cyclisme, la pression réduite sur les articulations peut être protectrice, mais cela ne signifie pas que l'activité est exempte de risque de blessure. Les plus courantes sont :

• Douleur fémoro-patellaire
• Tendinite d'Achille
• Douleur lombaire
• Tension au niveau du cou et des épaules due à un mauvais ajustement du vélo

« Comme pour les blessures de surmenage en running, les problèmes liés au cyclisme sont souvent dus à un surentraînement. Plus précisément, on pourrait croire que le cyclisme est « plus doux », et qu'il n'est donc pas nécessaire de prévoir des jours de repos. Or, cela favorise les blessures potentielles, surtout si vous n'écoutez pas votre corps lorsque ces problèmes récurrents commencent à s'aggraver. », explique G. Seacat.

Pour le running, il faut des chaussures et des vêtements de sport. On peut également opter pour des accessoires tels qu'une montre de fitness et une app de fitness. Pour le cyclisme, il faut un vélo, un casque, des vêtements de sport et éventuellement des chaussures de cyclisme.

Le choix pour un·e débutant·e dépend de plusieurs facteurs, notamment ses préférences. En général, le running demande peu d'équipement et se pratique presque partout, ce qui le rend facilement accessible. Le cyclisme peut être physiquement plus facile, mais il nécessite du matériel.

Le choix dépendra d'un certain nombre de facteurs, allant de la préférence aux considérations physiques.

• Choisis le running si tu cherches la vitesse et la commodité, ou à brûler des calories et à augmenter ta densité osseuse. C'est également une bonne option si tu cherches une activité qui ne nécessite pas beaucoup d'équipement.
• Choisis le cyclisme si tu recherches un entraînement respectueux des articulations avec un impact moindre et des séances d'endurance plus longues. Le cyclisme est aussi idéal pour récupérer après une blessure.

Garde à l'esprit que tu n'as pas besoin de te limiter à une seule activité. L'entraînement de triathlon inclut le running et le cyclisme, et l'entraînement croisé présente de nombreux bénéfices des deux sports. Alterner entre le running et le cyclisme peut également raviver ton intérêt, en évitant que tes séances ne deviennent monotones.

«°Le plaisir ne devrait jamais être en bas de la liste lorsqu'il s'agit de choisir comment bouger. En fait, cela devrait être une considération primordiale, car une activité que vous aimez vraiment aura tendance à plus vous motiver. », indique G. Seacat.