L'immunité peut-elle être renforcée par l'alimentation ?

Le curcuma et les compléments de vitamine C ont récemment rejoint le gel hydroalcoolique dans la catégorie des produits les plus populaires du moment. Dans leur quête de toutes sortes de protections pour rester en bonne santé, les gens accumulent les superaliments et les compléments alimentaires. Mais à quelle fin ? L'alimentation peut-elle réellement renforcer le système immunitaire ?

Faisons un bref rappel de biologie : votre système immunitaire est composé d'un réseau complexe de cellules et de protéines qui sert de première (et plus sûre) ligne de défense de votre corps contre les virus et les bactéries nocives. Pour le renforcer, il faut se concentrer sur les autres domaines de bien-être qui touchent directement le réseau, à savoir, dans le cas qui nous intéresse, la nutrition.

En quoi ce que l'on mange est-il important ? Outre les macronutriments comme les protéines, notre système immunitaire a besoin de micronutriments vitaux en quantité suffisante, car ils travaillent de concert pour sonner l'alarme et repousser tout intrus sans attendre. Mais il ne suffit pas de prendre des doses élevées d'un seul micronutriment (par exemple, la vitamine C) pour se protéger, précise le Dr Adrian Gombart, professeur de biochimie et de biophysique, avec un intérêt particulier pour l'immunité, au Linus Pauling Institute de l'Université d'État de l'Oregon. Vous avez besoin d'un ensemble de forces au sein de votre armée, pas d'un unique héros. Et cela signifie qu'il faut diversifier son alimentation.

La bonne nouvelle, c'est que c'est beaucoup plus simple que ça en a l'air. Tout se résume à faire le plein d'aliments riches en nutriments et de respecter les apports journaliers recommandés de vitamines et de minéraux, sans se mettre de pression (le stress peut affaiblir votre immunité) et sans se laisser berner par les régimes du moment (qui interdisent souvent des groupes d'aliments bénéfiques). Voici comment vous y prendre.

Plutôt que d'attraper chaque « booster » proposé par votre épicerie locale, concentrez-vous sur les quatre micronutriments recommandés par les experts.

1. Vitamine D
   « Cette vitamine liposoluble est en quelque sorte l'entraîneur en chef qui donne la marche à suivre à toutes les cellules du corps, y compris les cellules immunitaires qui attaquent les intrus, explique Roberta Anding, RD, diététicienne du sport pour le Baylor College of Medicine. Et les deux tiers des Américains présentent des carences. »
   
   Fixez-vous comme objectif 2 000 UI par jour. Vous trouverez cette vitamine grâce au soleil (les experts recommandent une exposition de 10 à 15 minutes au soleil à son zénith plusieurs fois par semaine pour un apport suffisant sans risque pour la peau), ainsi que dans les poissons gras (qui contiennent également des Oméga-3 qui stimulent le système immunitaire), certaines variétés de champignons et le jaune d'œuf. En outre, la plupart des experts recommandent de prendre des compléments pour s'assurer d'en consommer en quantité suffisante.
   
2. Magnésium
   « Nous savons que le magnésium, que l'on trouve dans les légumes verts à feuilles, participe à limiter les inflammations et à soutenir un système immunitaire sain », déclare le Docteur Taylor Wallace, professeur de nutrition à la George Mason University. Environ la moitié des Américains en manquent, continue Taylor Wallace. L'augmentation de votre apport peut entraîner des avantages même en cas de carence légère. Le gouvernement recommande un apport journalier de 320 milligrammes pour les femmes à l'âge adulte et 420 milligrammes pour les hommes. Vous en trouverez dans le boulgour (230 milligrammes par tasse), les épinards (157 milligrammes par tasse) et les fruits à coque (28,5 g d'amandes en contiennent environ 74 milligrammes, et 80 mg pour les noix de cajou).
   
3. Vitamine C
   Il a été prouvé que cet antioxydant favorise la production de globules blancs dans le sang, les petits soldats en première ligne lors des attaques. « Les baies congelées sont excellentes car elles sont congelées à maturité pour une valeur nutritive maximale », précise le Docteur Wallace. Les National Institutes of Health (NIH - Instituts américains de la santé) recommandent un apport journalier de 75 milligrammes de vitamine C pour les femmes et 90 milligrammes pour les hommes. Pour vous donner un ordre d'idée, une tasse de fraises en contient 85 milligrammes, un kiwi, 64 mg et un verre de jus d'orange fraîchement pressé, environ 90 mg.
   
   Si vous craignez particulièrement de tomber malade, Adrian Gombart explique qu'il est tout à fait possible d'en consommer de plus grandes quantités. Les compléments (pour un total de 1 000 à 2 000 milligrammes environ) sont pratiques si vous avez besoin de passer en mode combat au pied levé. Et dans le cas contraire, l'excédent sera naturellement évacué dans vos urines.
   
4. Zinc
   Une carence en zinc risque de nuire au développement des lymphocites T et B, explique Ryan Maciel, RD, coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Ces derniers sont les soldats dont la mission principale est de repérer les intrus, c'est pourquoi nous voulons qu'ils soient forts. Une étude publiée dans le « Journal of Immunology Research » a démontré que le zinc présent en quantité suffisante peut également aider à réguler les réponses inflammatoires dysfonctionnelles chroniques. Pour augmenter votre apport en zinc (l'apport journalier recommandé par les NIH est de 8 milligrammes pour les femmes et 11 milligrammes pour les hommes), privilégiez les céréales complètes, les haricots et les fruits de mer, notamment les huîtres et les noix de Saint-Jacques.

Ce que vous n'ingérez pas est aussi important que ce que vous ingérez. Réduisez la consommation d'aliments anti-immunitaires pour bénéficier d'une défense maximale.

1. Alcool
   Si vous pouvez être tenté par un cocktail occasionnel du mardi soir en période de stress, sachez que cette boisson alcoolisée risque d'affaiblir les défenses de votre système respiratoire, même chez les buveurs occasionnels, d'après une étude publiée dans la revue « Alcohol Research: Current Reviews ». Une boisson ou deux de temps en temps, passe encore (si vous êtes en âge et avec modération, bien entendu). Mais il faut éviter au maximum la consommation quotidienne et les soirées arrosées.
   
2. Malbouffe
   Céder à la tentation d'un petit dessert ou d'un sachet de chips ne vous causera généralement pas de tort. Mais cela est valable si, en parallèle, vous mangez régulièrement des aliments complets et riches en nutriments, comme ceux cités plus haut. « Un régime riche en gras saturés et pauvre en fibres, fruits et légumes peut entraîner une réponse inflammatoire qui risque d'affaiblir l'immunité » explique Roberta Anding.
   
3. Régimes restrictifs à la mode
   Si votre priorité est de rester en bonne santé, vous ne devez en aucun cas supprimer des groupes entiers d'aliments. Certaines cellules immunitaires ont besoin de glucose pour fonctionner. La restriction en glucides ne servira donc pas votre intérêt, par exemple.

Les « superaliments » anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre ne présentent aucun danger. Mais il est important de veiller à ce que votre régime alimentaire soit varié et complet plutôt que de vous créer un faux sentiment de sécurité en vous contentant d'un seul ingrédient ou complément alimentaire, soutient Taylor Wallace. Envisagez la chose sous cet angle : il n'aurait aucun sens de porter un masque en public et d'omettre de se laver les mains une fois rentré à la maison.

Si vous pensez que votre régime alimentaire est encore trop faible nutritivement parlant, n'hésitez pas à ajouter un complément multi-vitaminé, préconise Adrian Gombart. Les aliments entiers sont toujours meilleurs, mais un petit bouclier supplémentaire n'a jamais fait de mal à personne.