Vous vous sentez à plat ? Tenez la posture.

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Que vous vous sentiez raide comme une planche ou débordé par la vie, une de ces cinq poses réparatrices peut vous remettre rapidement sur les rails.

Dernière mise à jour : 21 décembre 2020
Quelles postures de yoga favorisent la relaxation ?

Mettant l'accent sur le travail en pleine conscience et les postures douces qui vous font travailler votre amplitude de mouvement complète, le yoga est toujours un bon choix lorsque vous vous sentez stressé ou tendu. Mais les jours où même un enchaînement de mouvements faciles semble exiger trop de travail (ou de temps), il existe un type de yoga efficace qui peut être pratiqué sans effort, et il suffit d'une seule posture.

« Le yoga réparateur implique des postures qui peuvent permettre à votre système nerveux de passer de la réponse sympathique, "combat-fuite", à la réponse parasympathique, "repos et digestion", explique Danielle Hoguet, docteur en physiothérapie et professeure de yoga à Denver. Ce changement permet de réduire le niveau de stress, de ralentir le rythme cardiaque et de ramener l'esprit et le corps à un état de paix et de détente. »

« Le yoga réparateur implique des postures qui peuvent permettre à votre système nerveux de passer de la réponse sympathique, "combat-fuite", à la réponse parasympathique, "repos et digestion". »

Danielle Hoguet
Docteur en physiothérapie et professeure de yoga à Denver

La magie opère lorsque vous laissez vos muscles se détendre complètement, ce qui permet à ceux-ci et au tissu conjonctif qui les entoure, ou à vos fascias, de se relâcher, explique Danielle Hoguet. Et il y a un effet bénéfique supplémentaire : toute la tension physique que vous ressentiez commence à se dissiper.

Pour qu'une posture soit vraiment réparatrice, elle doit rester passive, c'est-à-dire qu'elle n'implique ni contraction ni sollicitation musculaire. Vous devez pouvoir la tenir pendant au moins trois minutes, explique la professeure. « Vous ne devez viser que 50 à 70 % d'amplitude de mouvement », car une posture trop profonde peut en fait provoquer une tension musculaire. C'est pourquoi de nombreuses postures réparatrices utilisent des accessoires, comme une brique de yoga, une couverture pliée ou un oreiller, qui vous aident à maintenir une amplitude de mouvement confortable que vous pouvez soutenir sans peine.

Voici un guide pour vous soulager rapidement lorsque vous vous sentez raide ou de mauvaise humeur et que vous disposez de peu de temps.

Quelles postures de yoga favorisent la relaxation ?
  1. Si vous vous sentez stressé ou anxieux : flexion avant jambes écartées
    La flexion avant est, d'une certaine manière, une façon plus douce de se mettre en position fœtale, mais qui apporte les mêmes bénéfices. « Cette posture donne ce sentiment de retournement vers l'intérieur et vous aide à approfondir votre respiration pour vous détendre lorsque vous êtes anxieux », explique Danielle Hoguet.

    Asseyez-vous sur le sol, vos jambes doivent être aussi écartées que possible, et la position doit rester confortable (si vous avez les ischio-jambiers serrés, rapprochez vos jambes et repliez-les un peu au besoin). Penchez-vous en avant, en arrondissant bien votre dos. Reposez votre front sur une brique de yoga ou une pile de livres. « La pression que votre tête exerce sur le bloc vous aide à laisser aller tout ce qui s'agite dans votre tête », explique la professeure de yoga. Vos bras doivent être détendus et reposer de part et d'autre de la brique. Pour soulager encore plus votre dos et vos cuisses, vous pouvez tendre les bras vers l'avant.
  2. Si vous êtes rivé à un écran toute la journée : posture de la déesse du sommeil
    Vous passez la plus grande partie de votre journée penché sur votre clavier d'ordinateur ou sur votre téléphone ? (Réponse honnête attendue !) Vos épaules sont probablement voûtées et dépassent la ligne de vos oreilles, et la partie supérieure de votre dos doit probablement être un sac de nœuds. « Une flexion dorsale avec support peut permettre de corriger le léger arrondi du dos que la plupart d'entre nous avons lorsque nous sommes assis. Cette posture peut ainsi rétablir notre posture en ouvrant la poitrine et en étirant la nuque », explique Danielle Hoguet.

    Asseyez-vous sur le sol, et mettez un oreiller ferme derrière vous, de sorte que son côté le plus court touche votre sacrum (là où votre colonne vertébrale rejoint l'arrière de votre bassin). Appuyez les dessous de vos pieds l'un contre l'autre et ramenez les talons vers le bassin en laissant vos genoux s'ouvrir. Allongez-vous sur l'oreiller de manière à ce qu'il soutienne votre colonne vertébrale et votre poitrine et que vos omoplates tombent de chaque côté de celui-ci. Vous pouvez placer un autre oreiller sous votre tête pour ouvrir la nuque. Tendez les bras sur les côtés.
  3. Si vous êtes souvent assis ou que vous courez beaucoup : posture du demi-pont
    La posture du demi-pont est excellente pour corriger des hanches trop serrées, que ce phénomène soit dû au fait que restiez trop longtemps assis, que vous couriez trop, ou les deux, lorsque vos muscles fléchisseurs de la hanche sont devenus trop courts et trop serrés, affirme la spécialiste. « Lorsque vous utilisez la brique, vous parvenez à une extension encore plus ample de la hanche. » Les ponts étirent également le dos, qui peut être tendu en raison de ces deux activités. Cette posture peut aussi ouvrir la poitrine, permettant ainsi à votre diaphragme de s'ouvrir plus profondément et de favoriser la respiration ventrale, pour une meilleure récupération, ajoute-t-elle.

    Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées et les pieds reposant à plat sur le sol, à quelques centimètres de vos fesses. Faites glisser une brique sous votre sacrum (plus la brique est grande, plus l'extension sera prononcée). Laissez vos bras reposer confortablement le long du corps. Pour solliciter encore plus les muscles extenseurs des hanches, ramenez un genou vers votre poitrine, et allongez l'autre jambe de façon à ce que votre talon repose sur le sol.
  4. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos : torsion de la colonne vertébrale
    Cette posture « permet un étirement de tous les petits muscles posturaux de haut en bas de la colonne vertébrale qu'une flexion avant ne permet pas, explique Danielle Hoguet. Lorsque vous étirez les bras de chaque côté pour former un T, vous faites également pivoter vos épaules d'une façon qui permet de corriger une position voûtée. ». C'est aussi une manière agréable « d'essorer » la tension accumulée dans le bas du dos, ajoute la professeure.

    Allongez-vous sur le dos, et ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en tendant votre jambe gauche vers l'avant. Croisez votre genou droit sur votre corps (vous pouvez placer une brique sous votre genou droit pour maintenir l'alignement des hanches). Ouvrez votre bras droit vers la droite, en l'alignant bien sur les épaules, celles-ci reposant à plat contre le sol. Posez ensuite délicatement votre main gauche sur votre genou droit, ou gardez-la tendue de façon à ce que vos bras et votre corps forment un T. Faites doucement pivoter votre tête vers la droite. Répétez le mouvement sur le côté opposé.
  5. Si vous recherchez juste un soulagement général : posture de la demi-chandelle
    L'une des poses de yoga les plus réparatrices est aussi l'une des plus faciles. Parfois appelée « posture du L » en raison de sa forme, « elle vous permet de bénéficier des avantages d'un renversement, comme l'amélioration de la circulation, la diminution des gonflements et l'apaisement du système nerveux, même si vous restez essentiellement en position allongée, explique la professeure. Elle permet à presque tous les muscles du corps de retrouver leur équilibre ». C'est donc une excellente posture si vous êtes très courbaturé, anormalement tendu ou épuisé.

    Allongez-vous sur le dos, les fesses positionnées à environ 15 cm d'un mur. Une couverture pliée ou un oreiller disposé sous vos hanches et votre sacrum vous aidera à allonger le bas de votre dos. Étendez les jambes le long du mur pour étirer les ischio-jambiers en reposant les bras sur le côté pour bien ouvrir la poitrine.

    Vous vous sentez soulagé en seulement trois minutes ? Vous voyez que vous avez le temps de réaliser ces exercices.
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