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Obtiens des conseils pour choisir la bonne combinaison pour tes objectifs et ton emploi du temps. Dernière mise à jour : 23 janvier 2026 8 min. de lecture  Comparer les entraînements cardio et HIIT est un défi auquel de nombreuses personnes sont confrontées lorsqu'elles décident de s'entraîner pour perdre du poids, améliorer leur endurance ou leur condition physique générale. Ces deux formes d'exercice augmentent la fréquence cardiaque, brûlent des calories et favorisent la santé cardiaque à long terme, mais elles imposent des exigences très différentes au corps. Le cardio traditionnel repose sur un mouvement régulier et soutenu pour développer l'endurance aérobie, tandis que le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) repose sur de courtes phases d'intensité poussée suivies d'une brève récupération. Comprendre comment le cardio et le HIIT fonctionnent et comment les intégrer dans ton programme d'entraînement te permet de t'entraîner plus intelligemment, d'adapter tes séances à tes objectifs et de tirer le meilleur parti de ton temps. ## Voir les chaussures de fitness et training Nike Metcon [Tout afficher](https://www.nike.com/ch/fr/w/metcon-training-chaussures-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Chaussure d'entraînement pour homme \ __160 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-pour-homme-HGsqH5/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 \ Chaussure d'entraînement pour femme \ __160 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-pour-femme-Fcz372/HQ2620-100) - [ \ Nike Metcon 10 AMP \ Chaussures de training pour Homme \ __170 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-training-nike-metcon-10-amp-pour-homme-wBOcc5vs/IM3571-001) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Chaussure d'entraînement personnalisable pour femme \ __195 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Chaussure d'entraînement personnalisable pour homme \ __195 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) - [ \ Nike Metcon 10 AMP \ Chaussure d'entraînement pour homme \ __139.99 CHF__ __170 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-amp-pour-homme-DvFt0l/HQ2615-600) - [ \ Nike Metcon 10 \ Chaussure d'entraînement pour femme \ __128.99 CHF__ __160 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-pour-femme-AMYx8UFd/IB6545-700) ## Points clés à retenir : cardio ou HIIT - __Cardio__ : exercice d'aérobie en activité constante effectué à intensité modérée sur de longues durées - __HIIT__ : entraînement fractionné qui alterne un effort quasi maximal avec la récupération, en s'appuyant davantage sur les systèmes énergétiques anaérobies - __Temps vs récupération__ : le HIIT est plus efficace en termes de temps, tandis que le cardio est plus facile à soutenir et permet une récupération plus aisée - __Meilleure approche__ : associer le cardio en activité constante et le HIIT offre les avantages les plus complets en matière de remise en forme ## Cardio ou HIIT : principales différences Bien que le cardio et le HIIT augmentent ta fréquence cardiaque et favorisent la forme physique, ils diffèrent par l'intensité et la durée de l'entraînement, ainsi que par les systèmes énergétiques utilisés par ton corps. __Intensité et fréquence cardiaque__ - __Le cardio__ est généralement effectué à une intensité modérée ou élevée, autour de 50 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). - __Le HIIT__ pousse l'intensité beaucoup plus haut, généralement de 80 à 95 % de la FCM pendant les intervalles d'effort. __Structure et durée__ - __Le cardio__ est généralement effectué en activité constante, ce qui signifie que tu te déplaces à un rythme constant pendant 30 à 90 minutes. - __Le HIIT__ utilise l'entraînement par intervalles, en alternant de courtes périodes d'effort très intense avec des périodes de récupération, qui durent souvent de 10 à 30 minutes au total. __Systèmes énergétiques utilisés__ - __Le cardio__ est principalement un exercice aérobie, qui utilise l'oxygène pour convertir les graisses et les glucides en énergie. - __Le HIIT__ est principalement un exercice anaérobie, qui repose sur le glycogène musculaire stocké lorsque la demande en oxygène dépasse l'offre. __Effort et effort perçu__ - __Le cardio__ est généralement ressenti comme un __effort de 4 à 6 sur l'échelle RPE__, et tu peux encore parler en phrases complètes. - __Le HIIT__ atteint souvent un __RPE de 8 à 9__, où il est difficile de prononcer plus de quelques mots. __Récupération et fatigue__ - Le __cardio__ exerce moins de stress sur le système nerveux et les muscles, ce qui facilite la récupération. - __Le HIIT__ crée une plus grande fatigue et nécessite plus de temps de récupération entre les séances. ## Quelle est la différence entre le HIIT et le cardio ? __Cardio (cardio en activité constante)__ Le cardio traditionnel maintient ta fréquence cardiaque élevée à une intensité modérée et durable, généralement de 50 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette forme de cardio en activité constante est souvent effectuée sur des périodes longues, généralement de 30 à 90 minutes. Les exercices de cardio courants comprennent : - Cyclisme - Jogging ou running - Marche - Natation - Vélo elliptique Pendant l'exercice aérobie, le corps utilise l'oxygène pour décomposer les graisses et les glucides et produire de l'énergie. L'oxygène étant facilement disponible, l'acide lactique ne s'accumule pas rapidement, ce qui te permet de maintenir l'activité pendant de longues durées. __HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)__ Le HIIT est une forme d'exercice anaérobie qui pousse l'effort à environ 80 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, un mouvement soutenu n'est pas possible, donc le HIIT est effectué par intervalles courts. Un entraînement HIIT typique alterne : - 10 à 30 secondes d'effort très intense - Suivies de brèves périodes de récupération - Presque tous les mouvements cardio peuvent être transformés en entraînement HIIT, y compris : - Sprint - Vélo d'appartement ou air bike - Rameur - Circuit training du corps (pompes, squats et crunchs bicyclette) Comme le HIIT est effectué dans un état de déficit en oxygène, le corps dépend de la glycolyse, qui décompose le glycogène musculaire pour produire de l'ATP. Ce processus crée de l'acide lactique, qui contribue aux douleurs et à la fatigue musculaires et force le repos. __L'effet de postcombustion (EPOC)__ Le HIIT crée un déficit important en oxygène, appelé excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). Cet « effet de postcombustion » entraîne ces effets : - La demande en oxygène reste élevée après l'entraînement. - Le taux métabolique reste plus élevé pendant la récupération. - La combustion totale des calories se prolonge au-delà de la séance. C'est l'une des raisons pour lesquelles le débat entre le HIIT et le cardio pour la perte de poids revient si souvent. ## Quels sont les avantages du cardio en activité constante ? __Convient à la plupart des personnes__ Le cardio en activité constante a un impact moindre et est plus facile à réguler, ce qui le rend accessible aux débutant·e·s et soutenable pour un entraînement à long terme. __Il peut aider à évacuer le stress__ L'exercice aérobique modéré a été associé à une baisse du taux de cortisol et à[](https://www.nike.com/a/best-workout-for-your-mood) [une amélioration de l'humeur](https://www.nike.com/ch/fr/a/le-meilleur-entrainement-pour-votre-moral), contribuant ainsi à réguler le stress et à favoriser le bien-être mental. __Amélioration de la santé cardiaque__ Le cardio est fortement associé à l'[](https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full) [amélioration des marqueurs cardiovasculaires](https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full), notamment : - Diminution de la tension artérielle - Amélioration du rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL - Diminution du risque d'AVC et de maladies cardiaques ## Quels sont les avantages du HIIT ? __Efficace__ Le HIIT donne des résultats en moins de temps. Certains protocoles, comme le[](https://www.nike.com/a/what-is-tabata-workout) [Tabata](https://www.nike.com/ch/fr/a/definition-entrainement-tabata), ne durent que quatre minutes. Structure classique du Tabata : - 20 secondes d'effort intense - 10 secondes de récupération - 8 tours au total [Une étude de 2019 sur l'entraînement Tabata](https://link.springer.com/article/10.1007/s12576-019-00676-7) a rapporté des améliorations de la VO₂ max et de la capacité anaérobie, montrant que des intervalles courts et de haute intensité peuvent apporter des gains de condition physique aérobie comparables à des entraînements d'endurance plus longs. __Peut accélérer la perte de poids__ Les recherches montrent que le HIIT peut[](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/) [réduire considérablement la graisse abdominale et viscérale](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/). L'entraînement fractionné augmente également la dépense énergétique quotidienne totale due à l'EPOC, ce qui fait du HIIT un exercice de choix pour perdre de la masse graisseuse par rapport au cardio. __Améliore la consommation d'oxygène__ Le HIIT[](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251) [améliore la VO₂ max](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251), la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène. Une VO₂ max élevée est liée à une meilleure endurance et à une amélioration des performances et de la santé cardiovasculaire. ## Quel est le meilleur entraînement : cardio ou HIIT ? Aucune n'est universellement meilleure. Mais pratiquer les deux offre des avantages significatifs. - Le cardio favorise[](https://www.nike.com/a/increase-stamina-endurance-for-running) [l'endurance](https://www.nike.com/ch/fr/a/ameliorer-sa-resistance-et-son-endurance-en-running), la gestion du stress, la santé cardiaque et la récupération. - Le HIIT est excellent du point de vue de l'efficacité temporelle, de l'amélioration de la VO₂ max et de la [perte de poids](https://www.nike.com/ch/fr/a/comment-eliminer-la-graisse-du-ventre). - La combinaison de ces deux modes d'entraînement offre les résultats les plus équilibrés à long terme. ## Comment choisir entre cardio et HIIT Choisis en fonction de tes objectifs, de ton emploi du temps et de ton niveau d'expérience : - __Perte de masse graisseuse :__ combine le HIIT (2 à 3 jours/semaine) avec du cardio en activité constante. - __Performances de course ou d'endurance :__ privilégie le cardio, avec un HIIT occasionnel. - __Santé cardiaque :__ privilégiez l'exercice aérobie selon [les directives de l'AHA](https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates). - __Durée limitée :__ le HIIT offre un rendement élevé en séances courtes. - __Débutants :__ commencez par le cardio, puis introduisez progressivement le HIIT. ## Comprendre les mesures d'intensité clés - __Fréquence cardiaque maximale (FCM) :__ - Estimation : *220 moins ton âge* - __Zone de fréquence cardiaque cible :__ - Cardio : ~50 à 80 % de la FCM - HIIT : ~80 à 95 % de la FCM - __RPE (taux d'effort perçu) :__ - Cardio : RPE de 4 à 6 (parler est possible, léger essoufflement) - HIIT : RPE de 8 à 9 (prononcer plus d'un mot est difficile) ## Voir les sweats à capuche et pulls Nike pour le training et la salle [Tout afficher](https://www.nike.com/ch/fr/w/training-sweats-a-capuche-et-sweats-58jtoz6rive) - [ \ Nike Therma \ Haut de fitness à zip Therma-FIT pour homme \ __85 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-de-fitness-a-zip-therma-fit-nike-therma-pour-homme-QbMW7g/DQ4830-010) - [ \ Nike Pro Fleece \ Sweat à capuche et zip Dri-FIT pour ado (fille) \ __57 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/sweat-a-capuche-et-zip-dri-fit-nike-pro-fleece-pour-ado-fille-LvK18p/HQ9312-300) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Sweat à capuche pour femme \ __105 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/sweat-a-capuche-nike-24-7-impossiblysoft-pour-femme-6fs7g2fC/IR1929-259) - [ \ NikeSKIMS Stretch Knit \ Sweat à capuche à zip pour femme \ __125 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/sweat-a-capuche-a-zip-nikeskims-stretch-knit-pour-femme-5K8YIHzY/IU2211-241) - [ \ Nike Primary Fleece \ Haut haute performance Dri-FIT UV pour homme \ __80 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-haute-performance-dri-fit-uv-nike-primary-fleece-pour-homme-J728Fz/FZ0971-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Haut oversize à col ras-du-cou Dri-FIT pour femme \ __110 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-oversize-a-col-ras-du-cou-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-pour-femme-cDMGMB/HQ8193-010) - [ \ Nike Primary NanoKnit \ Sweat à capuche haute performance entièrement zippé à protection UV Dri-FIT pour homme \ __99.95 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/sweat-a-capuche-haute-performance-entierement-zippe-a-protection-uv-dri-fit-nike-primary-nanoknit-pour-homme-mSQxqGDN/II1308-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Haut oversize à demi-zip Dri-FIT pour femme \ __115 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-oversize-a-demi-zip-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-pour-femme-hT1zTM/HQ8188-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Haut à col ras-du-cou Dri-FIT pour homme \ __110 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-a-col-ras-du-cou-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-pour-homme-dl2Scj/HQ6964-010) - [ \ Nike Pro \ Sweat à capuche en tissu Fleece Dri-FIT pour ado (garçon) \ __64.95 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/sweat-a-capuche-en-tissu-fleece-dri-fit-pro-pour-ado-KqtAE2i1/IF1723-010) ## Exemples d'entraînements __Entraînement cardio de 20 minutes pour débutants__ - Activité : marche rapide - Durée : 20 minutes - Intensité : 60 à 70 % de la FCM - RPE : 5 à 6 (respiration plus forte, conversation toujours possible) __Entraînement HIIT de 20 minutes pour débutants (faible impact)__ - Échauffement : 5 minutes de mouvement facile - Effort : 30 secondes de marche rapide ou de vélo - Récupération : 90 secondes à un rythme tranquille - Répétitions : 8 séries - RPE : 7 à 8 sur les intervalles d'effort __Conseils de sécurité__ - Échauffe-toi avant le HIIT et récupère après chaque séance. - Limitez le HIIT à 2 à 3 jours par semaine. - Prévois au moins 24 à 48 heures de récupération entre les séances intenses. - Consultez un professionnel de santé avant de commencer le HIIT si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire. ## Cardio vs HIIT : FAQ Le HIIT est-il plus efficace que le cardio pour perdre du poids ? Le HIIT peut brûler plus de calories en moins de temps, mais la combinaison du HIIT et du cardio entraîne une perte de masse graisseuse plus durable. Combien de jours par semaine dois-je faire du HIIT ? La plupart du temps, les avantages sont ressentis avec 2 à 3 séances d'exercice HIIT par semaine, avec des jours de récupération entre les deux. Combien de jours par semaine dois-je faire du cardio ? Pour la plupart des adultes, au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine produisent des bienfaits importants. L'ajout de quelques séances de renforcement musculaire ou d'exercices HIIT permettra probablement d'accroître l'amélioration de ta condition physique. Les débutants peuvent-ils faire du HIIT ? Oui, mais les débutant·e·s doivent commencer par des intervalles à faible impact et des périodes d'entraînement plus courtes. Le HIIT est-il mauvais pour le cœur ? Pour les personnes en bonne santé, les entraînements HIIT sont sans danger lorsqu'ils sont programmés de manière appropriée. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques doivent d'abord consulter un professionnel de la santé. Date de première publication : 23 janvier 2026 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/qu-est-ce-que-la-cadence-de-running) # Sport et activité # Qu'est-ce qu'une bonne cadence de running ? Comment trouver la cadence optimale -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/pratiquer-le-running-avec-un-gilet-leste) # Activité # Devriez-vous courir avec un gilet lesté ? 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