Conseils aux runners pour une alimentation saine

Coaching

Ces quelques astuces diététiques peuvent améliorer votre humeur, votre énergie et votre sommeil, et aussi optimiser vos runs.

Dernière mise à jour : 11 novembre 2020
Conseils efficaces aux runners pour adopter une alimentation saine

Bien manger au quotidien vous permettra de vous sentir mieux. Croyez-nous sur parole. Les faits sont là : une bonne alimentation peut induire des changements positifs dans votre corps au niveau microscopique.

Les nutriments contenus dans ce que nous mangeons alimentent nos mitochondries, les moteurs de nos cellules. Ces mitochondries génèrent l'énergie nécessaire à toutes les actions de notre corps, notamment la respiration, la production d'hormones essentielles et la contraction des muscles. « Mieux nous mangeons et plus d'énergie nous produisons », explique Brian St. Pierre, diététicien certifié et Directeur de la nutrition chez Precision Nutrition, une entreprise de coaching bien-être pour les athlètes professionnels et amateurs.

« La consommation de fruits entiers, de légumes, de protéines et d'aliments le moins transformés peut améliorer votre humeur, votre énergie, votre sommeil et votre récupération, explique Brian St. Pierre. À long terme, tous ces éléments contribueront à faire de vous un meilleur runner. »

Même si cela semble couler de source, la principale raison pour laquelle nous ne parvenons pas à manger correctement est la vision perfectionniste que nous adoptons. « Les gens ont une approche trop radicale quand il est question de leur alimentation, explique le diététicien. C'est pourquoi ils perdent ensuite leurs bonnes habitudes, car celles-ci ne sont pas tenables. » Il est bien plus efficace d'appliquer de petits changements en faveur d'une alimentation saine afin qu'ils se transforment facilement en habitudes.

« Envisagez votre alimentation comme un continuum, propose Brian St. Pierre. Demandez-vous quels choix d'alimentation amélioreraient rien qu'un peu vos habitudes actuelles. » Il peut s'agir de boire moins de soda chaque jour ou de troquer les biscuits du goûter contre un fruit. C'est vous qui choisissez, précise Brian St. Pierre. Reposez-vous ensuite cette question semaine après semaine.

« Avant même de vous en rendre compte, vous aurez véritablement transformé votre alimentation », déclare-t-il, alors que vous n'y seriez jamais parvenu en changeant tout du jour au lendemain.

Un changement simple

Ajoutez un légume à votre repas et mangez-le en premier.

« Les légumes font partie des aliments les plus riches en nutriments. Mangez-les en premier. Ainsi, vous êtes sûr de bénéficier d'une bonne dose de vitamines, de minéraux et de fibres à chaque repas, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Tout comme pour le running, l'alimentation demande de la régularité. Pour maintenir cette régularité, il faut introduire de la variété, comme dans vos runs : diversifiez régulièrement les légumes que vous mangez. »

N'importe quel légume conviendra dans un premier temps, mais pour prévenir davantage les inflammations (Brian St. Pierre précise qu'elles peuvent augmenter la durée des blessures liées au running et même en être responsables), optez pour des légumes feuillus vert foncé tels que les épinards, le chou frisé, des légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur, ou encore des poivrons et des champignons. Ils contiennent tous beaucoup d'antioxydants, réputés pour leurs vertus anti-inflammatoires.

« Envisagez votre alimentation comme un continuum. »

Brian St. Pierre
Diététicien certifié et Directeur de la nutrition chez Precision Nutrition

Plus de conseils pour aller de l'avant

01. Buvez de l'eau.
Nous confondons souvent la sensation de faim avec la soif. En outre, la déshydratation est l'une des principales causes de blessures liées au running. « Lorsque tissus, muscles, tendons et ligaments sont déshydratés, les risques de blessures augmentent », explique Brian St. Pierre. Shalane Flanagan, quadruple championne olympique et coach du club d'athlétisme Bowerman Track Club, rejoint le spécialiste sur ce point : « Si je pouvais donner un conseil aux athlètes, ce serait de bien s'hydrater. Si vous vous sentez léthargique, que vous avez des maux de tête ou que vous souhaitez améliorer un peu votre qualité de vie ou renforcer les tissus de vos muscles, l'hydratation est capitale. »

02. Grignotez comme si votre alimentation en dépendait.
« Lorsque vous êtes affamé, vous perdez votre concentration et votre niveau d'énergie s'effondre, explique Shalane Flanagan. C'est ce qui conduit à de mauvais choix d'alimentation. » L'athlète a toujours un en-cas sain à disposition dans son sac ou dans sa voiture, comme un « Muffin du superhéros », une recette issue de son dernier livre de cuisine Run Fast. Eat Slow : des recettes savoureuses pour les athlètes.

03. Consommez des aliments riches en fer.
On retrouve ce nutriment dans les fruits de mer, le poulet et les haricots. « Le fer est extrêmement important, car il contribue à la production des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers les muscles en fonctionnement pendant un run », explique l'athlète. Si vos muscles sont en meilleure santé, vous serez un meilleur runner.

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