Coaching

Neuf conseils pour courir à la perfection

Par Nike Running

Adoptez la posture de running parfaite

Suivez ces conseils pour gagner en aisance pendant vos runs et préserver votre corps.

Même si chaque foulée est unique, il est possible d'améliorer sa technique de running en suivant quelques recommandations, que l'on soit débutant ou professionnel. Vous saurez tout grâce aux conseils de nos experts, du balancement de vos bras jusqu'aux mouvements de vos pieds, en passant par le choix des chaussures adaptées.

Un run bien exécuté vous donne l'impression de voler, non ? Lorsque vous imaginez de quoi vous avez l'air en courant, l'image qui vous traverse l'esprit est celle d'un runner de haut niveau : les genoux qui montent bien haut, les talons qui viennent frôler les fesses, les épaules relâchées et le dos bien droit, les bras décrivant un mouvement de pendule de chaque côté du buste. C'est alors que vous apercevez votre reflet dans la vitrine d'un magasin et soudain c'est la déception. Vous êtes... loin du compte.

« Lorsque vous travaillez sur votre technique, l'objectif est le même que pour votre entraînement habituel : faire des progrès et devenir un runner plus expérimenté. »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Il n'y a rien d'anormal à cela.« Vous courez comme vous courez pour une raison bien précise. Cette tête qui remue de haut en bas, ce buste légèrement penché en arrière, ces genoux qui montent trop bas, tous ces détails font partie de vous, assure Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Lorsque vous travaillez sur votre technique, l'objectif est le même que pour votre entraînement habituel : faire des progrès et devenir un runner plus expérimenté. »

C'est dans cette optique que nous vous proposons quelques conseils qui vous permettront d'ajuster votre posture pour courir avec plus d'efficacité et, espérons-le, plus de grâce.

01. Tout d'abord, faites plus de pas

Le contact du pied avec le sol fait partie des aspects techniques les plus importants du running. Selon Blue Benadum, coach Nike Run Club à Los Angeles, vous devez faire en sorte que votre pied n'atterrisse pas devant vous. « Dans ce cas-là, on dit que le runner va chercher trop loin en avant », explique-t-il.

C'est une erreur que les runners amateurs commettent souvent, souligne Derek Samuel, physiothérapeute certifié et membre du Nike Performance Council. « Prenez les athlètes de haut niveau. Ils posent le pied au sol juste en dessous de leur centre de gravité, la jambe perpendiculaire au sol. » Cela permet aux pros, comme à tout runner, de se déplacer de manière rapide et efficace.

Pour créer cet effet et éviter d'aller chercher trop en avant, Derek Samuel recommande à ses patients de réaliser plus de pas par minute. Si vous craignez que cela ne représente trop d'effort, sachez une chose : « Augmenter votre nombre de pas ne vous demandera pas plus d'énergie que d'habitude », précise-t-il. Au contraire, votre foulée gagnera en fluidité et vous dépenserez moins d'énergie. En effet, lorsque vous allez chercher trop loin en avant, votre talon frappe le sol devant vous et fait l'effet d'un frein. « L'impact avec le sol se répercute dans le bas de votre jambe, et la force créée vous ralentit, explique Derek Samuel. C'est un problème sérieux qui est à l'origine de nombreuses blessures. »

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02. Ensuite, vérifiez que vous appliquez bien ce conseil

Vous pouvez tout à fait vous entraîner à augmenter votre nombre de pas avant de l'appliquer lors d'un run. L'astuce de Blue Benadum ? Courez sur place. « Vous intégrerez ainsi la sensation de courir avec le pied qui touche le sol en dessous de vous plutôt que devant vous », souligne-t-il.

Une autre méthode utile consiste à imaginer que votre menton précède votre buste. « Cette image simple aide souvent les runners à placer leurs pieds correctement au contact avec le sol », c'est-à-dire sous la hanche et pas trop sur les talons, « et cela permet de réduire les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers », remarque Chris Bennett. (Lorsque Derek Samuel décrit cette méthode à ses patients, il la nomme « chute en avant contrôlée ».)

« Vous devrez courir en posant le pied au sol en dessous de vous et non devant vous »

Blue Benadum, coach Nike Run Club

Pour savoir avec certitude si oui ou non vous allez chercher trop en avant, Derek Samuel suggère de vous filmer, vu de côté, en train de courir sur un tapis de course. « Cela permet de bien se rendre compte, explique-t-il. Lorsque je montre les images à mes patients, ils captent tout de suite. Ils voient vraiment que leur jambe n'est pas perpendiculaire au sol à l'atterrissage du pied. »

03. « Dansez » en côte

Pour conserver l'efficacité de votre foulée lorsque vous arrivez sur un plan incliné, adoptez une foulée courte et rapide. « Je conseille aux runners de danser en côte, en exécutant des pas légers et rapides », indique Chris Bennett. Gardez les membres relâchés, penchez-vous en avant, balancez vos bras pour gagner de l'élan et essayez de contrôler votre respiration. En pente, laissez-vous aller et prenez de la vitesse. « Veillez à bien relâcher le haut du corps et les bras, à étirer le dos bien droit et à toucher le sol avec la moitié avant du pied », conseille Jason Rexing, coach NRC à San Francisco.

04. Ne vous crispez pas

Pendant que vous courez, écoutez vos sensations des pieds à la tête pour identifier toute zone de tension éventuelle. Est-ce que vous remontez les épaules ? Est-ce que vous serrez les poings ? Est-ce que vous faites une grimace ? Afin de relâcher toutes les tensions musculaires, prenez une inspiration profonde et expirez doucement. Vous pouvez aussi secouer vos bras et vos mains, et même tourner votre tête d'un côté puis de l'autre. Selon Chris Bennett, moins vous serez tendu, plus vous aurez d'énergie pour votre run.

05. Bougez les bras correctement

Même si la manière de balancer les bras varie d'un athlète à un autre, vous pouvez gagner un maximum d'efficacité en tirant les coudes bien en arrière et en imaginant que vous limez vos ongles sur vos hanches avec les mains entrouvertes et relâchées. Gardez le torse bien droit et assurez-vous de ne pas ramener les bras en travers de votre poitrine, conseille le Global Head Coach. Sinon, « vos hanches suivront le mouvement en partant vers la droite puis vers la gauche, et vous gaspillerez votre énergie. »

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06. Portez des sneakers adaptées

Avant toute chose, vos chaussures doivent être confortables. « Si elles ne sont pas confortables, vous allez anticiper cet inconfort à chaque fois que votre pied touche le sol, explique Chris Bennett. De manière consciente ou non, votre corps va tenter de s'adapter pour amoindrir cette sensation d'inconfort. Vous allez donc courir d'une manière qui n'est pas naturelle et qui nuit à votre posture. » Selon lui, la situation peut s'aggraver rapidement. « Si vous devez adapter votre posture en permanence à cause de chaussures inconfortables, la situation ne tardera pas à changer, car vous ne courrez plus, vous allez finir par vous blesser », prévient le coach.

« Inutile de réparer quelque chose qui n'est pas cassé »

Kate VanDamme, spécialiste clinique en orthopédie à l'université de New York

C'est pour cela que, si vous avez trouvé une chaussure qui fonctionne pour vous, n'en changez plus. « Inutile de réparer quelque chose qui n'est pas cassé », conseille Kate VanDamme, physiothérapeute et spécialiste clinique en orthopédie au centre de performances sportives NYU Langone Health. « Si un runner porte des chaussures qui lui conviennent, on ne va pas le pousser à en utiliser d'autres juste parce qu'elles correspondent au "type" de chaussures que l'évaluation recommande, assure-t-elle. Cela pourrait perturber ses performances de running. » En outre, la physiothérapeute ajoute que, si votre chaussure vous paraît confortable, c'est qu'elle correspond à votre anatomie et à votre dynamique de course. D'ailleurs, une analyse portant sur plusieurs études publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a montré que le fait de sélectionner des chaussures uniquement en fonction des recommandations mécaniques n'induisait qu'une très faible différence par rapport au taux de blessures.

07. Ne courez pas avec des chaussures usées

Remplacez vos chaussures lorsque vous commencez à remarquer des signes d'usure (les talons ne sont plus plats, la semelle a beaucoup travaillé) ou une sensation d'inconfort. « Une chaussure s'apparente à un muscle », indique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, cross-training et prévention des blessures à l'université de l'Ohio. « Lorsqu'un muscle est fatigué, il perd sa fonction. De la même manière, lorsqu'une chaussure est fatiguée, ou usée, elle perd son intégrité structurelle et ne peut plus remplir sa fonction », poursuit-il, qu'il s'agisse d'absorber les chocs des 150 kilomètres que vous comptez parcourir ce mois-ci ou simplement de vous garantir un confort optimal lors de votre jogging occasionnel dans le quartier.

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08. Entraînez-vous pour maintenir une bonne posture

Pour maintenir une bonne posture en running, les entraînements de renforcement et de mobilité sont essentiels, explique Ian Klein. Ce qui paraît logique : si votre corps est musclé et détendu, vous courez bien. Plus vous êtes faible et tendu, et plus vous vous fatiguez facilement, plus il y a de chances que vous perdiez votre bonne posture et que vous vous blessiez.

C'est d'autant plus vrai pour les genoux, au niveau desquels surviennent près de 50 pour cent des blessures de running, précise-t-il. « Voyez votre genou comme le milieu d'un pont. Votre pied se trouve d'un côté, votre hanche de l'autre. Le genou correspond à la zone la plus fragile et peut être touché par des problèmes provenant des deux côtés. » Si vous adoptez une mauvaise posture, en courant les pieds en dedans ou en allant chercher trop loin en avant par exemple, c'est votre genou qui en fera les frais.

« À chaque fois que l'un de vos pieds entre en contact avec le sol, tout votre corps doit s'équilibrer »

Janet Hamilton, coach chez Running Strong

Renforcez les muscles situés en dessous et au-dessus du genou : muscles du pied, mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, hanches… Ainsi, vous pourrez mieux absorber les chocs inhérents au running et éviter la fatigue responsable d'une mauvaise posture, explique Janet Hamilton, coach en renforcement et en entretien, et propriétaire de l'entreprise de coaching Running Strong à Atlanta. Après tout, dit-elle, si vous êtes capable de soulever des poids lourds de manière répétée, porter votre propre poids sur plusieurs kilomètres ne devrait plus vous poser de problème. Et un corps musclé dans son ensemble contribuera à votre équilibre tout au long de la pratique du running. « À chaque fois que l'un de vos pieds entre en contact avec le sol, tout votre corps doit s'équilibrer, de manière à conserver une posture droite et éviter de vous tordre ou de vous pencher d’un côté ou de l'autre », indique-t-elle.

Pour un renforcement musculaire dans ce sens, « vous devez faire travailler le muscle de la même manière qu'il est sollicité pendant le running », conseille Ian Klein. Privilégiez les exercices à réaliser sur une jambe, comme les fentes, les marches sautées et les squats sur une jambe.

09. Intégrez ces conseils mais n'en faites pas une obsession

Nous vous avons donné beaucoup d'informations, c'est vrai, mais ne cherchez pas nécessairement à les appliquer toutes à la fois dès maintenant. Gardez ces conseils en tête et plus vous courrez, plus votre technique devrait s'améliorer, assure Jason Fitzgerald, coach certifié de la fédération USA Track & Field, Head Coach chez Strength Running et animateur de The Strength Running Podcast. Autrement dit, pratiquez davantage le sport que vous aimez pour progresser dans cette discipline. Que demander de mieux ?

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Votre partenaire de running idéal.

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