Bewegung

Warum dein VO2max-Wert wichtig ist

Von Nike Running

Was der VO2max-Wert mit dem Laufen zu tun hat
Was der VO2max-Wert mit dem Laufen zu tun hat

Wenn du diesen Wert optimierst, wirst du ein schneller und gesünder laufen.

Du willst besser laufen und dich allgemein fitter fühlen? Dann erhöhe deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), indem du beim Training deine Komfortzone verlässt.

Beim Laufen gibt es viele verschiedene Kennzahlen: Tempo, Zielgeschwindigkeit, Herzfrequenz, Anstrengung (auf einer Skala von 1 bis 10). Auch der VO2max-Wert ist eine dieser Kennzahlen. Genauer gesagt handelt es sich dabei um einen Referenzwert für die aerobe Fitness.

Um dir zu zeigen, wie du ein besserer Läufer und allgemein fitter werden kannst, wenn du deine maximale Sauerstoffaufnahme optimierst, haben wir uns Tipps von Experten eingeholt. Hier erfährst du mehr dazu.

Was bedeutet "VO2max"?

Die Abkürzung "VO2max" leitet sich von "V" für Volumen, "O2" für Sauerstoff und "max" für Maximum ab und gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die vom Körper bei Belastung aufgenommen werden kann. Der Wert gibt sozusagen Aufschluss über deine allgemeine Fitness.

Die Berechnung des VO2max-Wertes hat es in sich. Er wird normalerweise in Milliliter verbrauchter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben. Die Messung findet in der Regel in einem Sportlabor statt, während ein Athlet mit maximaler Anstrengung auf einem Laufband läuft, so Dr. Aaron Coutts, ein angesehener Professor für Sport- und Bewegungswissenschaft an der University of Technology Sydney.

Mit einem Activity Tracker lässt sich der VO2max-Wert gut schätzen, doch zu Hause hat man leider keine Möglichkeiten, den Wert zu messen. Dennoch kann man ziemlich einfach erkennen, wann sich die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht, besonders dann, wenn man ein Laufanfänger ist. "Der VO2max-Wert hängt von deiner Fitness ab. Je länger du laufen kannst, ohne müde zu werden, desto höher ist er wahrscheinlich", so Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Cross-Training und Verletzungsprävention an der Ohio University.

Wie sich die maximale Sauerstoffaufnahme auf deine Laufgeschwindigkeit auswirkt

Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme bedeutet, dass dein Körper beim Laufen mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln schicken kann, was dir hilft, auch bei intensiverer Belastung schneller zu werden, so Klein. Je höher die maximale Sauerstoffaufnahme ist, desto höher ist in der Regel auch die Laktatschwelle. Das bedeutet, dass du länger intensiveren Belastungen standhalten kannst, bevor dein Körper damit beginnt, Milchsäure zu produzieren, und dich wegen Erschöpfung dazu zwingt, langsamer zu machen.

Was der VO2max-Wert mit dem Laufen zu tun hat
Was der VO2max-Wert mit dem Laufen zu tun hat

Die meisten Läufer kennen den Moment, in dem sie auf die Bremse drücken müssen. Diese Grenze wird als "anaerobe Schwelle" bezeichnet. Sobald du sie überschreitest, passiert Folgendes in deinem Körper: In deinen Muskeln reichern sich Wasserstoffionen und Laktat schneller an, als sie von deinem Körper wieder abgebaut werden können, so Klein. "Wasserstoffionen werden in Kohlenstoffdioxid (CO2) umgewandelt und je mehr du deine Muskeln im anaeroben Bereich belastest, desto mehr Kohlenstoffdioxid wird gebildet", erklärt er. "Solange Kohlenstoffdioxid vorhanden ist, kann Sauerstoff nicht effizient transportiert werden. Wenn du also das Kohlenstoffdioxid nicht los wirst, findet der Sauerstoff keinen Platz, an den er sich binden kann." Und wenn kein Sauerstoff mehr vorhanden ist, kannst du auch nicht mehr mit Höchstgeschwindigkeit laufen.

"Sobald Sauerstoff vorhanden ist, lässt er sich ganz leicht in Energie umwandeln"

Spezialist für Trainingsphysiologie Ian Klein

Je höher deine maximale Sauerstoffaufnahme ist, desto effizienter kann dein Körper Kohlenstoffdioxid ausscheiden und desto mehr Sauerstoff wird in deinen roten Blutkörperchen gespeichert und an deine Muskeln abgegeben. Indem du deinen Körper trainierst und so deine maximale Sauerstoffaufnahme erhöhst (mehr dazu später), regst du deine Muskeln auch dazu an, zusätzliche Kapillaren auszubilden, was den Sauerstofftransport vereinfacht, so Klein. "Sobald Sauerstoff vorhanden ist, lässt er sich ganz leicht in Energie umwandeln" und du wirst fitter und schneller.

Warum sich ein besserer VO2max-Wert positiv auf deine Gesundheit auswirkt

Ein besserer VO2max-Wert bringt jede Menge Vorteile mit sich: Deine Lungen können Sauerstoff effizienter aufnehmen und an deine Muskeln wie beispielsweise dein Herz weiterleiten. Das bedeutet, dass es in der Lage ist, mit jedem Schlag mehr Blut in die Peripherie zu pumpen, was wiederum den Ruhepuls senkt. All das sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System weniger belastet wird.

Damit dir die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit klar werden, kannst du das Ganze auch einfach andersherum betrachten: Laut der American Heart Association ist geringe kardiorespiratorische Fitness – oder ein niedrigerer VO2max-Wert – mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Todesfälle jeglicher Ursache und verschiedene Krebsarten verbunden. Tatsächlich weist die AHA darauf hin, dass die kardiorespiratorische Fitness ein besserer Indikator für das Sterblichkeitsrisiko ist als Faktoren wie Rauchen und hoher Blutdruck.

Das könnte also erklären, warum Studien zeigen, dass eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme das Risiko ernsthafter Erkrankungen reduzieren kann (als ob das Übertreffen deiner persönlichen Bestzeit bei 5-km-Läufen noch nicht genug wäre).

Was der VO2max-Wert mit dem Laufen zu tun hat
Was der VO2max-Wert mit dem Laufen zu tun hat

Wie du deine maximale Sauerstoffaufnahme verbesserst

Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst deine maximale Sauerstoffaufnahme nicht endlos steigern. Die Obergrenze hängt von deinen Genen ab (noch ein Grund, warum die meisten von uns nie so schnell laufen werden wie Eluid Kipchoge). Die gute Nachricht aber ist, dass du wahrscheinlich noch weit davon entfernt bist, diese Obergrenze zu erreichen und dass du deinen VO2max-Wert definitiv noch verbessern kannst.

"Niemand hat gesagt, dass es einfach wird, doch schlussendlich zahlt es sich aus."

Professor für Sport- und Bewegungswissenschaft Aaron Coutts

Damit dir das gelingt, kannst du Folgendes tun: Beginn damit, längere Strecken bei langsamem Tempo zu laufen und intensiviere deine Workouts. Sobald du dich wohl fühlst und eine grundlegende Fitness aufgebaut hast, kannst du dich auf hochintensives Intervalltraining, oder kurz HIIT, konzentrieren. Bei diesen Sessions wechselst du zwischen hochintensiven Trainingsphasen und Regenerationsphasen ab. HIIT ist eine der effizientesten Möglichkeiten, wie du deine maximale Sauerstoffaufnahme und deine Laktatschwelle erhöhen kannst, so Coutts. "Es ist an der Zeit, dass du deine Komfortzone verlässt. Niemand hat gesagt, dass es einfach wird, doch schlussendlich zahlt es sich aus", so Coutt.

Doch wie genau zahlt es sich aus? Nun, indem du für kurze Intervalle intensiver trainierst, bringst du dein anaerobes System an seine Laktatschwelle. Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich dein Körper an das intensivere Training und kann länger durchhalten. Laut Klein liegt die Intensität, die du anstreben solltest, irgendwo zwischen einem 800-Meter-Sprint-Tempo und einem intensiven 3-km-Tempo. "Diese Art von Anstrengung erzeugt den metabolischen und physiologischen Stress, den dein Körper benötigt, um sich anzupassen, stärker zu werden und die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen", so Klein.

Das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen: Laut einer Forschungsarbeit, die in dem Magazin "Medicine & Science in Sports & Exercise" veröffentlicht wurde, kann durch HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht werden. Außerdem wurde beim Vergleich mehrerer Studien festgestellt, dass HIIT-Routinen die maximale Sauerstoffaufnahme mehr steigern als Ausdauertraining.

Haben wir dich überzeugt? Dann probier es bei deinem nächsten Intervalltraining gleich aus.

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