6 Tipps für mehr Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Sport & Bewegung

Beim Laufen im Dunkeln ist es wichtig, etwas zu sehen und gesehen zu werden. Mit den folgenden Tipps bist du bei Läufen am Abend sicherer unterwegs.

Letzte Aktualisierung: 16. Juli 2022
6 Min. Lesezeit
7 Sicherheitstipps für Nachtläufe

Es ist dunkel draußen, die Luft ist kühler und in der Stadt ist es ruhiger. Vielleicht läufst du abends, weil es dann nicht so heiß ist. Vielleicht beendest du deinen anstrengenden Tag gern mit einem schweißtreibenden Lauf. Oder vielleicht hast du nur abends Zeit zum Laufen.

Was auch immer der Grund ist, im Dunkeln zu laufen, es hat seine Vorteile. Insbesondere, wenn du in einer heißen Region lebst, tagsüber keine Zeit zum Laufen hast oder einfach die ruhige, kühle Nachtluft genießen möchtest.

Abendliches Laufen ist auch eine gute Strategie, um das eigene Ess- oder Trainingsverhalten zu verbessern. Anstatt den Tag mit einem umfangreichen Abendessen und anschließendem Lümmeln auf der Couch zu beenden, kannst du deine Laufbekleidung anziehen und dich durch einen halbstündigen Lauf stärken. Unabhängig davon, warum du lieber nachts als am Morgen trainierst, solltest du deine Sicherheit im Blick behalten, da es dunkel ist und meistens weniger Menschen unterwegs sind.

Damit du beim Laufen im Dunkeln (abends oder am frühen Morgen) sicher bist, solltest du dich entsprechend vorbereiten. Dies erfordert unter anderem angemessene Bekleidung und die Planung deiner Laufstrecke. Egal, ob du neue Laufausrüstung oder Laufschuhe benötigst oder deine Laufzeiten auf den Abend verlegen möchtest – die folgenden Tipps helfen dir, sicher im Dunkeln zu laufen, unabhängig von der Uhrzeit.

  1. 1.Sportbekleidung mit reflektierenden Streifen tragen

    Selbst wenn du schon lange läufst und die Gegend wie deine Westentasche kennst, solltest du auf Autofahrer:innen achten, die dich vielleicht nicht sehen. Entscheidend beim Laufen im Dunkeln ist, gut sichtbare Sicherheitsausrüstung zu tragen, damit du von Auto- und Fahrradfahrer:innen oder Fußgänger:innen gesehen wirst. Anstatt Bekleidung in Schwarz oder einer anderen dunklen Farbe zu wählen, wie du sie tagsüber vielleicht trägst, solltest du dich für Weiß, Bright Orange oder Gelb entscheiden, da diese Farben im Dunkeln besser zu sehen sind.

    Reflektierende Materialien sind zwar keine Sicherheitsgarantie, aber sie erleichtern es Autofahrer:innen, dich im Dunkeln anhand der im Scheinwerferlicht "leuchtenden" Streifen zu erkennen. Falls deine Sportbekleidung keine reflektierenden Streifen hat, kannst du dir etwas zum Darüberziehen wie eine Weste oder einen Windbreaker oder eine Hose mit reflektierenden Materialien oder Einsätzen kaufen. Alternativ gibt es Reflektoren oder Armbänder zum Anklippen sowie blinkende Sicherheitslichter, die du außen an deiner Bekleidung befestigen kannst. Eine ähnliche Sicherheitsausrüstung nutzen auch Fahrradfahrer:innen.

  2. 2.Stirnlampe verwenden

    Du solltest dich nicht allein auf die Straßenlaternen verlassen, da diese häufig defekt sind oder es zu wenige gibt. Mit einer Stirnlampe kannst du die Straße oder den Gehweg gut erkennen und du wirst beim Laufen gesehen.

    Ein Lauflicht ähnelt einer Lampe, die du auch zum Campen oder einer Nachtwanderung verwenden würdest. Es ist kompakt und lässt sich bequem am Kopf befestigen. Die Stirnlampe leuchtet hell genug, damit du den Gehweg oder die Straße siehst und von entgegenkommenden Autofahrer:innen und Fußgänger:innen gesehen wirst.

  3. 3.Auf den Verkehr achten

    Wenn du in einer verkehrsreichen Gegend lebst, solltest du die folgenden Tipps beherzigen, um beim Laufen im Dunkeln sicher zu sein. Gehe immer davon aus, dass die Fahrer:innen dich nicht sehen können, und:

    • schaue nach links und rechts, bevor du eine Straße überquerst,
    • warte, bis die Autos angehalten haben,
    • laufe nicht auf der Straße, sondern suche dir eine für das Laufen oder Fahrradfahren geeignete Strecke.
  4. 4.Keine laute Musik hören

    Auch Umgebungsgeräusche spielen eine Rolle für deine Sicherheit, z. B. ein hupendes Auto oder eine Person, die dir zuruft, aufzupassen. Daher solltest du sie nicht übertönen, indem du dir über Kopfhörer laute Musik oder einen Podcast anhörst.

    Falls du nicht ohne laufen möchtest, könntest du nur einen Ohrstöpsel verwenden bzw. den Kopfhörer nur auf ein Ohr setzen und den Ton leise stellen.

    Bleibe auf dem Gehweg und wähle eine gut einsehbare, beleuchtete Strecke aus, damit du stets sicher unterwegs bist.

  5. 5.Laufstrecke vorab planen

    Du möchtest sicher nicht die ganze Zeit auf dein Smartphone schauen müssen, um herauszufinden, wie du wieder nach Hause kommst. Dadurch wirst du von der Strecke abgelenkt und kannst nicht entspannt laufen.

    Wenn du in der Regel jeden Abend dieselbe Strecke läufst, solltest du dir ein paar Alternativen zurechtlegen, um auf unterschiedlichen Wegen nach Hause zurückkehren zu können. Schließlich kann auf deiner üblichen Strecke alles Mögliche passieren, z. B. eine Straßensperrung oder eine unbekannte Person, die dir folgt.

    Wähle Strecken aus, die gut beleuchtet sind und von vielen Menschen genutzt werden. Du kannst auch Lauf-Apps wie MapMyRun und Strava verwenden, um anhand der Angaben anderer Läufer:innen geeignete Strecken in der Nähe deines Standorts zu finden.

  6. 6.Mit einer Partnerin oder einem Partner laufen oder einer Laufgruppe beitreten

    Zusammen mit anderen zu laufen, hat verschiedene Vorteile, darunter Gesellschaft und höhere Motivation. Außerdem bist du in einer Gruppe sicherer.

    Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Trainingspartnerin oder ein Trainingspartner, insbesondere wenn sie bzw. er fitter ist, dazu beitragen kann, eine höhere Ausdauer zu erreichen. In einer Untersuchung trainierten die teilnehmenden Personen dank fitterer Trainingspartner:innen um bis zu 200 Prozent länger und intensiver.

    Neben diesen Vorteilen kannst du in einer Gruppe auch unbesorgter im Dunkeln laufen, insbesondere, wenn du Angst davor hast, von jemandem angegriffen zu werden. So kannst du dich auf das Laufen konzentrieren und gemeinsam mit anderen abends ein tolles Workout absolvieren.

  7. 7.Sicherheitseinstellungen auf deinem Smartphone aktivieren

    Wusstest du, dass es auf deinem Smartphone Sicherheitseinstellungen gibt? Wenn du ein iPhone hast, findest du auf der Apple-Seite Notruf SOS auf dem iPhone verwenden Informationen dazu, wie du diese aktivierst. Auf dem iPhone 8 oder neuer hast du beispielsweise folgende Möglichkeiten:

    • Fünf Sekunden lang gleichzeitig die Sperr- und Lautstärketasten drücken, um einen lauten Ton zu erzeugen
    • Rettungsdienste kontaktieren
    • Notfallkontakten in Echtzeit deinen Standort mitteilen

    Wie sich Notfallfunktionen auf Android-Geräten aktivieren lassen, hängt von der jeweiligen Marke und dem Modell ab. Auf Smartphones von Samsung kannst du beispielsweise unter "Einstellungen > Erweiterte Funktionen" die Option "SOS-Nachrichten senden" aktivieren. Außerdem hast du folgende Möglichkeiten:

    • Koordinaten deines aktuellen Standorts senden
    • Mit der Front- und Rückkamera aufgenommene Fotos zusammen mit einem fünfsekündigen Audioclip versenden, um Rettungsdienste oder andere Personen, die dir zu Hilfe kommen, über deine Lage zu informieren.

    Suche in den Einstellungen deines Smartphones oder mit Google nach "SOS" oder "Notfall", um herauszufinden, welche Möglichkeiten dein Gerät bietet.

    Darüber hinaus kannst du Zubehör wie Pfefferspray, eine Trillerpfeife oder eine Sirene kaufen, um Angreifer:innen oder auch Tiere, die entlang deiner Laufstrecke unterwegs sind, fernzuhalten. Manche dieser Geräte sind sehr weit zu hören.

Sicherheit hat oberste Priorität

Diese Sicherheitsmaßnahmen sind auch für andere Outdoor-Aktivitäten sinnvoll, aber da es abends dunkler und ruhiger ist, solltest du für das Laufen im Dunkeln unbedingt entsprechende Vorkehrungen treffen.

Überlege daher genau, trage angemessene Bekleidung und richte die Notfalleinstellungen auf deinem Smartphone ein. So kannst du dein Workout mit Sicherheit und Spaß absolvieren.

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