Kann Bewegung den Cholesterinspiegel senken?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du dein Herz aktiv schützen kannst, um ein langes, gesundes Leben zu führen – den Cholesterinspiegel zu senken ist definitiv ein guter Anfang.

Ganz allgemein ist eine Ernährungsumstellung eine der wirksamsten Maßnahmen zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels. Es ist wichtig, dass du nur eine begrenzte Menge an gesättigten Fetten zu dir nimmst. Doch auch körperliche Aktivität kann helfen.

Hier zeigen wir dir verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Cholesterinspiegel durch Bewegung senken kannst. Doch zunächst einmal sollten wir uns ansehen, was Cholesterin überhaupt ist und warum es sich sowohl positiv als auch negativ auf deine Gesundheit auswirken kann.

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich in den Zellen deines Körpers befindet. Dein Körper stellt eine gewisse Menge davon sogar selbst her. Cholesterin wird jedoch auch durch die Ernährung aufgenommen, vor allem durch tierische Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milchprodukte.

Damit dein Körper richtig funktionieren kann, braucht er etwas Cholesterin. Cholesterin ist beispielsweise notwendig für die Bildung von Vitamin D, bestimmten Hormonen und sogar von Gallensäuren, die dem Darm helfen, Nahrung richtig zu verdauen. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass zu viel Cholesterin in der Nahrung gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Überschüssiges Cholesterin im Blut kann sich nämlich mit anderen Substanzen zu Plaque verbinden, der sich an den Wänden der Arterien festsetzt. Die Ablagerung von Plaque – auch bekannt als Atherosklerose – kann zu einer Verengung oder Verstopfung der Arterien führen und dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Es gibt drei verschiedene Arten von Cholesterin:

• HDL-Cholesterin, auch High Density Lipoprotein genannt, hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Es wird oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet.
• LDL-Cholesterin oder Low Density Lipoprotein kann zu einer Ansammlung von Plaque in den Arterien führen. Es wird oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet.
• VLDL-Cholesterin (Very Low Density Lipoprotein) enthält Triglyceride und kann ebenfalls zu Plaque in den Arterien beitragen. VLDL-Cholesterin wird ebenfalls als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet.

Ein hoher Cholesterinspiegel (auch Dyslipidämie genannt) kann vererbt werden. Doch auch der Lebensstil, wie zum Beispiel eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wenig Bewegung und Rauchen, kann zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen. Vor allem Bewegungsmangel und Rauchen können den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) senken, wodurch der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) ansteigen kann. Zur Erinnerung: HDL-Cholesterin hilft dabei, (schlechtes) LDL-Cholesterin aus deinem Körper zu entfernen.

Bewegung kann deinen Gesamtcholesterinspiegel auf zwei verschiedene Arten verbessern.

Zum einen hat sich in klinischen Studien gezeigt, dass körperliche Aktivität den HDL-Cholesterinspiegel erhöht. In einem im Jahr 2014 veröffentlichten Forschungsbericht wurde beispielsweise eine Studie zitiert, in der Forscher:innen einen 13-prozentigen Anstieg des HDL-Cholesterins feststellten, wenn die Teilnehmer:innen über einen Zeitraum von zehn Wochen dreimal pro Woche 40 Minuten lang auf einem Ski-Simulator trainierten.

Auch ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Bewegung nicht nur eine nützliche Therapie zur Erhöhung des HDL-Spiegels sein kann, sondern auch, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften des HDL-Cholesterins führen kann. Mit anderen Worten: Die Ergebnisse dieser Untersuchung deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität die Fähigkeit von HDL-Cholesterin, bestimmte chronische Krankheiten im Körper zu verhindern, verbessern kann.

Zum anderen kann dir Bewegung dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zu senken. Tatsächlich hat eine im Jahr 2016 veröffentlichte Studie ergeben, dass eine Gewichtsabnahme von nur fünf bis zehn Prozent des Körpergewichts sowohl Triglyceride als auch das Gesamtcholesterin und den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.

Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association (AHA) oder die National Institutes of Health (NIH) empfehlen regelmäßige Bewegung zur Förderung der Herzgesundheit.

Nach Angaben der AHA reichen bereits 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training pro Woche aus, um sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Bluthochdruck zu senken. Die NIH fügen jedoch hinzu, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, langsam anzufangen und sich dann allmählich zu steigern.

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Die folgenden Workouts können dir dabei helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen.

Was Nike dir rät: Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst – insbesondere wenn du Medikamente einnimmst, die sich auf deine Herzfrequenz auswirken, oder wenn du an einer Krankheit leidest.

Walken ist für viele Menschen eine der einfachsten Arten körperlicher Bewegung, da außer einem guten Paar Walking-Schuhe nichts weiter dafür benötigt wird. Die NIH empfehlen, mit 30 Minuten mäßig intensivem, zügigem Walken an den meisten oder allen Tagen der Woche zu beginnen. Doch keine Sorge, wenn sich das zu anstrengend für dich anhört. Du kannst auch erst einmal nur 10 Minuten lang walken und dich dann langsam steigern.

So gehst du am besten vor: Wenn du gerade erst mit dem Walken anfängst, versuch, dir dreimal pro Woche zehn Minuten Zeit dafür zu nehmen. Plan dir die Trainingseinheiten vor oder nach den Mahlzeiten ein, damit du auch immer daran denkst. Vielleicht möchtest du ja auch zusammen mit deiner Ehepartnerin bzw. deinem Ehepartner oder einer Freundin bzw. einem Freund walken gehen. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Wenn sich deine Ausdauer langsam verbessert, kannst du dich in 5-Minuten-Schritten steigern. Irgendwann kannst du dann auch an zusätzlichen Tagen walken gehen. Um das Ziel von 150 Minuten pro Woche zu erreichen, solltest du an mindestens fünf Tagen in der Woche 30 Minuten walken. Du kannst die 30 Minuten natürlich auch unterteilen und einfach öfter am Tag gehen. Vielleicht machst du ja lieber zweimal 15 Minuten oder dreimal zehn Minuten.

Laufen oder Joggen ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Herzgesundheit zu fördern. Tatsächlich hat eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2014 ergeben, dass sowohl Walken als auch Laufen das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und möglicherweise koronarer Herzkrankheit senken kann. Wenn du Laufanfänger:in bist, dann kombiniere doch ganz einfach beides miteinander, um dir den Einstieg in deine Trainingsroutine zu erleichtern und deine allgemeine Gesundheit zu fördern.

So gehst du am besten vor: Wenn du bereits walken gehst, empfiehlt es sich, kurze Joggingabschnitte in dein reguläres Trainingsprogramm zu integrieren. Bei einer 30-minütigen Session könntest du dich beispielsweise mit fünf Minuten zügigem Walken aufwärmen. Dann könntest du 30 Sekunden lang joggen. Und danach wieder 90 Sekunden lang zügig walken. Jogge dann wieder 30 Sekunden und erhol dich anschließend wieder bei einem Walking-Intervall von 90 Sekunden. Wiederhole das Ganze zehnmal. Beende dein Workout mit einem 5-minütigen Cool-down-Walk.

Wenn du dann langsam fitter wirst, kannst du die Joggingabschnitte verlängern und die Erholungsintervalle so lange verkürzen, bis du nur noch joggst. Wenn du jedoch Intervalltraining bevorzugst, bleib ganz einfach dabei und wechsle weiterhin zwischen Joggen und Walken ab. Du wirst trotzdem Kalorien verbrennen und deine Fitness verbessern.

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Radfahren ist eine hervorragende Trainingsmöglichkeit, bei der die Gelenke weniger belastet werden. Doch nicht nur das: Es erhöht auch deine Muskelmasse und stärkt deinen Unterkörper. Wenn du draußen mit dem Rad unterwegs bist, solltest du unbedingt auf Sicherheit achten. Fahr auf Radwegen (sofern vorhanden) und trag einen Helm.

So gehst du am besten vor: Fahr zunächst fünf Minuten lang in einem langsameren Tempo, um deine Muskeln aufzuwärmen. Erhöhe dann deine Geschwindigkeit, bis du mit moderater Intensität fährst.

Wenn du einen Fitness-Tracker oder ein Pulsmessgerät trägst, solltest du deine Herzfrequenz auf 64 bis 76 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erhöhen. Wenn du weder Tracker noch Messgerät hast, ist das auch kein Problem. Du kannst ganz einfach die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, Rate of Perceived Exertion) verwenden. Auf einer Skala von eins bis zehn solltest du dich dann ungefähr bei sechs oder sieben befinden. Das Ganze sollte anstrengend für dich sein, du solltest dein Training aber dennoch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Wenn du langsam fitter wirst, kannst du ein paar Steigungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen oder einige Sprints mit höherer Intensität einbauen. So forderst du dich noch mehr heraus.

Bedenke, dass nicht nur Bewegung, sondern auch eine Ernährungsumstellung dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Am wichtigsten ist es, die Zufuhr von gesättigten Fetten zu reduzieren, die in Lebensmitteln wie Käse, fettem Fleisch und einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Die AHA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als sechs Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen.

Du kannst natürlich weiterhin fetthaltige Lebensmittel zu dir nehmen und dich trotzdem gesund ernähren. Entscheide dich ganz einfach für solche mit mehrfach oder einfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten. Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Avocados und pflanzenbasierte Öle enthalten nicht nur essenzielle Fette und weitere wichtige Nährstoffe, sondern schmecken auch noch gut.

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