Bewegung

Gute Form: Der perfekte Forward Lunge

Von Nike Training

Stärke deine Bauchmuskeln und verbessere dein Gleichgewicht, indem du den Forward Lunge perfektionierst.

Der Forward Lunge mag zwar einfach erscheinen, doch erst wenn er richtig ausgeführt wird, bringt er alle möglichen Vorteile mit sich, die dir dabei helfen, stärker zu werden und dein Workout zu optimieren. In diesem Artikel zeigt dir Nike Trainerin Flor Beckmann, wie du das Beste aus deinen Forward Lunges herausholst.

Natürlich ist der Forward Lunge die perfekte Übung für Anfänger, er kann aber auch unglaublich herausfordernd sein. Hier zeigt dir Nike Trainerin Flor Beckmann, wie du mit der klassischen Übung deine regelmäßige Workout-Routine aufpeppen kannst. Außerdem erklärt sie dir genau, wie dir der perfekte Forward Lunge gelingt.

Diese Muskeln werden trainiert

Mit dieser Kraftübung für deine Beine trainierst du die Muskeln in Po, Oberschenkeln und Waden. Wenn es dein Ziel ist, bei jeder Wiederholung noch mehr dieser Muskelfasern zu aktivieren, dann beweg dich langsam. Wenn du aber deine Herzfrequenz erhöhen willst, mach die Übung so schnell wie möglich. Achte dabei aber auf die richtige Haltung (mehr dazu später).

Warum du Forward Lunges machen solltest

  1. Beim Forward Lunge kommt es – noch mehr als beim Reverse Lunge – auf Stabilität an. Deine Bauchmuskeln werden also richtig gefordert, um dich aufrecht und stabil zu halten.
  2. Es handelt sich um eine einseitige Bewegung, was bedeutet, dass du ein Bein nach dem anderen trainierst. Wenn du am Ball bleibst, wird dir diese Übung dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und eventuelle Schwächen zu beheben. Das Ergebnis ist ein symmetrischerer Körper, der weniger verletzungsgefährdet ist.
  3. Da du mit der Übung einige der größten Muskelgruppen in deinem Körper trainierst, hilft sie dir dabei, explosive Kraft aufzubauen und schneller zu werden. Das bedeutet, dass dir das Laufen leichter fallen wird, du mehr Kraft beim Gewichtheben haben wirst und dass du auch in fast jeder anderen Sportart besser werden kannst.
  4. Die Übung sorgt für mehr Flexibilität in der Hüfte und mehr Beweglichkeit, was schließlich dazu führt, dass du dich von Tag zu Tag besser bewegen kannst.

Der richtige Zeitpunkt

Wenn du Anfänger bist, solltest du dich zuerst auf die richtige Haltung konzentrieren (mehr dazu später). Beginne mit 2 oder 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein. Dein Ziel sollte es sein, alle Wiederholungen mit einer perfekten Haltung zu machen. Beweg dich also langsam und behalte die Kontrolle über deinen Körper. Wenn du bereits fortgeschritten bist, solltest du dennoch zuerst deine Haltung überprüfen und dann entweder mit Gewichten trainieren oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen. Alternativ kannst du auch Variationen hinzufügen, um das Training intensiver zu gestalten.

Ganz gleich, wie du dein Workout auch gestaltest, auf ein Warm-up solltest du niemals verzichten. Mach für ein paar Minuten Mobilisierungsübungen, um deine Hüfte zu öffnen, und Aktivierungsübungen, um deine Gesäßmuskulatur zu stimulieren. So bereitest du deine Muskeln perfekt auf dein Workout vor und verbesserst abgesehen davon noch deinen Bewegungsradius.

So machst du den perfekten Forward Lunge

01. Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen seitlich am Körper herab. Das ist die Ausgangsposition.

02. Aktiviere deine Bauchmuskeln und setz einen Fuß ungefähr eine Schrittlänge nach vorn. Leg dabei die Hände auf die Hüfte und beug beide Beine, bis sie jeweils zu 90 Grad angewinkelt sind. Achte darauf, dass das vordere Knie vor den Zehen bleibt.

Der perfekte Forward Lunge: Schritt für Schritt

03. Verlagere dein Gewicht auf dein vorderes Bein. Halte mit deinem hinteren Bein das Gleichgewicht und richte deinen Oberkörper auf. Drück dich mit dem vorderen Fuß ab, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das war eine Wiederholung.

04. Wechsele die Beine und mach die Übung erneut.

Die einfachere Variante

Beweg dich ganz langsam oder mach ein paar Wiederholungen und Sätze weniger, um dein Gleichgewicht zu verbessern und stärker zu werden.

Die schwierigere Variante

Du könntest Walking Lunges machen oder springend die Seiten wechseln. So kannst du ganz einfach deine Herzfrequenz erhöhen. Um deine Muskeln noch mehr zu trainieren, kannst du Gewichte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln, Sandsäcke, Langhanteln usw. verwenden.

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Der perfekte Forward Lunge: Schritt für Schritt

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