Bewegung

Gute Form: Der perfekte Deadbug

Von Nike Training

Aktiviere und stabilisiere deine Bauchmuskeln, um dich besser zu bewegen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Mit Deadbugs bringst du deinen Körper und Geist dazu, als Einheit zu funktionieren. Auch wenn der wenig intensive Slow-Burner vielleicht recht einfach erscheint, zahlt er sich doch für alle diejenigen aus, die sich die Zeit nehmen, ihn richtig auszuführen.

Der Deadbug ist eine der trügerischsten Bodyweight-Übungen: Er sieht nicht besonders anstrengend aus, heizt jedoch bei richtiger Ausführung (also langsam und kontrolliert) deinen Bauchmuskeln so richtig ein. Die wenig intensive Übung ist bei Trainern und Physiotherapeuten besonders beliebt, da sie die Bauchmuskulatur stärkt, ohne den Rücken zu belasten. Außerdem erfordert sie Stabilität, Koordination und Konzentration. Hier erklärt dir Nike Trainerin Kirsty Godso, warum du Deadbugs machen solltest und wie dir das am besten gelingt.

Diese Muskeln werden trainiert

Mit dieser Übung trainierst du deine komplette Bauchmuskulatur – insbesondere die tiefen Bauchmuskeln, einschließlich der quer verlaufenden und schrägen Muskeln. Abgesehen davon stärkt sie deinen Beckenboden und sorgt so für eine gute Blasen- und Sexualfunktion.

Warum du Deadbugs machen solltest

  1. Deadbugs sorgen für einen stabilen Core, der deiner Wirbelsäule Halt gibt und deine Hüfte mobilisiert. Das verbessert nicht nur deine Körperhaltung, sondern lindert auch Schmerzen im unteren Rücken. Abgesehen davon verhelfen dir Deadbugs zu mehr Kraft bei anderen Übungen wie dem Schwingen eines Schlägers oder dem Werfen eines Medizinballs.
  2. Mit Deadbugs schaffst du eine Verbindung zwischen deinem Geist und deinem Körper, genauer gesagt deinen Bauchmuskeln. Indem du deine Muskeln aktivierst, signalisierst du deinem Gehirn, dass du bereit für dein Workout bist.
  3. Da du dich darauf konzentrieren musst, den Arm der einen Seite und das Bein der gegenüberliegenden Seite gleichzeitig abzusenken, fördert die Bewegung die neuromuskuläre Koordination. Du kannst die Übung also als Warm-up für dein Gehirn betrachten, wenn du anschließend eine Aktivität ausübst, die eine Hand-Augen-Koordination erfordert (Tennis, Klettern oder Boxen).
  4. Indem du bei der Deadbug-Übung deine Arme und Beine ausstreckst, erhöhst du die Beweglichkeit entlang der Wirbelsäule und lockerst steifes Muskelgewebe. Was du davon hast? Dein Bewegungsradius vergrößert sich und deine Gewichthebe-Routine wird sicherer, effizienter und intensiver.

Der richtige Zeitpunkt

Du solltest Deadbugs unbedingt als Warm-up vor deinem Workout machen. Warum? Sie aktivieren und stabilisieren deine Bauchmuskeln und vergrößern deinen Bewegungsradius. So kannst du dich besser bewegen und die Verletzungsgefahr reduzieren. Beginne mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite. Du solltest nach jeder Wiederholung die Seiten wechseln, um deine Bauchmuskeln so intensiv wie möglich zu trainieren. Du kannst die Übung auch direkt nach dem Aufstehen machen, um Morgensteifigkeit schnell zu beseitigen und deinen Core auf weitere Übungen vorzubereiten.

So machst du den perfekten Deadbug

01. Leg dich auf den Rücken, streck die Arme nach oben aus und beug die Knie über der Hüfte in einer Tabletop-Position im 90-Grad-Winkel. Die Füße sind geflext. Kippe nun dein Becken nach hinten und drücke den unteren Rücken in den Boden.

So geht der tote Käfer: Schritt für Schritt

02. Atme tief ein und spann deine Bauchmuskeln an. Streck dann langsam einen Arm über deinen Kopf und das Bein der gegenüberliegenden Seite nach vorn aus, bis sich beide knapp über dem Boden befinden.

03. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Wiederholung.

04. Wechsele die Seiten und wiederhole die Bewegung.

Die einfachere Variante

Wenn du während der Übung Probleme mit dem Gleichgewicht hast, berühre beim Ausstrecken des Beins mit dem Fuß den Boden. So kannst du dich kurz ausrichten, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Die schwierigere Variante

Mach weitere Wiederholungen und Sätze oder versuch, die Übung mit leichten Gewichten (Kurzhanteln oder Hantelscheiben) in deinen Händen zu machen.

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So geht der tote Käfer: Schritt für Schritt

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