Comment le yoga permet d'améliorer les performances sportives

Le cross-training est souvent présenté comme un moyen d'améliorer les performances sportives globales, et l' American Academy of Orthopaedic Surgeons note que cette stratégie devrait idéalement intégrer des exercices cardiovasculaires, un renforcement musculaire et une pratique comme le yoga.

Le yoga améliore ta souplesse, mais ce n'est pas tout ce qu'il apporte. Le yoga pour les athlètes se concentre sur la mobilité, la stabilité des articulations, l'équilibre et la récupération pour améliorer les performances et réduire le risque de blessure. L'ajout du yoga à un programme d'entraînement améliore également la puissance, l'efficacité respiratoire, la mécanique des mouvements et la concentration mentale.

Parfois, le yoga est considéré comme une routine d'échauffement qui intègre des étirements et une activation musculaire. Et bien que les poses et les enchaînements puissent certainement faire partie d'un échauffement, le yoga ne se limite pas à cela. Les éléments clés du yoga qui se prêtent à la performance athlétique comprennent :

• Travail de mobilité ciblé
• Entraînement respiratoire
• Force contrôlée sous charge
• Pratique de la coordination neuromusculaire
• Récupération du stress et résilience mentale

« De tels effets, obtenus grâce à une pratique régulière du yoga, peuvent avoir un effet d'entraînement sur ta santé d'athlète », explique Jessica Schatz, R.Y.T., professeure de yoga et coach en biomécanique à Los Angeles, en Californie. « Par exemple, une diminution du stress et un meilleur bien-être émotionnel peuvent conduire à un sommeil plus profond, ce qui se traduit par une récupération plus rapide après l'exercice, une amélioration de l'humeur et une immunité renforcée. Tu empiles simplement tous ces avantages pour mieux fonctionner au quotidien. »

Pour approfondir la façon dont ces facteurs peuvent être atteints grâce au yoga, décomposons ces avantages majeurs et mettons en évidence les recherches qui expliquent pourquoi le yoga est un bon choix pour améliorer les performances sportives, quel que soit le sport que tu pratiques.

Un enchaînement de yoga favorise la fluidité des mouvements, ce qui peut conduire à des gains de performance de plusieurs manières, telles que :

• Amélioration de l'amplitude des mouvements
• Une meilleure efficacité de la foulée dans les sports de course et d'agilité
• Moins de compensations, ce qui réduit le risque de blessures dues à la surutilisation

Ces types de changements ne nécessitent pas non plus de séances de yoga intenses tous les jours. Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a examiné les effets d'une séance de yoga hebdomadaire sur une période de 20 semaines chez un groupe de femmes âgées de 50 à 79 ans. Elle a révélé une augmentation significative de la mobilité de la colonne vertébrale et de la souplesse des ischio-jambiers.

En termes d'efficacité de la foulée, ce qui est important dans de nombreux sports, en particulier le running, le yoga peut améliorer l'endurance, la souplesse et la mobilité, explique Schatz. Par exemple, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les participants à une séance de yoga de 20 minutes montraient des améliorations considérables dans leurs performances de course par rapport à ceux qui n'avaient pas suivi ces séances.

Bien que le yoga puisse être perçu comme un complément au renforcement musculaire, car il utilise le poids du corps au lieu d'une charge externe, il existe de nombreuses postures qui renforcent la force, surtout lorsque tu les maintiens pendant de longues durées, explique Schatz. Cela peut entraîner :

• Des stabilisateurs plus solides au niveau des chevilles, des genoux et des hanches
• Des muscles abdominaux renforcés, essentiels pour le transfert de puissance
• Une meilleure intégrité des articulations lors du levage de charges lourdes

Une étude publiée par la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a montré que l'endurance et la force musculaire peuvent être améliorées en 12 semaines environ grâce à la pratique du yoga. Et l' American Council on Exercise note que de nombreuses postures de yoga peuvent renforcer les stabilisateurs, qui assurent le soutien pendant le mouvement. Par exemple, des muscles centraux avec une stabilisation améliorée peuvent permettre un mouvement plus sûr et plus efficace dans les extrémités. Cela se traduit par un meilleur contrôle lors d'un tir au basket, par exemple, ou d'un retour de volée au tennis.

Un avantage unique du yoga est qu'il entraîne le cerveau à lire avec précision les signaux du corps, un processus appelé intéroception, selon Jessica Maguire, une éducatrice du système nerveux spécialisée dans la résilience émotionnelle.

« Lorsque tu maintiens une posture, tu donnes à ton cerveau la possibilité de mettre à jour sa compréhension de ce qui est sûr et durable, » affirme-t-elle. « La combinaison des positions, du contrôle de la respiration et de l'attention portée aux sensations internes crée un environnement d'apprentissage pour le système nerveux. C'est important, car le système nerveux prédit constamment ce qui va se passer et compare cela à la réalité. Si ces prédictions tombent à côté, tu te retrouves crispé, vidé, stressé, à te saboter toi-même. Le yoga aide à recalibrer ces prédictions. »

Cela peut mener à une bien meilleure proprioception, c’est-à-dire ta capacité à percevoir la position, le mouvement et la force de ton corps. Avec cela, vous remarquerez peut-être :

• Un type de foulée plus stable pendant le running
• Un meilleur contrôle d'une seule jambe pour les sports de coupe, de sprint et de saut
• Une meilleure stabilité de la cheville et une meilleure mécanique d'atterrissage

Par exemple, une étude publiée dans Pedagogics Psychology Medical a impliqué un groupe de joueurs de basket universitaires qui ont intégré la pratique du yoga à leur routine d'entraînement. Ces derniers ont suivi quatre cours de yoga par semaine pendant neuf mois. Les résultats ont révélé une augmentation significative des marqueurs de performance clés, comme l'impulsion verticale, les lancers francs, les tirs à trois points, l'exécution tactique, la vitesse et l'endurance de vitesse, ainsi que l'équilibre.

La régulation du système nerveux obtenue grâce au yoga est également essentielle pour le soulagement du stress, les performances mentales et la récupération, ajoute Maguire.

« Les athlètes dont le système nerveux fonctionne mieux peuvent en fait passer plus rapidement en mode repos », explique-t-elle. « Tu peux également maintenir des schémas de mouvement efficaces sans tension inutile, ce qui est une autre composante à la fois de l'état d'esprit et de la récupération efficace. » Les avantages sont les suivants :

• Rester calme même en cas de fatigue
• Maintenir la concentration et la motivation pendant la compétition
• Limiter les douleurs musculaires post-entraînement
• Améliorer la circulation et la réparation des tissus

Une étude publiée dans l’ International Journal of Yoga note qu’il existe de plus en plus de preuves soutenant l’intégration du yoga en tant qu’option pratique et holistique pour la rééducation sportive. En effet, la pratique montre des résultats solides pour la gestion de la douleur et de la raideur liées à l'activité physique.

La fréquence et la durée d'une pratique du yoga dépendent de plusieurs facteurs. Par exemple, tu peux faire du yoga tous les jours comme échauffement de 10 minutes, en choisissant des postures proches de l'exercice que tu t'apprêtes à faire - la fente croisée pour les athlètes, ou le guerrier II pour les footballeurs.

Tu peux aussi faire une séquence de yoga en retour au calme, surtout les jours d’entraînement intense, en privilégiant des mouvements lents et des postures réparatrices. Les jours de repos ou de récupération, tu peux privilégier des séances plus longues, entre 45 et 60 minutes.

« Comme pour toute nouvelle stratégie dans ton entraînement, écoute ton corps, suggère Schatz. « Tu peux aussi expérimenter : faire des séances plus longues ou plus courtes, commencer une ou deux fois par semaine, et observer comment ça te fait sentir et quels effets le yoga peut avoir sur ta performance. »