Comment débuter dans la pratique du yoga à la maison | Guide du débutant par Nike

1. Comprends les avantages du yoga afin de profiter au maximum de la pratique.
2. Crée un espace de yoga apaisant et qui laisse de la place pour le mouvement.
3. Investissez dans un tapis et des accessoires de yoga.
4. Établis une routine pour créer de la constance.
5. Concentre-toi sur la respiration pour renforcer la connexion entre le corps et l'esprit.

Bien que de nos jours il existe de nombreux cours de yoga dans les ateliers et salles de sport, le yoga à la maison offre une pratique autoguidée qui permet aux débutants de développer leur force et leur flexibilité à leur propre rythme, et dans le confort de leur maison.

Vous ne savez pas par où commencer ? Voici un guide pour débutants qui peut vous aider à vous lancer et à établir une routine de yoga régulière, où que vous soyez.

Avant d'aborder le « comment » du yoga à la maison, il est utile de connaître le « pourquoi », c'est-à-dire de comprendre les avantages de la pratique. Selon la Yoga Alliance, les recherches sur le yoga suggèrent qu'une routine cohérente peut :

1. Améliorer la connexion entre le corps et l'esprit,
2. Réduire le stress et favoriser l'équilibre émotionnel,
3. Atténuer les symptômes de l'anxiété et de la dépression,
4. Renforcer la concentration et la conscience de soi,
5. Améliorer l'entraînement à la flexibilité, et
6. Stimuler la santé cardiovasculaire.

Les effets du yoga sur le système nerveux parasympathique et le cerveau sont particulièrement puissants. Harvard Health note que des études utilisant l'IRM et d'autres technologies d'imagerie cérébrale ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga ont un cortex cérébral et un hippocampe plus épais, les zones du cerveau impliquées dans le traitement de l'information, l'apprentissage et la mémoire.

Prêt à commencer le yoga à la maison ? Voici quelques conseils pour te lancer.

L'idéal est d'avoir un espace dédié à vos séances de yoga à la maison. Choisis de préférence un endroit dans ta maison avec un mur, ce qui peut être utile quand tu es dans une position d'équilibre.

Même si tu peux pratiquer le yoga sur un tapis ou sur le sol, un tapis de yoga est utile car il empêche de glisser et offre une bonne adhérence. Il peut t'aider à te sentir plus stable, en particulier dans les positions debout. Vous pouvez également utiliser une paire de blocs de yoga, qui vous apporteront un soutien et vous aideront à adopter certaines postures plus facilement.

Si possible, choisissez certains jours et heures pour votre pratique du yoga. Cela peut vous aider à créer plus de cohérence dans votre emploi du temps. Commencez par une séance de 15 à 25 minutes.

Une partie importante du yoga consiste à établir une connexion solide entre le corps et l'esprit, souvent en prenant conscience de sa respiration. Passe au moins quelques minutes au début d'une séance de yoga à respirer profondément pour te mettre dans le bon état d'esprit.

En plus des positions pour débutants ci-dessous, envisage de suivre des cours de yoga virtuels ou de trouver des séances de yoga sur YouTube. Cela peut t'aider à découvrir différents flux de yoga et à trouver les options qui te conviennent le mieux.

Améliorer les positions, l'équilibre et les enchaînements prend du temps. Prends simplement du plaisir dans les mouvements et la respiration.

Maîtriser quelques bases dans une séquence de yoga peut t'aider à te sentir plus en confiance dans la pratique du yoga à la maison. Voici quelques pistes à explorer, accompagnées d'explications étape par étape.

Il s'agit d'une position de repos couramment utilisée qui étire également la nuque, le bas du dos, les hanches et les épaules.

• Commence à quatre pattes en position de la table, puis rapproche tes pieds et écarte tes genoux.
• Tends les bras devant toi et penche-toi en arrière de façon à ce que tes fesses reposent sur tes chevilles ou tes pieds.
• Posez votre front au sol.

Renforce tes bras, tes épaules et ton dos, tout en sollicitant tes ischio-jambiers et tes mollets.

• Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.
• Soulevez vos hanches vers le plafond.
• Gardez les genoux légèrement fléchis.
• Pousse les talons vers le sol, mais ne t'en fais pas s'ils ne descendent pas complètement.

Aide à rester connecté à ta respiration tout en étirant tes épaules et en allongeant ta colonne vertébrale.

• Tenez-vous debout, les pointes de pieds rapprochées et les talons légèrement écartés.
• Mettez-vos bras au-dessus de votre tête et tendez les mains vers le ciel avec les biceps contre les oreilles.
• Ancre fermement au sol tes deux pieds et relâche tes épaules afin qu'elles redescendent.

Il s'agit d'une flexion arrière douce, soutenue par le sol, qui permet d'améliorer la souplesse des muscles du dos et des épaules.

• Commencez par vous allonger sur le ventre, au sol.
• Le dessus de vos orteils doit toucher le sol.
• Vos bras doivent être fléchis, avec les mains près du haut de vos côtes.
• Laissez vos bras en place et soulevez tout votre torse du sol avec très peu ou aucun poids au niveau de vos mains.

Cette position d'équilibre augmente la force de tes jambes et de ta ceinture abdominale, tout en stimulant la connexion entre le corps et l'esprit.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Pliez le genou gauche et ouvrez-le vers le côté gauche.
• Repose ton pied gauche contre ta cheville ou ton mollet droit.
• Mettez vos mains en position de prière avec le dos bien droit et les épaules en arrière.
• Tenez la posture pendant quelques respirations, puis changez de jambe.

Aide à renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers tout en améliorant l'équilibre et la concentration.

• Commencez debout, les jambes légèrement écartées.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et pliez votre genou de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Amenez vos hanches vers l'avant et levez les bras au ciel de façon à ce que vos biceps soient proches de vos oreilles.
• Le pied arrière doit être soulevé afin que le talon ne touche pas le sol.
• Respirez et changez de côté.

Cette flexion du dos étire la poitrine, le bas du dos et le cou, tout en t'aidant à te sentir soutenu en étant allongé sur le sol.

• Commence par t'allonger sur le dos avec les genoux fléchis de manière à rapprocher tes talons des fesses.
• Avec les bras le long du corps et vos paumes appuyées contre le sol, soulevez vos hanches vers le plafond.
• Garde ta nuque dans l'alignement et tes genoux parallèles afin qu'ils ne s'écartent pas quand tu soulèves.

En t'étirant et en bougeant ton corps chaque jour à la maison, tu ressentiras les bénéfices du yoga, sans compter que c'est un excellent début de routine et de réponse à ton désir d'être en meilleure santé. S'engager dans des séances à la maison te permet d'adapter ta pratique quotidienne du yoga à un horaire qui te convient. Au fil du temps, tu remarqueras que ton corps et ton esprit deviennent plus souples et plus forts.