Coaching

Routine de renforcement pour les runners

Par Nike Running

Une routine de renforcement pour les runners
Une routine de renforcement pour les runners

Complétez vos runs par un entraînement de renforcement pour booster votre vitesse de running et votre endurance.

Même si vous préféreriez vous contenter de courir, il est essentiel d'intégrer un entraînement de renforcement dans votre routine. Plus vous êtes fort, plus il est facile de porter le poids de votre corps sur n'importe quelle distance, et moins vous avez de chances de vous épuiser. Traduction : vous êtes plus rapide, vous allez plus loin et vous prenez plus de plaisir en courant. Cet entraînement a tout ce qu'il vous faut pour travailler l'ensemble du corps.

La plupart des runners préfèrent passer du temps sur la route plutôt que de faire des squats ou de soulever des haltères. Nous en sommes conscients. Si vous aimez votre sport, vous ne voulez faire que ça. En plus, pour devenir un meilleur runner, il faut courir.

Toutefois, un entraînement de renforcement peut vous permettre de vous améliorer, en vous aidant à être plus rapide, plus endurant et à avoir une meilleure posture.

« À chaque fois que vous atterrissez sur un seul pied, tout votre corps doit être équilibré pour garder une posture bien droite et ne pas pencher d'un côté ou de l'autre »

Janet Hamilton, coach chez Running Strong

La raison est simple : plus vous êtes fort, plus il est facile de porter le poids de votre corps sur n'importe quelle distance, et plus vous êtes capable de résister à la fatigue physique, explique Janet Hamilton, coach en renforcement et conditionnement physique, et propriétaire de Running Strong, une société basée à Atlanta. De plus, le renforcement de tout le corps vous apportera l'équilibre qu'exige le running. « À chaque fois que vous atterrissez sur un seul pied, tout votre corps doit être équilibré pour garder une posture bien droite et ne pas pencher d'un côté ou de l'autre », explique Janet Hamilton. L'entraînement de résistance aide à créer cette stabilité.

En vous intéressant à la physiologie du running et de l'entraînement de renforcement, vous verrez à quel point ces deux disciplines sont complémentaires. Petite remise à niveau en biologie : toute activité de faible intensité et basée sur l'endurance (le running, par exemple) contribue au développement des fibres musculaires de type I, à contraction lente. Ces fibres peuvent fonctionner de manière répétée sans se fatiguer, vous aidant à faire des long runs à une vitesse constante.

Votre second groupe de fibres musculaires, de type II, ou à contraction rapide, permettent les accélérations rapides, explosives et extrêmes (pour faire de la course sur un kilomètre et demi par exemple). Vous pouvez développer ces fibres avec un travail de vitesse et en côte, et lors des long runs en continuant à courir au-delà du stade où vous commencez à être fatigué, explique Janet Hamilton.

Une routine de renforcement pour les runners
Une routine de renforcement pour les runners

L'avantage de l'entraînement de renforcement, c'est qu'il permet de développer ces deux types de fibres musculaires.

Lorsqu'ils pensent musculation, les runners voient un rat de salle de sport bodybuildé, mais gagner en muscle peut vous aider à courir plus vite et à renforcer votre posture lorsque vous courez. Vous n'avez pas à nous croire sur parole : une analyse portant sur plusieurs études et publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les runners suivant un programme d'entraînement de renforcement deux à trois fois par semaine pendant huit à 12 semaines affichaient une amélioration significative de leur économie de course (ou rendement). Et d'après une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le renforcement musculaire a également entraîné une amélioration des performances d'endurance et de la VO2 max.

« Le renforcement est votre police d’assurance contre les blessures. »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

De plus, explique le coach, si vous êtes plus fort et plus solide sur vos jambes, vous aurez besoin de faire moins d'efforts pour affronter des runs plus durs. Et ça signifie moins de risques de blessure. « Le renforcement est votre police d'assurance contre les blessures », explique-t-il. C'est parce que l'entraînement de renforcement ne renforce pas seulement vos muscles, continue Janet Hamilton, mais également vos os et vos tissus conjonctifs comme vos tendons et vos ligaments.

Le running sollicite presque tous les principaux groupes de muscles, votre programme de renforcement doit donc en faire de même. C'est le cas des huit mouvements ci-dessous, et la plupart d'entre eux font travailler un seul bras ou une seule jambe à la fois, comme lorsque vous courez. Cette combinaison de mouvements vous fait également bouger sur différents plans, améliore l'endurance de votre ceinture abdominale et cible plus particulièrement les hanches, les fessiers et les jambes (les muscles qui contribuent à augmenter votre production de force). Tout cela participe à faire de vous un meilleur runner, et à vous rendre plus résistant physiquement de manière générale.

L'entraînement

Testez cette routine deux fois par semaine, mais pas deux jours consécutifs, et en effectuant deux ou trois fois chaque exercice. Répétez chaque exercice jusqu'à ce que les muscles ciblés soient fatigués (lorsque vous n'arrivez plus à conserver une bonne posture), peu importe que ce soit au bout de cinq ou 20 répétitions. Cela vous permet d'adapter le programme selon vos propres forces et faiblesses, et de vous mettre à l'épreuve sans vous épuiser. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre chaque exercice, et récupérez pendant deux ou trois minutes entre chaque série. Cela vous permettra de récupérer suffisamment pour utiliser des poids plus lourds, et d'éviter que l'entraînement ne se transforme en routine cardio.

Une routine de renforcement pour les runners
Une routine de renforcement pour les runners

01. Pompe latérale sur box

Parties travaillées :

Épaules, poitrine, bras, abdominaux

Comment faire :
Agenouillez-vous face à une box de 15 à 30 cm de haut. Mettez-vous en position de pompe avec la main gauche sur la box et la main droite au sol, séparées d'un peu plus d'une largeur d'épaules. En gardant bien les abdominaux contractés, descendez la poitrine jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol, puis remontez et déplacez les mains sur la box pour changer de côté, en bougeant les pieds de manière synchronisée et en restant en position de planche avec le dos plat. Faites la même chose de l'autre côté.

Pour corser l'exercice :
Allez plus doucement et prenez 2 à 3 secondes pour descendre et remonter.

Pour simplifier l'exercice :
Supprimez la box et faites une pompe au sol ou sur les genoux, puis déplacez vos mains et vos pieds en planche haute dans un sens, faites une pompe puis revenez dans l'autre sens.

02. Squat fendu surélevé

Parties travaillées :
Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Comment faire :
Tenez-vous debout à environ 60 cm d'une box, en lui faisant dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez une jambe derrière vous, en posant les orteils sur la box. Descendez en squat jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, le genou avant au-dessus des orteils. Remontez pour revenir à la position de départ ; faites quelques répétitions puis refaites la même chose de l'autre côté.

Pour corser l'exercice :
Prenez 2 à 3 secondes pour descendre et 2 à 3 secondes pour remonter, et/ou faites ce mouvement en tenant un poids (haltère, kettlebell ou medecine ball) au niveau de la poitrine ou tenez un poids dans chaque main, en gardant les épaules en arrière et les abdominaux contractés.

Pour simplifier l'exercice :
Utilisez une box moins haute ou réduisez l'amplitude de mouvement lorsque vous descendez en squat fendu. Si vous n'arrivez pas à garder une bonne posture, n'allez pas plus bas.

Une routine de renforcement pour les runners
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03. Bicycle Crunch

Parties travaillées :
Abdominaux, obliques, fléchisseurs des hanches

Comment faire :
Allongez-vous sur le dos avec les doigts au niveau des oreilles et les genoux levés vers la poitrine ; décollez les épaules du sol. Ramenez le coude gauche vers le genou droit tout en tendant la jambe gauche à quelques centimètres au-dessus du sol. Revenez dans la position de départ et faites la même chose de l'autre côté.

Pour corser l'exercice :
Prenez 2 à 3 secondes pour ramener le coude sur le genou.

Pour simplifier l'exercice :
Au lieu d'enchaîner les répétitions, reposez les épaules et les jambes au sol entre chaque répétition.

04. Planche haute

Parties travaillées :
Épaules, bras, abdominaux, quadriceps

Comment faire :
Restez en position haute de pompe, les épaules au-dessus des poignets ; le dos plat (sans monter ou baisser les hanches) ; les abdominaux, les cuisses et les fesses contractés, en regardant le sol juste devant vos mains. Continuez tant que vous parvenez à garder une bonne posture.

Pour corser l'exercice :
Levez une jambe pour être en équilibre sur un seul pied, ou essayez de vous appuyer sur une seule main (il se peut que vous deviez écarter davantage les pieds pour rester stable).

Pour simplifier l'exercice :
Descendez sur les avant-bras, avec les épaules au-dessus des coudes.

Une routine de renforcement pour les runners
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05. Pont sur une seule jambe

Parties travaillées :
Hanches, fessiers, ischio-jambiers, mollets

Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, les bras le long du corps. Tendez la jambe droite de façon à ce que le talon soit légèrement décollé du sol, le pied fléchi, puis soulevez les hanches le plus haut possible en contractant les fessiers. Faites une pause en haut, puis redescendez doucement. Faites la même chose sur l'autre jambe.

Pour corser l'exercice :
Prenez 2 à 3 secondes pour monter en pont et 2 à 3 secondes pour redescendre, et/ou placez un haltère, une kettlebell ou une assiette sur les hanches, en le/la maintenant des deux mains pendant les répétitions.

Pour simplifier l'exercice :
Gardez les deux pieds au sol jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment sûr et stable pour lever une jambe.

06. Marche sautée latérale

Parties travaillées :
Hanches, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Comment faire :
Tenez-vous debout, parallèle à la box et sur le côté, les mains sur les hanches. Mettez le pied le plus proche sur la box, en poussant sur le pied pour monter. Redescendez doucement au sol, en vous réceptionnant sur le pied le plus éloigné de la box pour revenir dans la position de départ. Faites plusieurs répétitions, puis refaites la même chose de l'autre côté.

Pour corser l'exercice :
Prenez 2 à 3 secondes pour monter sur la box et 2 à 3 secondes pour redescendre, et/ou faites ce mouvement en tenant un haltère, une kettlebell ou un medecine ball au niveau de la poitrine ou en tenant un poids dans chaque main, tout en gardant les épaules en arrière et les abdominaux contractés.

Pour simplifier l'exercice :
Baissez la hauteur de la box.

07. Rowing buste penché avec un seul bras

Parties travaillées :
Trapèzes, haut du dos, grand dorsal, bras

Comment faire :
En tenant un poids dans la main droite avec une prise neutre, penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux jusqu'à ce que le dos soit parallèle ou presque au sol. Levez le coude droit en serrant les omoplates, jusqu'à ce que le poids soit à la hauteur de la hanche droite. Redescendez pour revenir dans la position de départ. Faites quelques répétitions puis refaites la même chose du côté gauche.

Pour corser l'exercice :
Prenez 2 à 3 secondes pour soulever le poids et 2 à 3 secondes pour le redescendre et/ou tenez un autre poids immobile dans l'autre main pendant les répétitions.

Pour simplifier l'exercice :
Utilisez un poids plus léger ou essayez le mouvement sans poids, en vous concentrant sur la contraction de votre grand dorsal en montant le coude et en le redescendant.

Une routine de renforcement pour les runners
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08. Curl et développé à genoux

Parties travaillées :
Épaules, biceps, abdominaux

Comment faire :
Agenouillez-vous et prenez un poids dans la main droite avec une prise neutre. En gardant les abdominaux engagés et les fessiers contractés, ramenez le poids vers la poitrine, puis poussez-le au-dessus de la tête. Inversez le mouvement pour revenir dans la position de départ. Faites quelques répétitions, puis refaites la même chose du côté gauche.

Pour corser l'exercice :
Prenez 2 à 3 secondes pour ramener le poids vers vous et 2 à 3 secondes pour le pousser au-dessus de la tête, et/ou tenez un autre poids immobile dans l'autre main pendant les répétitions.

Pour simplifier l'exercice :
Utilisez un poids plus léger.

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