Quatre symptômes de carence en protéines à surveiller

Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Si vous êtes très dynamique ou un·e athlète, il est particulièrement important de vous assurer que votre apport en protéines est suffisant dans votre alimentation pour votre système immunitaire. Le sport est de manière générale primordial pour renforcer votre système immunitaire. Néanmoins, les athlètes pratiquant des sports d'endurance, comme l'entraînement à des marathons ou l'ultracyclisme, peuvent constater des impacts négatifs sur leur système immunitaire à cause des exigences de ces sessions soutenues.

Un article publié dans un numéro de 2012 de la revue Nutrients suggère que beaucoup de facteurs peuvent contribuer à l'affaiblissement de l'immunité pendant les périodes d'entraînement ou de sport intense, comme des niveaux élevés de cortisol (une hormone du stress) et des niveaux bas de glutamine (un acide aminé). En combinant une activité physique intense et une alimentation pauvre en protéines, vous risquez d'attraper des rhumes ou d'autres virus et maladies.

Lorsque vous consommez des protéines, votre corps peut produire des composants essentiels à votre immunité. Donc, sans apport suffisant de protéines, votre système immunitaire est incapable de produire ces facteurs pouvant lutter contre les virus. Ces longs rhumes qui ne semblent pas guérir peuvent être un indicateur d'une consommation insuffisante de protéines. L'utilité de prendre ou non des compléments à base d'acides aminés pour soutenir le système immunitaire reste à définir. En général, il est prudent pour les athlètes, et les personnes dynamiques, de consommer au moins 20 grammes de protéines à chaque repas, avec des en-cas riches en protéines, et bien sûr, d'intégrer des fruits et des légumes gorgés de vitamines et de minéraux à leur alimentation.

Il est important de conserver un physique avec lequel vous vous sentez à l'aise et en confiance. Bien entendu, l'alimentation et le sport jouent un rôle primordial. Cependant, le fait de ne pas consommer suffisamment de protéines peut expliquer pourquoi votre composition corporelle est inhabituelle. Selon une synthèse publiée dans un numéro de 2018 de Frontiers in Endocrinology, les protéines favorisent la satiété et augmentent les dépenses énergétiques (la quantité d'énergie que le corps dépense pour maintenir ses fonctions). Vous devez absolument vous assurer que votre métabolisme et vos hormones de la faim fonctionnent parfaitement pour soutenir les efforts que vous fournissez à la salle de sport ou dans le cadre de vos programmes d'entraînement. Ce sentiment d'insatiabilité après une séance d'exercice physique pourrait s'expliquer par le manque de protéines contenues dans le repas ou l'en-cas que vous mangez après l'entraînement. En effet, cela ne permet pas d'activer les hormones de la faim (surtout la ghréline), ni de déclencher la satiété (la leptine).

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En plus de favoriser la satiété et d'augmenter les dépenses énergétiques, un apport adapté en protéines est également important pour conserver et développer la masse musculaire maigre. Même si vous pouvez répondre à vos besoins caloriques quotidiens en ayant une alimentation riche en glucides et faible en protéines, il est probable que vous n'obteniez pas les résultats souhaités. Si vous ne consommez pas assez d'aliments riches en protéines, il se peut que vous gagniez plus de masse graisseuse que de masse musculaire.

Personne n'a envie de se blesser, ni les athlètes ni les adeptes des salles de sport. Si vous avez des difficultés à rebondir après une blessure, cela peut s'expliquer par un manque de protéines.

Selon une synthèse publiée dans un numéro de 2019 de l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, la consommation de plus de protéines que l'ANC lorsqu'on récupère après une blessure favorise probablement le processus de guérison. Donc, si votre corps présente déjà un déficit en protéines, il faudra bien réfléchir et vous organiser pour répondre à vos besoins en protéines, mais aussi en consommer plus que ce qui est recommandé.

Selon une synthèse publiée en 2018 dans la revue Nutrition, l'apport en protéines pendant la récupération après une blessure devrait être augmenté de 1,6 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur plusieurs repas, contenant de 20 à 35 grammes de protéines chacun, afin de conserver la masse musculaire maigre. Mais ne vous laissez pas dépasser par les nombres. Retenez ceci : vous pouvez doubler (voire tripler dans certains cas) les protéines déjà présentes dans votre assiette pour répondre à cette suggestion.

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La fatigue peut vraiment atténuer la motivation et la capacité à réaliser un excellent entraînement. L'épuisement est souvent dû à des causes non liées à l'alimentation, comme un manque de sommeil adéquat et de temps de récupération entre les sessions intenses ou encore des niveaux élevés de stress et d'anxiété. Dans de rares cas, une carence en protéines peut en être la raison. La fatigue et le déficit en protéines chez les athlètes n'ont pas encore suffisamment fait l'objet de recherches, mais en général, il existe une relation à double sens entre l'épuisement et la sous-alimentation.

Une étude présentée dans un numéro de 2020 de la revue Nutrients simplifie le lien entre la sous-consommation de protéines et la fatigue : lorsque vous êtes sous alimenté·e, vous êtes plus fatigué·e. Et quand vous êtes plus fatigué·e, vous risquez de moins bien vous nourrir. De plus, lorsqu'une alimentation n'apporte pas assez de protéines, le corps commence à décomposer les muscles pour répondre à ses besoins, et ce processus en lui-même peut entraîner de la fatigue.

En conclusion, la carence en protéines peut être diagnostiquée par un médecin. Même si ce n'est pas courant, une légère baisse de consommation de protéines peut avoir des effets indésirables sur l'immunité, la composition corporelle, la récupération après une blessure et la fatigue, surtout si vous êtes un·e athlète. Pour les végans et les végétariens, il peut être compliqué de satisfaire leurs besoins en protéines, mais ils peuvent se faire aider par un·e diététicien·ne certifié·e. Ces professionnel·le·s de la santé sont aussi en mesure de soutenir les personnes qui n'aiment pas cuisiner ou qui ont généralement peu d'appétit. Comme il existe beaucoup de sources de protéines (fruits de mer, tofu, graines, œufs, bœuf, volaille, produits laitiers, légumineuses), cela ne devrait pas être difficile pour eux/elles de trouver une option à la fois savoureuse et facile à préparer.

Rédaction : Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée.