S'entraîner dans le cadre d'un régime cétogène

Si nous vous demandons de nommer sans trop réfléchir deux aliments qui pourraient vous donner de l'énergie pour votre prochain entraînement, il est probable que vous ne pensiez ni à la viande de bœuf ni au fromage. Pourtant, il s'agit d'aliments incontournables du régime cétogène, ou « keto », réputé pour induire une perte de poids rapide. « Ce régime peut aider à réduire la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire », explique le Dr Catherine Saenz, diététicienne, spécialiste en renforcement musculaire et conditionnement physique et enseignante-chercheuse en kinésiologie à l'université de Jacksonville en Floride. Ça paraît presque trop beau pour être vrai, mais qu'en est-il vraiment ?

« L'objectif du régime cétogène, c'est de faire en sorte que votre corps puise dans ses réserves naturelles de graisse comme principale source d'énergie », un état appelé cétose, explique le Dr Saenz. Pour cela, les personnes suivant ce régime doivent observer une répartition très stricte des macronutriments. Les National Institutes of Health considèrent que cette répartition doit être la suivante : 55 à 60 % de l'apport calorique quotidien doivent provenir de lipides, 30 à 35 %, de protéines, et 5 à 10 %, de glucides. Mais de nombreux adeptes du régime cétogène s'appuient encore davantage sur les lipides.

Lorsque vous consommez principalement des graisses, puis que vous brûlez les vôtres pour produire de l'énergie, vous êtes généralement plus rassasié et vous gérez mieux la faim, explique le Dr Saenz. Les avantages à court terme paraissent séduisants : en effet, les recherches ont montré que les personnes suivant un régime cétogène constataient une amélioration au niveau de leur poids, de leur résistance à l'insuline, de leur glycémie et de leur tension artérielle, même si ce régime a été créé à l'origine comme traitement médical contre l'épilepsie. Au bout d'un an, en revanche, les effets sont comparables à ceux d'autres régimes amincissants.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner dans le cadre d'un régime cétogène, les avis sont partagés. Une petite étude réalisée en 2020 sur des femmes a révélé que celles suivant un régime cétogène de huit semaines avaient plus de force pour un squat barre mais pas pour un développé couché, tandis que les femmes consommant plus de glucides constataient une amélioration pour ces deux exercices. Dans le cadre d'une autre étude publiée dans la revue « Metabolism: Clinical and Experimental », des athlètes d'endurance ont adopté un régime cétogène et ont ainsi perdu de la masse graisseuse sur 12 semaines. Au terme de l'expérience, ils sprintaient avec plus de puissance et affichaient plus d'endurance que ceux consommant davantage de glucides. Ce résultat est logique : lorsque vous réduisez votre masse graisseuse et augmentez le pourcentage de muscles, vous gagnez en puissance, en force et en vitesse.

Dans une autre étude publiée dans le « Journal of Physiology », des athlètes d'endurance de haut niveau suivant un régime cétogène ont amélioré leur VO2 max, soit la quantité d'oxygène qu'une personne peut utiliser lors d'une activité physique intense. Mais ils avaient également besoin de plus d'oxygène pour être performants, ce qui, dans les faits, a neutralisé ces avantages, explique le Dr Louise Burke, auteure de l'étude et responsable de la stratégie nutritionnelle au sein de l'Australian Institute of Sport. D'après elle, c'est parce qu'il faut plus d'oxygène pour transformer de la graisse en énergie que pour transformer des glucides en énergie. Par ailleurs, une autre étude publiée dans le « Journal of the American College of Sports Medicine » a découvert que lorsque les runners suivant un régime cétogène essayaient d'augmenter leur intensité, leur vitesse de course baissait de 5 %, probablement parce que les lipides ne sont pas aussi efficaces que les glucides pour soutenir la contraction des muscles.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas essayer le régime cétogène si vous aimez le cardio. Selon le Dr Burke, la plupart des recherches montrent que pour un exercice physique d'intensité faible ou modérée, ce régime ne devrait pas avoir d'incidence sur vos performances, que ce soit de manière négative ou positive. C'est lorsque l'activité physique est plus longue ou plus intense que votre entraînement peut en pâtir. C'est pour cette raison que, pour les athlètes voulant profiter des avantages sans les inconvénients, le Dr Burke suggère d'augmenter légèrement l'apport en glucides quelques fois par semaine, avant les séances de sport plus intenses. Vous pouvez par exemple manger des fruits rouges avec vos œufs et vos avocats. Mais elle conseille de le faire uniquement après avoir déterminé si vous restez en cétose (l'organisme de chacun est différent, des bandelettes de test vous permettront de détecter la présence de cétones).

Si vous voulez essayer le régime cétogène, il vaut mieux savoir à l'avance dans quoi vous vous lancez, parce qu'il ne s'agit pas de manger uniquement du bacon et du gras. Comme la plupart des régimes restrictifs, il est très difficile à respecter sur le long terme. Si vous êtes en quête d'un changement de mode de vie simple, il n'est donc probablement pas fait pour vous. Quelques désagréments physiques sont également à prévoir : au fur et à mesure que votre corps s'adapte au manque de glucides, son ancienne source d'énergie, il se peut que vous vous sentiez fatigué, parfois au point que vos entraînements paraîtront plus durs et que vous aurez plus de courbatures le lendemain, explique le Dr Saenz. En parallèle, votre rythme cardiaque risque de s'accélérer, vous aurez peut-être la tête qui tourne ou du mal à dormir, et il se peut que vous souffriez de crampes d'estomac et de ballonnement.

La manière dont le corps réagit à ce régime peut être très différente d'une personne à l'autre. Certains se sentent au top relativement vite, tandis que d'autres ont l'impression d'être au ralenti pendant des semaines entières, prévient Louise Burke. Souvent, ces effets secondaires vous indiquent que vous devez réaliser de petits ajustements au niveau de votre alimentation, surtout s'ils persistent, explique le Dr Saenz. Une fois la période d'adaptation passée (généralement dans les premières semaines), les personnes déclarent avoir un niveau d'énergie plus stable pendant l'entraînement, récupérer plus vite, mieux dormir et être plus concentrées de manière générale.

Alors, compte tenu des inconvénients potentiels et des restrictions claires, est-ce que ça vaut le coup ? C'est à vous de le décider. Si le régime semble vous convenir et que vous avez eu le feu vert de votre médecin (fortement recommandé par les experts, car certaines recherches suggèrent que le régime cétogène pourrait faire augmenter le taux de cholestérol), vous pouvez essayer de fuir les glucides et de favoriser les lipides pendant quelque temps. Mais n'oubliez pas que, régime cétogène ou pas, mieux vaut privilégier des aliments non transformés et riches en nutriments pour donner le meilleur de vous-même. Aucun scientifique ne dira le contraire.