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Coaching

Vous avez passé une mauvaise nuit ? Voici comment rebondir

Après une mauvaise nuit, suivez ces conseils pour vous sentir mieux et éviter que cela ne se reproduise.

Auteur: Leonardo Acevedo
Se sentir mieux après une mauvaise nuit

Voisins bruyants, bébés qui pleurent, soucis d'argent, soirée trop arrosée : ce qui vous empêche de dormir la nuit peut également rendre vos lendemains très difficiles. Vous vous réveillez fatigué et grincheux et vous vous demandez comment vous allez tenir toute la journée. On a tous vécu cela. Et pour beaucoup d'entre nous, la réponse est le café. Mais avant de vous précipiter la tête la première sur un triple café crème, vous voudrez peut-être comprendre pourquoi vous vous sentez aussi vanné.

Le sommeil est composé de quatre phases, chacune ayant des bienfaits différents, comme l'explique le Dr Jennifer Martin, spécialiste clinique du sommeil, maître de conférence à UCLA et membre du Nike Performance Council :

Première phase :

Lorsque vous commencez à vous assoupir. La transition entre le moment où vous êtes réveillé et celui où vous vous endormez.

Les chances de se réveiller : très élevées

Deuxième phase :

Un sommeil léger, durant lequel vos muscles se détendent, votre température corporelle baisse et votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent.

Les chances de se réveiller : encore relativement élevées

Troisième phase :

Le sommeil le plus profond et le plus réparateur, durant lequel l'activité cérébrale ralentit et votre corps se détend, récupère et se régénère.

Les chances de se réveiller : très faibles

Quatrième phase :

Lorsque vous entrez dans le sommeil paradoxal (REM), votre activité cérébrale augmente, vos yeux fermés bougent dans tous les sens (d'où le terme REM ou Rapid Eye Movement), et vous rêvez. Les recherches menées par Harvard suggèrent que le sommeil paradoxal est important pour la mémoire, tandis qu'une étude de l'UCSD suggère qu'il pourrait améliorer la capacité à résoudre les problèmes de manière créative.

Les chances de se réveiller : toujours très faibles

Lorsque vous sortez du lit en ayant envie d'y retourner immédiatement, c'est probablement que vous vous êtes réveillé en plein milieu d'un cycle de sommeil et que vous n'avez donc pas bouclé un seul cycle en entier. « Beaucoup de personnes n'atteignent que la première et la deuxième phase de sommeil, ce qui ne permet pas à votre corps de se régénérer, contrairement à la troisième phase et au sommeil paradoxal », explique Dominique A. Brundidge, titulaire d'un doctorat en médecine ostéopathique et anesthésiste au Lankenau Medical Center, qui a travaillé avec des patients en soins intensifs sur la prévention des délires à travers une amélioration du sommeil. Il se peut également que vous ayez atteint une de ces phases de sommeil plus profond mais que vous vous soyez réveillé en plein milieu, ce qui peut vous laisser une sensation de fatigue plus intense que si vous vous étiez levé au milieu d'une phase de sommeil plus léger, ajoute le Dr Martin. Dans tous les cas, ce manque de sommeil profond peut saper votre énergie, votre humeur et vos performances (c'est probablement pour cela que vous êtes en train de lire cet article).

Le mieux à faire après une mauvaise nuit, ce sont des choses qui vous permettront d'être en pleine forme la journée et de vous détendre à l'heure du coucher. Trop fatigué ? Laissez-vous guider.

« Beaucoup de personnes n'atteignent que la première et la deuxième phase de sommeil, ce qui ne permet pas à votre corps de se régénérer, contrairement à la troisième phase et au sommeil paradoxal. »

Dominique A. Brundidge,
Anesthésiste diplômé en médecine ostéopathique

Se sentir mieux après une mauvaise nuit

À FAIRE

1. Chercher la lumière.

Au sens propre. « La lumière du soleil peut vous aider à vous sentir plus en forme durant la journée car elle contribue à stabiliser votre horloge circadienne et vous rend plus alerte », explique Jennifer Martin. Dès que vous vous levez, ouvrez les stores pour laisser entrer plus de lumière. Si vous pouvez, travaillez près de la fenêtre ou essayez de déjeuner dehors ou de vous promener un peu. (P.S. : même s'il fait gris dehors, une exposition à la lumière naturelle est bénéfique, explique le Dr Martin.)

2. Penser comme un athlète.
Tout ce à quoi vous faites attention pour garantir une bonne séance d'entraînement est encore plus important lorsque vous avez mal dormi, car ces éléments soutiennent les nombreuses fonctions de votre corps lorsqu'il n'a quasiment pas d'énergie. « Hydratez-vous et mangez bien, car un manque d'eau ou d'aliments riches en nutriments accentuera votre fatigue », précise Jennifer Martin. Buvez de petites gorgées d'eau même si vous n'avez pas soif et choisissez des protéines maigres, des céréales complètes et des légumes riches en fibres au moment du repas, même si vous avez envie de quelque chose de gras.

Et ne faites pas l'impasse sur votre entraînement juste parce que vous êtes fatigué. Le Dr Martin explique qu'une séance de sport le matin ou l'après-midi peut vous donner un coup de fouet après une mauvaise nuit de sommeil. Cela peut également vous aider à mieux dormir en augmentant la température de votre corps (quand elle redescendra plus tard dans la journée, vous aurez envie de dormir). Avant de démarrer un entraînement intensif, prenez le temps de vous échauffer pendant 10 minutes pour faire circuler votre sang. Si vous n'arrivez pas à vous motiver pour poursuivre votre entraînement plus longtemps, ou si vous avez l'impression d'être dans le brouillard ou que vous manquez de coordination, mettez fin à votre séance. « Ça ne vaut pas le coup de risquer de se blesser : vous reprendrez votre routine d'entraînement le lendemain », conseille Jennifer Martin.



3. Se préparer pour dormir.
Mettez en place un rituel le soir qui vous mettra à l'aise et vous calmera pour que vous puissiez passer facilement en mode sommeil. « Évitez de penser au travail, faites du yoga, lisez un livre, faites l'amour, conseille Dominique A. Brundidge. Tout ce qui pourra détendre votre esprit contribuera à une bonne hygiène de sommeil. » Il ne s'agit pas ici de bien se brosser les dents, l'hygiène du sommeil est un terme que les experts utilisent pour décrire des habitudes saines et un cadre favorisant invariablement un meilleur sommeil.

À NE PAS FAIRE

1. Avoir la main lourde sur la caféine.

Même si une tasse de thé ou de café fraîchement préparée fait généralement partie des choses conseillées, luttez contre l'envie d'augmenter la dose après une mauvaise nuit. Le Dr Martin explique que si vous consommez plus de caféine que ce à quoi vous êtes habitué, surtout l'après-midi, cela peut augmenter vos risques de mal dormir une deuxième nuit d'affilée. « Il vaut probablement mieux laisser venir la fatigue pour pouvoir vous endormir au moment du coucher », ajoute-t-elle.

2. Manger trop tard.
Manger ou prendre le dessert avant d'aller vous coucher peut perturber votre sommeil de deux manières. Premièrement, « les aliments pouvant causer des problèmes digestifs peuvent vous empêcher de dormir », explique Dominique A. Brundidge. Deuxièmement, il ajoute que le fait de bien manger après le coucher du soleil peut affecter votre rythme circadien, parce que le fait de demander à votre corps de manger et de digérer revient à lui dire de ne pas se préparer à dormir. Évitez de manger tard dans la journée des aliments qui ont tendance à vous donner des brûlures d'estomac, des indigestions ou des gaz, comme les aliments épicés ou les produits laitiers, et mangez votre dernier en-cas ou repas au moins deux heures avant d'aller au lit.

3. Traîner sur le canapé.
Vous regardez la télé, et la minute d'après, vous êtes en train de ronfler sur le canapé. Ça fait rêver ? Ne le faites pas ! « Dormez là où vous êtes censé dormir, dans votre chambre à coucher, dans un lit », préconise Dominique A. Brundidge. Il explique que le fait de dormir uniquement dans votre lit signifie que vous faites la même chose chaque soir, cela crée un schéma répétitif qui améliorera votre sommeil dans le futur.

Veillez également à ce que votre chambre à coucher offre un environnement propice au sommeil. Après tout, ça s'appelle bien une chambre à coucher. « Éteignez les lumières et la TV, et veillez à ce qu'il y fasse frais », explique-t-il (la plupart des experts préconisent une température d'environ 18 degrés). Et essayez d'aller au lit à l'heure habituelle, à moins que vous ne bâilliez et que vous n'ayez du mal à garder les yeux ouverts bien avant.

Bonne nuit, dormez bien !

Rédaction : Ronnie Howard
Illustration : Paul Blow

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