6 bonnes raisons d'essayer le circuit training

Sport et activité

Que ce soit pour améliorer votre endurance musculaire ou booster votre santé cardiorespiratoire, le circuit training présente de nombreux bienfaits.

Dernière mise à jour : 9 novembre 2022

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Qu'est-ce que le circuit training et quels sont ses bienfaits ?

S'il y a bien un entraînement adapté aux personnes qui détestent la routine, c'est le circuit training. Pourquoi ? Parce que le but, c'est justement de varier la longueur des entraînements et les exercices.

« Le circuit training, c'est enchaîner un certain nombre d'exercices. Entre cinq et 10, en général. L'objectif est de ne se laisser presque aucun temps de repos entre chaque, ou juste le temps de passer à l'exercice suivant, soit environ cinq à 15 secondes », explique Jason Machowsky, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et physiologiste du sport. « À la fin de la série, vous pouvez vous accorder environ 90 secondes à deux minutes de pause avant de recommencer le circuit. »

De manière générale, on distingue deux types de circuits selon Jason : le circuit training de renforcement et les circuits training d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

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« Le circuit training de renforcement vise à épuiser certains groupes musculaires pour les forcer à s'adapter », affirme-t-il. « Au contraire, les circuits HIIT ne ciblent aucun groupe musculaire en particulier. Ils font appel à l'explosivité, avec des mouvements rapides, ou encore à l'endurance cardio-respiratoire et cardiovasculaire. »

Ces deux types de circuit training (renforcement et HIIT) sont associés à une multitude de bienfaits pour la santé. Lisez la suite pour en savoir plus.

Les avantages du circuit training de renforcement

1.Une meilleure endurance musculaire
Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Journal of Exercise Rehabilitation, de jeunes personnes ont suivi un programme de circuit training de 12 semaines. Ce dernier était composé d'exercices de résistance comme les squats, les crunchs, les fentes et les pompes. Résultat ? Toutes les personnes de l'étude ont vu leurs mouvements s'améliorer (elles pouvaient faire plus de répétitions dans le temps imparti, le tout avec moins de fatigue). Voici ce qu'on appelle l'endurance musculaire, ou la capacité des muscles à se contracter jusqu'à l'épuisement.

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2.Un entraînement de résistance efficace et complet en un clin d'œil
Le circuit training de renforcement consiste à faire travailler la plupart, voire tous les principaux groupes musculaires. En bref, les personnes qui le pratiquent bénéficient d'un entraînement complet, sans pour autant devoir multiplier les séances.

« Le circuit training est sûrement un peu plus avantageux pour les personnes qui veulent mobiliser tout leur corps, mais qui n'ont pas beaucoup de temps : disons 30 à 40 minutes », indique Jason. « Et puis, certaines personnes préfèrent la rapidité de ce type de circuits. »
3.Une meilleure force musculaire
Aucun doute : l'endurance musculaire est l'un des principaux avantages du circuit training. Toutefois, ce type d'entraînement peut aussi favoriser la force musculaire et l'hypertrophie musculaire (quand un muscle grossit), ajoute Jason.

Par exemple, une revue méthodique des publications autour de l'entraînement de renforcement chez les adultes d'un âge plus avancé a permis de constater que pratiquer régulièrement le circuit training de renforcement était efficace pour améliorer la force. C'est une découverte majeure pour le groupe étudié : une meilleure force musculaire chez les personnes plus âgées est associée à un risque de chute et de blessures moindre.

Les avantages du circuit training de HIIT

1.Une meilleure santé
C'est scientifiquement prouvé : pratiquer des circuits HIIT apporte des bienfaits pour la santé, aussi bien au niveau métabolique que vasculaire. Dans l'étude citée plus haut, publiée en 2018 dans le Journal of Exercise Rehabilitation, les personnes y participant ont aussi vu leur taux de cholestérol et de triglycérides s'améliorer au terme de l'expérience.

Une autre étude publiée en 2011 dans le Journal of Applied Physiology a constaté que le circuit training de HIIT pouvait aussi réduire la résistance à l'insuline ou le facteur de risque de développer un diabète de type 2.

Encore mieux : nul besoin de s'entraîner des heures sur un circuit HIIT pour en tirer les bienfaits. L'étude montre que seulement huit minutes d'effort intense (pas forcément en une seule fois) suffisaient à réduire la résistance à l'insuline.
2.Votre système cardiovasculaire vous remerciera
Selon une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Physiology, il y a de fortes chances pour que la pratique régulière de circuits HIIT améliore la condition cardiovasculaire. Pendant neuf semaines, des participantes ont effectué trois séances hebdomadaires, composées principalement d'exercices de résistance avec de courts sprints sur tapis de course. Résultat ? Leur consommation générale d'oxygène s'est améliorée.
3.Adieu l'ennui, bonjour la motivation : des exercices variés et des rencontres
Question santé et fitness, le circuit training n'est pas forcément mieux que les autres entraînements. Mais une chose est sûre : c'est une pratique unique et amusante, comme l'affirme Missy Berkowitz, coach personnelle certifiée par la NASM.

« Le circuit training, c'est une manière de rendre l'entraînement plus distrayant », ajoute-t-elle. En plus, beaucoup de cours collectifs de fitness assez prisés se servent du circuit training. Les études ont montré que le soutien social, mais aussi les interactions pouvaient motiver les athlètes à ne rater aucun entraînement.