Coaching

Quels résultats pouvez-vous obtenir en vous entraînant uniquement au poids du corps ?

Excellents, d'après les experts. Tant que le défi augmente avec l'adaptation du corps. Voici votre programme en trois étapes.

Dernière mise à jour : June 1, 2021
S'entraîner uniquement avec des exercices utilisant le poids du corps est-il suffisant ?

Si vous avez déjà sauté un entraînement de renforcement musculaire car vous n'aviez pas l'équipement adapté, vous n'avez pas de raison de culpabiliser. Mais la prochaine fois, vous n'aurez plus d'excuse.

Imaginons qu'une personne pesant 68 kg réalise trois séries de 10 squats sautés. Faisant d'une pierre deux coups, cet exercice lui permet de travailler à la fois le renforcement musculaire et de brûler des calories. Vous pensez peut-être que cette personne n'a projeté que ses 68 kg dans les airs. En réalité, elle a soulevé 2 041 kg.

« Lors des sauts et des réceptions, les forces exercées sur les muscles sont incroyablement élevées », explique Christopher Minson, docteur, professeur de physiologie humaine et co-directeur du Exercice and Environmental Physiolgy Lab de l'université de l'Oregon. Ces forces sont en fait si élevées, qu'en réalisant des exercices explosifs au seul poids du corps, « vous préparez vos muscles à soulever des charges plus lourdes lors de votre retour à la salle de sport », explique-t-il.

Les exercices de pliométrie, ces exercices de sauts réalisés à un rythme soutenu, ne sont pas les seuls mouvements au poids du corps qui peuvent offrir de remarquables avantages. Un article de fond publié dans le journal de l'American College of Sports Medicine a révélé qu'un entraînement de haute intensité exclusivement basé sur le travail au poids du corps peut réduire la masse de graisse corporelle et améliorer la VO2 max (qui mesure la condition aérobie) ainsi que l'endurance musculaire avec autant, voire plus d'efficacité qu'un entraînement de musculation classique. Une étude publiée dans la revue The Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les pompes peuvent être aussi efficaces que le développé couché pour augmenter la force et la densité musculaire du haut du corps. De plus, une étude menée par des chercheurs polonais a révélé que les femmes qui ne faisaient que des entraînements au poids du corps pendant 10 semaines amélioraient leur force, leur endurance musculaire et leur souplesse (l'auteur de l'étude affirme que ces résultats devraient être identiques pour les hommes).

En outre, selon Christopher Minson, la plupart des gens travaillent plus facilement leur technique lorsqu'ils ne s'encombrent pas d'équipements, ce qui peut peut être utile pour exploiter pleinement chaque répétition. De plus, comme vous ne soulevez pas de poids, votre amplitude de mouvement et votre proprioception (perception de la position de vos membres dans l'espace) tendent à s'améliorer. Vous pouvez ainsi effectuer des mouvements très rapides beaucoup plus naturellement. Il s'agit d'une aptitude très utile pour réaliser tous types de mouvements, que ce soit à la salle, sur un terrain de sport, ou même pour descendre les escaliers.

Pour le dire simplement, la masse d'un adulte moyen est suffisante pour solliciter ses muscles sans devoir ajouter de poids. « Les exercices au poids du corps peuvent être très intéressants pour passer à un niveau supérieur en musculation et continuer à surcharger progressivement les muscles », explique le professeur. C'est même le secret pour devenir plus fort et être en meilleure condition physique, avec ou sans haltère. Cet article vous permettra de comprendre comment y parvenir.

La masse d'un adulte moyen est suffisante pour solliciter ses muscles sans devoir ajouter de poids.

Christopher Minson, docteur, professeur en physiologie humaine et co-directeur du Exercise and Environmental Physiology Lab de l'université de l'Oregon

Pour commencer

La plupart des exercices sont basés sur l'un de ces six mouvements de base fondamentaux : squats, fentes, relevés, pompes, tractions et déplacements. « Commencez en travaillant les versions de base de ces mouvements pour perfectionner votre technique, avant d'aller plus loin », déclare Mike Bracko, physiologiste du sport et spécialiste certifié en renforcement musculaire et entretien à Calgary, au Canada.

« Vous pouvez par exemple faire des air-squats pendant trois semaines, puis des squats fendus bulgares les trois suivantes avant d'enchaîner avec des pistol squats (squats sur une seule jambe) les trois semaines d'après, en vous concentrant bien sur la technique à chaque étape », propose le spécialiste. Pour les pompes, celui-ci suggère de commencer avec les genoux au sol, pour continuer avec des pompes inclinées, des pompes relâchées, des pompes classiques, des pompes pliométriques, puis des pompes en planche (jambes en suspension) si vous êtes surhumain. Si, à tout moment, vous rencontrez des difficultés avec la technique, vous pouvez soit augmenter le nombre de répétitions ou de séries, soit revenir sur un mouvement de difficulté inférieure jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance pour continuer.

Si vous vous ennuyez avec les tractions et les déplacements au poids du corps, faites preuve de créativité. Pour les tractions, sollicitez votre partenaire ou colocataire, qui pourra fournir une résistance sans ajouter de poids (oui, ça reste de l'entraînement au poids du corps, même s'il y a deux corps lors de l'exercice). Par exemple, vous pouvez chacun tenir l'extrémité d'une serviette et faire du rowing buste penché. Pour les déplacements, essayez la marche en quadrupédie ou la marche du crabe pour faire travailler le haut de votre corps.

Pour progresser

Une fois que vous maîtrisez les fondamentaux, il est temps de passer aux mouvements plus complexes. Voici quelques conseils avisés pour y parvenir.

  1. Adaptez votre stratégie en termes de répétitions.
    Vous pouvez effectuer les versions les plus difficiles d'un mouvement avec moins de répétitions, ou faire un exercice plus simple avec davantage de répétitions. Vous pouvez aussi travailler les deux aspects. Mike Bracko recommande de réaliser des mouvements de plus en plus difficiles en réduisant à chaque série le nombre de répétitions. Ainsi, vous augmentez la difficulté tout en diminuant le volume, ce qui vous permet de rester concentré sur la technique.

    Par exemple :
    Série 1 (pour l'endurance) : 20 à 30 sauts de grenouille
    Série 2 (pour la force) : 8 à 12 burpees non sautés
    Série 3 (pour l'explosivité) : 5 burpees
  2. Modulez la vitesse d'exécution.
    Des recherches ont montré qu'effectuer plus rapidement un exercice comme les pompes favorisait l'explosivité musculaire. Mike Bracko suggère donc d'essayer de réaliser un maximum de répétitions dans un temps imparti. Mais plutôt que de commencer à fond tout de suite, augmentez progressivement votre vitesse, en accélérant le rythme toutes les 10 secondes jusqu'à atteindre votre vitesse de pointe sans sacrifier la technique.

    Vous pouvez également ralentir le mouvement pour travailler en excentrique, en accentuant et en prolongeant la phase descendante du mouvement. Vous pouvez même travailler en isométrique, en suspendant le mouvement pour augmenter encore le temps sous tension. Au squat, essayez de descendre lentement en comptant à rebours en commençant à 3. Arrivé à 1, maintenez la position de squat pendant 15 secondes.
  3. Faites l'impasse sur les pauses.
    Pour solliciter à fond vos muscles tout en travaillant votre cardio, ne faites pas de pause entre les tours et les exercices, ou arrêtez-vous juste le temps de reprendre votre souffle, explique Mike Bracko. Votre entraînement doit s'articuler autour du temps et non pas du nombre de répétitions. Par exemple, voyez à quelle vitesse vous pouvez réaliser 5 séries comprenant 10 burpees, 15 bonds latéraux de chaque côté et 20 abdominaux. (Vous cherchez de nouvelles idées ? Explorez l'application Nike Training Club pour découvrir des dizaines d'entraînements en HIIT au poids du corps réalisables partout.)

    Chacune de ces progressions vous laisse le champ libre pour tenter de nouvelles choses et progresser semaine après semaine. Qui a dit que les fondamentaux étaient ennuyeux ?

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