Quels muscles sont sollicités par le running ? Groupes musculaires clés et comment les renforcer

Le running est l'un des moyens les plus simples de développer la force, la stabilité et l'endurance en utilisant uniquement le poids de ton corps. Mais quels muscles sont sollicités par le running, exactement ? Comprendre les muscles utilisés dans le running, des quadriceps et des ischio-jambiers aux fessiers et au tronc, peut t'aider à courir plus efficacement, à réduire le risque de blessure et à améliorer tes performances.

Chaque foulée active les principaux muscles du bas du corps et du tronc, ainsi que les stabilisateurs qui maintiennent la posture et l'équilibre. Connaître les groupes musculaires sollicités pendant le running ou le jogging peut également t'aider à identifier les faiblesses avant qu'elles ne se transforment en douleur.

Voici un aperçu rapide des principaux groupes musculaires impliqués :

• Les fléchisseurs des hanches (iliopsoas et rectus femoris) soulèvent la jambe et entraînent le genou vers l'avant.
• Les quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis et vastus intermedius) étendent le genou et contrôlent l'impact.
• Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) étirent la hanche et propulsent le mouvement vers l'avant.
• Les fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier) génèrent de la force et stabilisent le bassin.
• Les mollets (gastrocnemius et soleus) stockent et libèrent l'énergie pour la poussée.
• Les abdominaux (grand droit, obliques et érecteurs du rachis) contrôlent la rotation et soutiennent la posture.
• Les muscles du haut du corps (grand dorsal et deltoïdes) aident à l'équilibre et contribuent à l'élan.

Ce sont les principaux groupes musculaires qui travaillent, quel que soit le rythme ou le terrain.

Il est utile de connaître le cycle de la foulée (comment tes jambes bougent à chaque foulée) pour mieux comprendre comment tes muscles travaillent quand tu cours. D'après une étude publiée dans l'International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, il y a deux phases principales :

• L'appui : quand un pied est au sol
• La propulsion : quand une jambe se déplace vers l'avant dans les airs

Les muscles alternent entre l'absorption de la force, la stabilisation du corps et la génération d'un mouvement vers l'avant au cours de chaque cycle.

Ci-dessous, nous examinons de plus près les muscles utilisés dans le running et le rôle que chacun joue.

Les muscles fléchisseurs de la hanche, y compris l'iliopsoas et le droit fémoral, sont un groupe de muscles situés à l'avant de la partie supérieure de la cuisse qui servent à fléchir (plier) les hanches. Ils entraînent la jambe vers le haut et vers l'avant pour une mécanique de foulée efficace.

Ils se contractent pendant la phase de balancement et s'allongent lorsque la jambe s'étend derrière toi. Ils travaillent encore plus dur pendant le run en côte et les sprints.

Comme les muscles fléchisseurs de la hanche se rétractent de façon répétée pendant le running, ils sont souvent tendus. Selon Schuyler Archambault, P.T., kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique et coach personnelle chez Arch Physical Therapy and Fitness à Boston, une position assise prolongée pendant la journée met aussi les muscles fléchisseurs de la hanche dans une position raccourcie, ce qui peut accentuer les tensions à ce niveau.

Des muscles fléchisseurs de la hanche raides peuvent limiter l'amplitude d'extension de tes hanches quand tu cours, ce qui limite aussi l'engagement des fessiers.

Tes fessiers comprennent trois muscles principaux. Le grand fessier est le plus grand et produit une puissante extension de la hanche, tandis que le moyen fessier et le petit fessier stabilisent le bassin à chaque foulée.

Le grand fessier est particulièrement actif pendant les sprints et les courses en montée. Une étude de 2021 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que ce muscle était nettement plus développé chez les sprinteurs d'élite.

Le moyen fessier et le petit fessier empêchent le bassin de tomber lorsque la jambe opposée est en l'air.

« Quand la jambe opposée est en l'air, le moyen fessier doit travailler dur pour garder le bassin bien droit et t'empêcher de tomber d'un côté, car avec une jambe en l'air, la gravité a tendance à te déséquilibrer », affirme Luke Bennett, D.C., spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et chiropracteur, qui travaille avec les runners et runneuses chez TOPTEAM Sports Performance, en Caroline du Nord.

Des fessiers solides améliorent l'alignement, la puissance et l'économie de course.

Les quadriceps (quadris) sont un groupe de quatre muscles qui comprennent le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius. Ils gèrent les forces d'impact et étendent le genou pendant la poussée.

Ils aident également à soulever le genou pendant le swing et à stabiliser l'articulation pendant l'atterrissage. Le running en descente augmente considérablement la demande sur les quadriceps, car ils doivent effectuer de fortes contractions excentriques (quand le muscle s'allonge) pour mieux contrôler la vitesse.

« Ça demande beaucoup d'efforts de freiner pour contrôler ses mouvements afin de ne pas tomber », précise Luke Bennett. Ce freinage peut augmenter les courbatures et nécessite une force considérable des quadriceps.

Les ischio-jambiers, y compris le biceps fémoral, permettent l'extension de la hanche et contribuent au mouvement pendant la phase d'appui.

Ils plient le genou pendant la phase de balancement, mais jouent un rôle plus important dans le mouvement vers l'avant et l'accélération. Une étude publiée dans la revue Frontiers in Physiology a révélé que les hommes qui activaient le plus leurs ischio-jambiers produisaient la plus grande quantité de force pendant les sprints.

Certaines personnes qui courent, en particulier les femmes, ont tendance à être « quadri-dominantes », ce qui veut dire que leurs quadriceps sont plus sollicités que leurs ischio-jambiers. Si tes ischio-jambiers ne sont pas assez forts pour contribuer de la même manière à ta foulée, tes quadriceps doivent travailler plus dur pour prendre la relève.

Selon le Dr Bennett, « à un moment donné, tu peux ressentir des douleurs aux genoux quand tu cours ».

Une force équilibrée des ischio-jambiers aide à prévenir les tensions au genou et à améliorer l'efficacité de la foulée.

Les muscles du mollet situés dans le bas des jambes jouent aussi un rôle majeur dans le cycle de la foulée. Le gastrocnémien et le soléaire génèrent des niveaux de force élevés et stockent l'énergie élastique pour la poussée.

Après l'impact du pied sur le sol, les mollets et le tendon d'Achille absorbent et emmagasinent l'énergie produite. Pendant la poussée, ils libèrent cette énergie pour te propulser vers l'avant.

Si les muscles des mollets ne sont pas assez forts pour absorber cette force et la libérer pendant l'impulsion, ton corps compensera d'une manière qui limitera ta puissance et augmentera le risque de blessure, affirme Schuyler Archambault.

Le grand droit, les obliques et les érecteurs du rachis relient le haut et le bas du corps et stabilisent le tronc pour améliorer l'efficacité du mouvement. Ces muscles minimisent la rotation afin que tes jambes puissent avancer droit devant sans que tout ne se balance.

« Ces muscles travaillent dur pour contrôler la rotation, ce qui permet de ne pas gaspiller d'énergie. », explique le Dr Bennett. Ils soutiennent également la colonne vertébrale, aidant à maintenir l'équilibre et l'alignement.

Même si le running repose surtout sur les membres inférieurs, le haut du corps travaille aussi. Les bras se balancent naturellement quand on court (ou quand on marche). Le grand dorsal et les deltoïdes participent au balancement des bras, ce qui contribue à l'équilibre, au rythme et à l'élan vers l'avant.

La propulsion des bras aide à contrebalancer le mouvement des jambes et à maintenir la posture. Le dos et les épaules jouent aussi un rôle clé dans le maintien d'une posture droite tout au long du run. Ça peut contribuer à améliorer ton économie de course.

« En gardant une posture bien droite, tu conserves un bon alignement pour que le transfert d'énergie se fasse le plus efficacement possible dans tout le corps », explique la kinésithérapeute.

Le running renforce les muscles, mais le type de force dépend du type de running. Le running renforce les muscles en améliorant :

• l'endurance musculaire
• la rigidité et l'élasticité des tendons
• la coordination neuromusculaire

Cependant, le running ne permet généralement pas de développer une masse musculaire importante. Le développement musculaire est plus associé au renforcement musculaire, aux sprints en côte et au running explosif.

Pour une force équilibrée, les athlètes ont intérêt à compléter leur kilométrage par un entraînement de résistance.

• Activation plus importante du grand fessier, des ischio-jambiers et des mollets
• Une meilleure stabilisation de la ceinture abdominale
• Balancement des bras plus puissant

• Augmentation de l'activation du grand fessier et du mollet
• Plus d'extension de la hanche et de montée du genou (rectus femoris et iliopsoas)
• Une force de sortie plus élevée à chaque foulée

• Plus de travail des stabilisateurs : fessiers moyens/minimes, obliques et muscles profonds du pied
• Augmentation de la demande excentrique du quadriceps
• Meilleure sollicitation de la ceinture abdominale pour l'équilibre

Le running sollicite les mêmes tissus de manière répétitive, alors progresse progressivement, alterne les terrains et les intensités, et écoute les premiers signes d'inconfort. Si tu ressens une douleur persistante, consulte un kinésithérapeute pour évaluer ta force, la mécanique de ta démarche et ta mobilité.