Qu'est-ce que le genou du coureur ?

Sport et activité

Une douleur lancinante autour du genou peut être le signe d'une blessure courante.

Dernière mise à jour : 27 juillet 2022
7 min. de lecture
Qu'est-ce que le genou du coureur ?

Votre entraînement pour le marathon se passe bien. Vous avez couru le nombre de kilomètres que vous vouliez et vous avez même ajouté quelques exercices de vitesse, mais ensuite, vous avez ressenti une gêne au niveau du genou. C'est étrange parce que certains jours, vous arrivez à courir malgré cette douleur, alors qu'à d'autres moments, vous devez vous arrêter en plein milieu de votre entraînement, car la douleur s'intensifie.

Il est possible que vous souffriez d'une blessure courante : le genou du coureur. Mais de quoi s'agit-il exactement ? C'est le terme courant désignant une blessure de surmenage appelée syndrome fémoro-patellaire. C'est l'une des causes les plus courantes de douleur au genou, et ce syndrome touche plus souvent les femmes que les hommes en raison de leurs différences anatomiques, hormonales et neuromusculaires.

Le syndrome fémoro-patellaire n'est pas seulement dû au running, mais peut être déclenché par la pratique d'autres activités comme la randonnée ou celles impliquant des sauts (burpees ou corde à sauter). L'identification de la cause de cette blessure vous aidera à déterminer le bon traitement (avec l'aide de votre médecin ou kinésithérapeute) qui vous permettra de vous remettre sur pied assez rapidement et d'aller à nouveau courir.

Qu'est-ce que le genou du coureur et que ressent-on ?

« Si vous souffrez du genou du coureur, vous ressentirez une douleur sourde juste au-dessus, autour ou sous la rotule », explique le Dr Brendan Martin, kinésithérapeute chez Finish Line Physical Therapy à New York.

« Souvent, la douleur se manifeste à plusieurs endroits autour du genou et peut même se déplacer », affirme le Dr Martin, qui précise que cette sensation de gêne peut survenir à certains moments précis (en dehors de vos séances de running), notamment :

  • En marchant
  • En montant les escaliers
  • En pliant ou en tendant le genou
  • Le matin, sous la forme d'une sensation de raideur
  • La nuit, sous la forme de courbatures et de douleurs

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Causes possibles à l'origine du genou du coureur

Le genou du coureur est dû à un problème sous-jacent, explique le Dr Lee Welch, kinésithérapeute, spécialiste certifié en orthopédie. Il attire l'attention sur trois principaux types de problèmes :

  • Problèmes de mécanismes de running : il s'agit de la manière dont vous courez. « Certains mouvements génèrent trop de pression autour du genou, entraînent une rotation des genoux, une mobilité excessive de la hanche ou une pronation du pied », précise le Dr Welch. Tout cela peut créer des douleurs au genou. Parfois, le port de chaussures de running inadaptées peut aggraver ce problème‎.
  • Problème anatomique (ou structurel) : par exemple, les différences anatomiques entre les hommes et les femmes peuvent avoir une incidence sur la course rotulienne, ce qui peut entraîner une sensation de gêne. « De même, le fait d'avoir les quadriceps beaucoup plus musclés que les ischio-jambiers peut appliquer une pression supplémentaire sous le genou », ajoute le Dr Welch. « D'autres déséquilibres au niveau des hanches et des chevilles peuvent contribuer à ces douleurs aux genoux », précise le Dr Martin.

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« Ce n'est pas toujours lié à la distance que vous parcourez. On a des adeptes du running qui courent 80 km par semaine et qui n'ont aucun problème parce que leur corps a l'habitude, mais si vous en faites trop et trop vite, votre corps n'est pas [forcément] habitué à cette intensité, ce qui peut générer des problèmes », explique le Dr Welch. « Mais même en cas de surentraînement, il y a probablement également un problème structurel ou mécanique sous-jacent », ajoute-t-il.

Diagnostiquer un problème de genou du coureur

« Si vous présentez les symptômes évoqués ci-dessus pendant plus d'une ou deux semaines, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic », préconise le Dr Martin. D'après l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, il vous examinera et vous posera des questions précises (à quel moment vous avez commencé à avoir mal au genou, quand se manifestent les douleurs, quelles sensations vous ressentez, comment cela vous handicape dans votre quotidien).

Toujours d'après l'AAOS, il se peut également que votre médecin touche votre genou pour localiser la douleur et examiner l'alignement, la stabilité et la souplesse du bas du corps. Il peut prescrire une radio pour vérifier s'il y a des lésions ou une IRM si la situation ne s'améliore pas malgré le traitement.

Et gardez à l'esprit que même si vous souffrez du genou du coureur, cela ne veut pas dire que le running est fondamentalement mauvais pour vos genoux. Pour preuve, le Dr Welch cite une étude de 2017 révélant que les personnes pratiquant le running en amateur avaient moins de chances de développer de l'arthrose aux genoux et aux hanches par rapport aux personnes sédentaires et qui ne couraient pas. Il convient cependant de noter que le risque est plus élevé pour les personnes pratiquant le running en compétition et parcourant plus de kilomètres.

« La pratique du running en amateur est généralement une forme d'exercice parfaitement recommandée », explique-t-il.

Traitement en cas de genou du coureur

  1. 1.Arrêtez de courir quelque temps.

    Même s'il peut s'avérer difficile de s'arrêter de courir lorsqu'on est en plein milieu d'un programme d'entraînement, une pause est essentielle pour soigner le genou du coureur.

    « Plus vous continuerez à courir malgré la douleur, plus la guérison prendra de temps », explique le Dr Martin. « Dans la plupart des cas, cet arrêt ne devrait pas être très long (entre trois et 14 jours). Mais cela peut prendre trois à six semaines pour les cas plus graves de genou du coureur ou si vous avez ignoré les douleurs pendant un certain temps », précise-t-il.

    Le repos ne suffit pas. Il est probable qu'il y ait un problème sous-jacent (structurel ou lié à votre posture de running) à traiter avec l'aide d'un médecin ou d'un kinésithérapeute diplômé.

  2. 2.Prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute.

    « Pour revenir plus fort(e) et améliorer vos capacités de course lorsque vous êtes sur la touche, consultez un kinésithérapeute pour faire de la rééducation », conseille le Dr Martin. « Dans la majorité des cas, des séances de kinésithérapie adaptées permettront de venir à bout du genou du coureur », affirme-t-il.

    « Tout au long de ces séances, votre kinésithérapeute analysera votre foulée, examinera vos chaussures et cherchera d'éventuels problèmes anatomiques et déséquilibres musculaires. Il vous conseillera également des séances de renforcement musculaire », explique le Dr Welch. Il pourra vous préparer un programme de reprise sur mesure, adapté à vos propres besoins.

  3. 3.Améliorez votre cadence de running.

    « D'autre part, il est prouvé que le fait d'augmenter votre cadence de running (le nombre de pas que vous faites par minute) peut réduire la charge appliquée sur l'articulation fémoro-patellaire », explique le Dr Welch.

    « Vous pouvez essayer cette option en toute sécurité. Si votre cadence est de 150 pas par minute, augmentez-la de sept à 10 pas », préconise-t-il. Même s'il est possible de suivre votre cadence avec une montre connectée, inutile de faire une fixation sur le nombre exact de pas. « Pensez simplement à faire des pas plus courts et plus rapides », conseille le Dr Welch.

  4. 4.Adoptez une routine de renforcement.

    Le Dr Welch affirme que le renforcement musculaire est un élément essentiel pour venir à bout du genou du coureur. Ce type d'entraînement permet généralement de prévenir les blessures liées au running et d'améliorer les performances. De manière générale, il renforce les fessiers et les quadriceps par le biais de squats, de soulevés de terre et de montées sur banc. Les recherches montrent que le renforcement musculaire peut réduire considérablement le risque de blessures liées au sport. Veillez à consacrer au moins deux séances d'entraînement par semaine au renforcement musculaire.

  5. 5.Utilisez un rouleau en mousse pour votre rééducation.

    Pour finir, songez à utiliser un rouleau en mousse. « Cette technique ne remplace pas les exercices de souplesse, de renforcement et la charge progressive, mais elle peut vous aider à atténuer les douleurs plus rapidement. Le rouleau en mousse réduit les tensions musculaires autour du genou qui contribuent à la douleur », explique le Dr Martin.

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    « Pour prévenir l'apparition du genou du coureur, n'augmentez pas la distance que vous parcourez et/ou l'intensité de plus de 10 % par semaine », conseille le Dr Welch. Par exemple, si vous parcourez 32 km par semaine, ne dépassez pas les 35 km la semaine suivante. En revanche, si vous voulez ajouter un entraînement de vitesse ou des montées, n'augmentez pas la distance et intégrez un run la semaine suivante impliquant un entraînement en montée.

    Texte : Jessica Migala

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