Poids libres ou machines de musculation, que choisir ?

Sport et activité

La question se résume à déterminer la méthode qui profitera le plus à votre entraînement. Nous identifierons ici les avantages et les inconvénients de chacune des deux.

Dernière mise à jour : 2 septembre 2022

7 min. de lecture

Poids libres vs machine : quel est le meilleur entraînement ?

Lorsque vous commencez une routine de renforcement musculaire, vous vous demanderez certainement s'il faut privilégier les poids libres ou les machines de musculation. Le fait est que les deux présentent des avantages et des inconvénients. Cela signifie que la meilleure solution pour vous dépend de votre situation et de vos objectifs de fitness.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, la musculation vous aide à devenir plus fort. Le renforcement musculaire, à travers un entraînement de résistance, contribue à augmenter la masse musculaire, la force, l'endurance, et la santé cardiovasculaire. Cela peut vous aider à améliorer vos performances sportives et quotidiennes.

Quelle différence entre les machines et les poids libres ?

Machines de musculation

Les machines que vous voyez à la salle de sport sont pensées pour l'entraînement de résistance, et tout particulièrement pour stabiliser les mouvements. En position assise, vous vous concentrez sur un groupe de muscles pour déplacer le poids sur une trajectoire contrôlée.

Exemples de machines de musculation :

Smith machine
Station de musculation pour tirage poitrine
Machine d'extension des jambes
Machine d'entraînement à câbles (par ex. pour les biceps, les triceps)
Rameur
Presse à pectoraux

Poids libres

Les poids libres, par définition, ne sont pas fixes et peuvent être soulevés. Il s'agit de lutter contre la gravité et d'utiliser la force de votre corps pour les garder en l'air. Vous pouvez déplacer les poids libres dans n'importe quelle direction (latéralement, verticalement, en diagonale), et vous pouvez jouer avec des trajectoires de mouvement uniques, comme des flexions ou des rotations.

Exemples de poids libres :

Haltères
Kettlebells
Barres d'haltères
Sacs de sable
Medecine balls

4 avantages des machines de musculation

1.Elles vous garantissent une position stable
Si vous êtes novice en entraînement de résistance ou si vous essayez un exercice pour la première fois, il peut être préférable de commencer sur une machine de musculation. Pourquoi ? Vous serez dans une position fixe avec une trajectoire de mouvement fixe, ce qui vous garantira une plus grande stabilité lorsque vous effectuerez le mouvement. Ce dernier sera ainsi plus naturel pour vous lorsque vous le reproduirez lors d'autres exercices.
2.Elles vous offrent un petit gain de temps
Comparez le temps qu'il vous faut pour préparer un squat avec charge sur une Smith machine et un squat avec barre d'haltères lourde sur un rack à squat. Vous passerez beaucoup plus de temps à assembler et à installer une barre d'haltères, en rajoutant ou en enlevant des disques, en la rangeant, etc. qu'en utilisant une Smith machine.

Si vous n'avez vraiment pas beaucoup de temps et que même une Smith machine semble trop chronophage, vous pouvez essayer une presse à cuisses. Cette machine reproduit le même schéma de mouvement et fait travailler les mêmes muscles qu'un squat, et il vous suffit d'actionner une manette pour augmenter le poids.
3.Elles peuvent réduire le risque de blessure
Les machines suivent une trajectoire de mouvement fixe et favorisent une meilleure posture, ce qui peut réduire le risque de blessure. Si vous essayez d'effectuer des élévations latérales avec des haltères trop lourds, vous aurez tendance à compenser avec le reste du corps pour y arriver, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous effectuez cet exercice sur une machine, votre corps sera dans une position fixe et ne pourra pas compenser.
4.Elles peuvent faciliter la vie aux personnes débutantes
L'apprentissage des exercices est facilité sur les machines, car la trajectoire de mouvement reste fixe et la position stabilisée. Cela réduit le risque d'erreur, ce qui permet de mettre en confiance les personnes qui débutent dans l'entraînement de résistance.

4 avantages des poids libres

1.Ils sont un peu plus polyvalents
Un simple jeu d'haltères vous permet d'effectuer de nombreux exercices : soulevés de terre, développés couchés, squats, développés au-dessus de la tête, crunches avec poids, etc. Vous pouvez faire tout cela avec les mêmes poids libres.
2.Ils peuvent être moins intimidants
L'environnement des salles de sport peut être intimidant pour certaines personnes, en particulier lorsqu'elles se retrouvent face à une machine qui semble complexe ou à une salle de musculation bondée. Avec les poids libres, vous pouvez attraper un jeu d'haltères et effectuer un entraînement de résistance complet sans avoir à vous déplacer dans la salle, à changer de poids ou à attendre qu'une machine ne se libère.
3.Ils activent un maximum de muscles
Lorsque vous utilisez des machines, le muscle que vous ciblez est isolé. Par exemple, si vous effectuez un développé au-dessus de la tête sur une machine, vous isolez les épaules, car le plan sur lequel vous bougez est contrôlé et votre corps est stable.

Si vous effectuez le même développé debout à l'aide d'une barre d'haltères, vous devez vous concentrer sur votre équilibre. Votre ceinture abdominale est mobilisée et votre corps est stable. Davantage de muscles sont donc sollicités. Les deux méthodes présentent des avantages, mais la plupart du temps, le fait de solliciter davantage de muscles pour stabiliser un mouvement est extrêmement bénéfique pour renforcer le corps tout entier.
4.Ils vous permettent de suivre un mouvement naturel
Les machines suivent un plan de mouvement contrôlé, ce qui est excellent pour isoler des muscles et assurer la sécurité de l'appareil. Mais parfois, certains exercices d'isolation peuvent provoquer des blessures, car ils impliquent un schéma de mouvement qui n'est pas naturel. Par exemple, à quel moment effectuez-vous une flexion des ischio-jambiers en position couchée dans la vraie vie ?

Les poids libres ont plus tendance à vous aider à suivre un mouvement naturel, ou une amplitude de mouvement réaliste et à reproduire des mouvements que vous faites dans la vraie vie.

Machines ou poids libres : quelle est la meilleure méthode pour vous ?

Vous n'arrivez toujours pas à vous décider ? Voici le résumé des avantages et des inconvénients des machines de musculation comparées aux poids libres.

Machines

Les avantages

Une position plus stable
Une potentielle réduction des blessures
Une capacité à isoler des muscles spécifiques
Une trajectoire de mouvement fixe pour éviter les mauvaises postures
Un gain de temps et ajustement facile du poids
Une utilisation simple

Les inconvénients

Des mouvements qui ne sont pas naturels pour certains exercices d'isolation
Les différences de morphologie ne sont pas toujours prises en compte
Une polyvalence limitée
Une potentielle cause de déséquilibres musculaires
Le rythme cardiaque est plus faible qu'avec les poids libres
Les poids peuvent ne pas être suffisamment lourds pour les personnes ayant un niveau avancé

Poids libres

Les avantages

Une position plus instable, ce qui permet de travailler la stabilité
Davantage de groupes musculaires sont sollicités en un seul exercice
Une reproduction naturelle des mouvements (pensez aux squats et aux développés au-dessus de la tête)
Une grande polyvalence
Le rythme cardiaque est généralement plus élevé, car davantage de muscles sont sollicités
Il est Possible de les utiliser à la maison

Les inconvénients

Un risque de blessure plus élevé
Un temps de mise en tension inférieur car vous travaillez avec la gravité pour certains exercices de lever
Un risque accru de générer une mauvaise posture
L'assistance d'une tierce personne pourrait être nécessaire
L'ajustement des poids requiert plus de temps
Une utilisation plus complexe à maîtriser pour les personnes débutantes

Conclusion : les poids libres et les machines de musculation présentent des avantages et des inconvénients. L'idéal est une routine d'entraînement qui combine poids libres et machines pour atteindre vos objectifs de fitness. Mais le plus important, c'est le matériel auquel vous avez accès, car chaque type d'entraînement de renforcement peut avoir des bénéfices pour votre santé de manière générale.

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Date de première publication : 26 janvier 2022