Les exercices recommandés par les pros pour renforcer le bas du dos

Sport et activité

Des kinés partagent 8 exercices pour le bas du dos et expliquent comment bien les réaliser.

Dernière mise à jour : 19 avril 2023
9 min. de lecture
Les exercices recommandés par les spécialistes pour renforcer le bas du dos

Dans le sport, l'une des zones les plus importantes à travailler, c'est le bas du dos. Il s'agit de la partie qui stabilise le corps. Elle est composée de muscles qui soutiennent la force abdominale.

Quand tu ne fais pas de sport et que tu ne mobilises pas le bas du dos, ces muscles peuvent commencer à s'affaiblir, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Les disciplines sportives comme le yoga, la barre et le Pilates intègrent des exercices qui font travailler le bas du dos. Mais il existe aussi des exercices spécialement destinés à renforcer les muscles de la région lombaire, qui peuvent être effectués à la maison ou à la salle.

« Il est important de renforcer le bas du dos pour construire une base solide nécessaire à une pratique sportive », affirme Kacie Shively, kiné et physiologiste du sport certifiée par l'A.C.S.M. « Plus ton bas du dos est musclé, moins tu as de risques de te faire mal quand [tu] le sollicites. »

Pourquoi est-ce si important de renforcer le bas du dos

Le corps utilise le bas du dos pour presque chaque activité du quotidien. Il faut donc veiller à ce qu'il soit toujours bien musclé. C'est ce qui lui permettra d'effectuer aussi bien les petites tâches (comme se lever d'une chaise) que les exercices plus poussés (comme déplacer un meuble ou monter un escalier avec des courses).

« Il est essentiel d'avoir suffisamment de force dans le bas du dos pour conserver une position assise et debout bien droite, explique Rami Hashish, kiné. Une région lombaire pas assez musclée est l'une des principales causes de mauvaise posture. Ça peut entraîner des mouvements de compensation et déplacer la pression sur d'autres muscles et articulations, ce qui finit par provoquer une usure excessive et des blessures. »

Les recherches montrent que le fait de renforcer le bas du dos peut aussi favoriser la longévité car ça « aide le corps à mieux résister aux contraintes quotidiennes et réduit le risque de développer des douleurs lombaires dans le futur », indique la kiné Eni Kadar, certifiée en Dry Needling.

Quelle est la clé pour renforcer le bas du dos ? Il faut inclure dans sa routine sportive des exercices ciblant cette zone, en plus des exercices qui sollicitent la ceinture abdominale.

8 exercices approuvés par des pros et ciblant le bas du dos

Beaucoup d'exercices bons pour le bas du dos jouent aussi un rôle clé dans le renforcement des muscles abdominaux et des fessiers. Et le fait de muscler ses abdominaux et ses fessiers peut contribuer à protéger le dos pendant une pratique sportive, que ce soit pour faire du running ou de la musculation.

« Renforcer le bas du dos permet d'optimiser les exercices et de les réaliser avec plus de puissance et moins d'effort, de mieux répartir les tensions entre le haut et le bas du corps et de réduire le risque de blessure, précise Kacie Shively. Pour entretenir sa forme physique, il est essentiel d'inclure dans ses entraînements plus d'exercices d'activation et de renforcement du bas du dos, même durant la phase d'échauffement. »

Voici les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos, proposés par Eni Kadar, Rami Hashish et Kacie Shively. Pour effectuer une série complète, enchaîne tous ces exercices. Les athlètes ayant un niveau plus avancé ou recherchant un peu plus de difficulté peuvent effectuer 2 ou 3 séries de ces exercices.

  1. 1.Superman

    Les supermans permettent de renforcer le bas du dos d'une manière simple et efficace.

    1. Allonge-toi sur le ventre avec les bras tendus devant toi, comme si tu voulais voler comme Superman.
    2. À la force de tes abdominaux, décolle les jambes et les bras d'environ 10 à 15 cm du sol et reste dans cette position pendant 5 secondes.
    3. Redescends doucement les bras et les jambes sur trois secondes.
    4. Pour une série complète de cet exercice, répète-le 10 fois.
  2. 2.Bird Dog

    Autre exercice très efficace pour le bas du dos, le bird dog consiste à se mettre en position quadrupède (mains et genoux au sol), avec le dos bien plat et les épaules positionnées au-dessus des mains.

    1. Lève le bras gauche et la jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient à la même hauteur que le dos, qui doit d'ailleurs rester bien droit. Pour ça, abaisse la hanche droite pour qu'elle reste sur la même ligne que la hanche gauche et imagine que tu portes un verre d'eau en équilibre sur le milieu du dos.
    2. Tiens la position pendant 5 secondes avant de redescendre doucement le bras et la jambe sur trois secondes. « Cet exercice doit être réalisé avec beaucoup de contrôle, en passant doucement d'un mouvement à l'autre sans laisser les hanches se balancer d'un côté à l'autre », précise Kacie Shively.
    3. Pour une séquence complète, répète cet exercice de l'autre côté, avec le bras droit et la jambe gauche. Effectue 10 répétitions.

    (Contenu apparenté : Pourquoi ajouter le bird dog à sa routine d'entraînement d'après les coachs)

  3. 3.Relevés de bassin

    Les relevés de bassin ciblent évidemment les fessiers mais d'après Kacie, ils sont aussi excellents pour le dos parce qu'ils renforcent les abdominaux, qui soutiennent le bas du dos.

    1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol, séparés d'un peu plus d'une largeur d'épaules.
    2. Les pieds doivent être positionnés directement sous les genoux avec les orteils dirigés vers l'avant (ça donne une légère diagonale étant donné que les genoux sont légèrement plus écartés que les épaules).
    3. Pose les bras le long du corps, paumes de main vers le sol.
    4. « Contracte les fessiers puis tends le bas du dos et maintiens cette position avec les hanches décollées du sol pour former un "pont" », explique Kacie. Si tu ne sens pas la chaîne postérieure travailler, essaye de pousser les talons dans le sol pour mobiliser encore plus les muscles.
    5. Reviens en position de départ en reposant doucement le dos au sol, une vertèbre après l'autre, puis les hanches. Pour une série complète, répète cet exercice 10 à 15 fois.

    Pour mettre au défi ta force musculaire, Kacie te conseille de rester en position de pont pendant 6 secondes avant de redescendre.

  4. 4.Planche latérale

    En sollicitant ta ceinture abdominale et en faisant appel à ton équilibre, les planches latérales peuvent renforcer les muscles du bas du dos et améliorer ta stabilité abdominale au fil du temps avec des abdominaux plus solides. Les planches ciblent aussi les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, ce qui permet non seulement de renforcer ces muscles mais aussi de prévenir les douleurs dans le bas du dos.

    1. « Allonge-toi sur le côté gauche, avec le bras gauche directement sous l'épaule, la jambe droite légèrement fléchie et la jambe gauche tendue avec l'extérieur du pied gauche qui repose sur le sol », précise Rami Hashish.
    2. Fais la planche en soulevant ton corps et en t'appuyant sur ton coude et ton pied gauches. Si cet exercice est trop difficile et que tu veux apprendre progressivement à faire une planche latérale, commence en pliant la jambe gauche et en tendant la jambe droite tout en rentrant le ventre. Au contraire, si tu veux corser l'exercice, tu peux soulever la jambe droite, ce qui sollicitera encore plus la ceinture abdominale.
    3. Tiens la position pendant 20 secondes, puis fais la même chose de l'autre côté pour une série complète.
    4. Pour un entraînement efficace, Rami conseille d'effectuer 5 séries de planches latérales au total.
  5. 5.Déplacement anti-rotation

    Il s'agit d'attacher une bande de résistance à une porte (ou d'utiliser la poignée d'une machine à poulies à la salle) à hauteur de la taille. Place-toi de profil et tiens les bandes devant toi, au niveau de la ligne médiane de ton corps, pour effectuer un pallof-press. Cet exercice contribue à stabiliser la ceinture abdominale, ce qui est essentiel pour renforcer le bas du dos.

    1. Attache une bande de résistance à une porte ou à la poignée d'une machine à poulies, à hauteur de la taille, comme expliqué ci-dessus.
    2. Fais 2 pas sur le côté, puis 2 pas pour revenir dans la position de départ. Effectue 10 répétitions de cet exercice.
    3. Une fois que c'est fait, tourne-toi et fais la même chose de l'autre côté.
    4. Kacie Shively précise qu'il faut toujours maintenir une légère tension sur la bande ou la poulie et préconise d'effectuer 2 répétitions par côté.
  6. 6.Tractions

    Le seul fait de se suspendre à une barre de traction peut contribuer à étirer les muscles du dos. Mais la barre de traction peut servir à bien plus qu'à s'étirer : elle permet aussi de créer une décompression de la colonne vertébrale pour une meilleure stabilité dans le bas du dos.

    1. Avec le dos de la main face à toi, commence par poser les paumes de main sur la barre, écartées d'une largeur d'épaules.
    2. « Engage les muscles du dos en démarrant l'exercice au niveau des omoplates. Descends-les vers le sol puis hisse à nouveau ton corps vers la barre », explique Kacie.
    3. Elle recommande d'effectuer 4 séries de 5 répétitions et d'utiliser soit une barre de traction, soit une machine à traction assistée que l'on trouve en salle, en fonction de son niveau.

    (Contenu apparenté : Comment s'initier aux tractions selon les pros)

  7. 7.Marche du fermier

    La marche du fermier consiste à tenir un kettlebell ou un haltère (ou tout autre objet lesté) dans une main, tout en avançant sur 6 à 9 mètres pour une répétition.

    « Cet exercice fait travailler [les] muscles responsables de la stabilisation des mouvements de flexion latéraux du bas du dos et de la colonne vertébrale », explique Eni Kadar.

    1. Tout en tenant un poids modéré à lourd dans une main, gaine ta ceinture abdominale en contractant ton abdomen, tire tes épaules vers l'arrière et assure-toi qu'elles sont droites (et que tu ne penches pas d'un côté). S'il est difficile pour toi de garder les épaules droites, opte plutôt pour un poids plus léger.
    2. « Tu vas sentir les muscles de ta ceinture abdominale et de ton dos travailler pour garder ton corps droit alors que les poids te font pencher sur un côté », indique Eni.
    3. Effectue deux tours (un tour étant entre 6 et 9 mètres) avant de prendre le poids dans ton autre main et de répéter l'exercice, pour un total de quatre tours.
  8. 8.Soulevé de terre avec kettlebell

    Le soulevé de terre avec kettlebell « cible en particulier la chaîne postérieure toute entière, ce qui inclut le haut du dos, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. C'est donc un excellent exercice composé », indique Eni Kadar. Les exercices fonctionnels comme celui-ci sont essentiels pour un renforcement de tout le corps et aident à effectuer les tâches quotidiennes (par exemple, ramasser un objet ou se lever d'une chaise) avec une posture optimale.

    1. Pour réaliser un soulevé de terre avec kettlebell, tiens-toi debout en écartant les pieds de la largeur des épaules. Place un kettlebell moyennement lourd entre les talons.
    2. Pour adopter la position de départ, garde la poitrine bien relevée, puis pousse doucement tes hanches en arrière et fléchis légèrement les genoux en ramassant le kettlebell. L'objectif est d'effectuer une flexion des hanches en pliant moins les genoux et en inclinant encore plus le haut du corps que pendant un squat. Agrippe fermement la poignée du kettlebell.
    3. Pousse sur tes talons pour revenir en position debout.
    4. Fais le mouvement inverse pour reposer le kettlebell au sol et répète cet exercice 8 à 12 fois. Si tu manques de souplesse au niveau des ischio-jambiers, tu peux placer devant toi un petit tabouret ou une chaise basse (veille à ce que ce soit suffisamment solide pour supporter le poids du kettlebell) et poser le kettlebell dessus pour éviter d'arrondir le bas du dos ou de laisser tomber le kettlebell quand tu es en bas.

    (Contenu apparenté : Tout ce que tu dois savoir sur les balancements avec kettlebell)

À garder à l'esprit

Si tu as souvent mal dans le bas du dos, il est important de consulter avant d'intégrer ces exercices de renforcement dans ta routine sportive. Ça permettra de déterminer la cause de tes douleurs et de mettre en place un plan d'action pour que tu puisses en venir à bout.


Rédaction : Jessie Quinn

Les exercices recommandés par les spécialistes pour renforcer le bas du dos

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Date de première publication : 13 avril 2023

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