Comment la mémoire musculaire peut accélérer vos progrès

Coaching

Vos muscles se souviennent des progrès que vous avez faits plusieurs mois auparavant, même après une période d'inactivité. Voici comment réveiller ce souvenir.

Dernière mise à jour : 1 décembre 2020
Comment la mémoire musculaire accélère les progrès

Votre cerveau ne peut pas toujours retenir certaines informations, comme votre numéro de carte de crédit (ce qui est plutôt une bonne chose) ou ce que vous avez fait de vos lunettes de soleil (regardez sur votre tête). Mais vous pouvez certainement vous rappeler comment skier après des années en dehors des pistes, ou comment faire une roue même si vous n'avez pas fait de gymnastique depuis votre enfance.

La capacité de votre corps à reprendre là où il s'était arrêté s'appelle la mémoire musculaire. Mais vos muscles ne mémorisent pas vraiment quoi que ce soit, c'est votre cerveau qui retient comment réaliser une aptitude motrice. « Lorsque vous répétez encore et encore un mouvement particulier, vous entraînez votre système neuromusculaire jusqu'à ce que votre système nerveux central apprenne à exécuter ce mouvement comme une action coordonnée et fluide à laquelle vous n'avez même plus besoin de réfléchir », explique Heather Milton, spécialiste certifiée en conditionnement et renforcement musculaire, thérapeute clinicienne agréée en physiologie sportive et superviseuse du NYU Langone Health Sports Performance Center (cette dernière précise que cette aptitude ne constitue en rien une raison valable pour ne pas faire attention à sa forme).

Si la mémoire musculaire telle qu'on la connaît se situe principalement dans votre cerveau, des chercheurs ont récemment découvert un type de mémoire musculaire plus littérale, la mémoire épigénétique, qui réside au cœur même des muscles lorsque ceux-ci sont exposés à des exercices de renforcement. Dans cette situation, l'ADN de vos muscles peut réagir en réponse aux informations que vous lui avez apprises, favorisant ainsi la future construction des tissus. En effet, une nouvelle étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que les muscles peuvent en fait conserver au niveau moléculaire des souvenirs issus de séances d'entraînement de résistance pendant près de 20 semaines. Voici une bonne nouvelle pour booster vos progrès, même après une interruption (trop longue) de sport.

Cela vous semble trop beau pour être vrai ? Écoutez cela : au cours de cette étude, les participants ont réalisé des exercices de renforcement musculaire sur l'une de leurs jambes, trois fois par semaine, pendant 10 semaines, avant de faire une pause complète de cinq mois sans entraînement. L'équipe de chercheurs a découvert que la jambe qui avait été entraînée était significativement plus forte que l'autre, à tel point que cette jambe était capable de déplacer des poids de 10 à 25 % plus lourds selon l'auteur de cette étude, Marcus Moberg, professeur à l'École supérieure suédoise d'éducation physique et sportive de Stockholm. Ainsi, si vous faites une pause sur la musculation et que vous ne supportez pas l'idée de recommencer à zéro, souvenez-vous que vous reprendrez l'entraînement avec jusqu'à 25 % d'avance par rapport à vos débuts.

Une nouvelle étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que les muscles peuvent en fait conserver au niveau moléculaire des souvenirs issus de séances d'entraînement de résistance pendant près de 20 semaines.

Comment la mémoire musculaire accélère les progrès

L'équipe de Marcus Moberg a également effectué une biopsie musculaire des participants juste après la période d'entraînement de 10 semaines, et cinq mois après le dernier entraînement. Dans les muscles des jambes des participants, les chercheurs ont découvert des niveaux plus élevés de marqueurs génétiques et protéiques, dont on estime qu'ils ont un lien avec la santé et la croissance des muscles ainsi qu'avec l'endurance musculaire. Ces marqueurs pourraient expliquer la force musculaire de la jambe entraînée.

Ainsi, il semble que le cerveau et les muscles travaillent en équipe, explique Marcus Moberg. Votre cerveau ancre les capacités motrices et vos muscles s'accrochent aux changements structurels qui peuvent vous aider à retrouver et à récupérer plus rapidement la force perdue.

Cette nouvelle ne doit pas être une excuse pour mettre vos haltères de côté. Il n'en reste pas moins que la phase de déconditionnement peut commencer quelques semaines après l'arrêt de l'activité physique, bien que les effets varient principalement selon le type d'activité pratiquée et vos capacités physiques au début de votre entraînement. La plupart des gens vont perdre une partie de leur capacité aérobique en une semaine, explique Heather Milton, tandis qu'une baisse des performances en entraînement de force prendra plus de temps et touchera les gens différemment. Mais que vous ne pratiquiez pas votre sport pendant une semaine ou cinq mois, sachez ceci : « Si vous vous êtes entraîné dans le passé, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas perdu tous ces acquis , déclare la spécialiste. Vous vous situez maintenant quelque part entre votre forme physique maximale et votre niveau de base initial. » Donc dites-vous que cela pourrait être pire.

Cette découverte ne doit pas non plus vous pousser à vous dépenser à fond lorsque vous reprenez votre programme d'entraînement. Épargnez-vous et allez-y doucement pendant les premières séances ou semaines. « Même une personne très bien entraînée devra reprendre son entraînement à un niveau plus bas. Elle sera simplement capable de progresser plus rapidement qu'une autre qui se serait moins entraînée en amont », explique Heather Milton. Personne ne souhaite refaire une pause pour cause de blessure ou de surentraînement dès la reprise de son sport.

S'il est vrai qu'on peut ne pas prendre beaucoup de plaisir à pratiquer son sport après une longue pause, ou que le résultat pourrait ne pas être très esthétique (ahem, les adultes qui font la roue), c'est très motivant de savoir qu'il est presque impossible de revenir vraiment à la case départ après quelques mois ou années d'arrêt, car vous allez progresser plus rapidement qu'au tout début. N'oubliez pas de remercier votre cerveau, et vos muscles, pour cela.

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