Comment pratiquer la pleine conscience (sans méditer)

Coaching

Apprendre à canaliser votre attention peut vous permettre d'améliorer vos entraînements, vos relations avec les autres et votre santé.

Dernière mise à jour : 1 décembre 2020
Trois façons d'être plus attentif

Version Instagram : vous êtes assis confortablement avec le dos bien droit et les yeux fermés. Vous faites place à la sérénité en vous concentrant sur votre respiration et rien d'autre. Réalité : vous gigotez dans tous les sens dans l'espoir de faire disparaître cette douleur soudaine dans votre dos, et tout ce qui occupe vos pensées, c'est le sol qui ne cesse de grincer sous vos fesses. Le deuxième cas de figure vous semble familier ? Dans les faits, la méditation est une pratique plus difficile et, pour beaucoup, bien moins relaxante qu'elle n'en a l'air.

La bonne nouvelle, c'est que la méditation n'est pas le seul moyen de faire le vide dans son esprit, de déstresser et de se sentir plus calme, détendu et apaisé. Le but de la méditation est de vous apprendre à être plus attentif à l'instant présent, mais il existe d'autres manières d'atteindre cet objectif et de profiter des bienfaits de la pleine conscience.

« La pleine conscience, c'est s'entraîner à être attentif, explique le docteur Nick Wignall, psychologue clinicien au Cognitive Behavioral Institute d'Albuquerque. C'est le muscle psychique qui nous permet de "rétrograder" et de passer d'une vitesse élevée, comme la résolution de problèmes, à une vitesse moindre, comme l'observation. »

Si ce muscle est faible, tout peut accaparer votre attention, ajoute le docteur Wignall. Mais s'il est fort et entraîné, vous arriverez plus facilement à réguler vos émotions et à gérer n'importe qu'elle situation, que ce soit pour garder votre calme lors d'une dispute ou pour trouver votre rythme à la salle de sport. « Quand il s'agit de votre bien-être, d'améliorer vos performances et d'entretenir de bonnes relations avec votre entourage, ce muscle psychique s'avère primordial », explique-t-il.

« La pleine conscience, c'est s'entraîner à être attentif. C'est le muscle psychique qui nous permet de "rétrograder" et de passer d'une vitesse élevée, comme la résolution de problèmes, à une vitesse moindre, comme l'observation. »

Dr Nick Wignall
, psychologue clinicien au Cognitive Behavioral Institute d'Albuquerque.

La pleine conscience présente également de véritables bienfaits d'un point de vue physique, explique le Dr Dan Siegel, professeur de psychiatrie clinique à la faculté de médecine de UCLA et directeur exécutif du Mindsight Institute à Los Angeles. Dans le cadre d'une pratique régulière, la pleine conscience peut réduire le taux de cortisol, une hormone du stress, ainsi que la tension artérielle et le cholestérol. Votre corps est ainsi mieux à même de contrôler l'inflammation, ce qui peut renforcer votre système immunitaire et favoriser votre récupération, ajoute le Dr Siegel. « La pleine conscience peut même contribuer à réparer et à entretenir les extrémités de vos chromosomes. Elle peut littéralement ralentir le processus de vieillissement. »

Trois façons d'être plus attentif

Voici quelques astuces pour développer ce muscle psychique sans pour autant méditer.

  1. Réveillez-vous et respirez.
    Votre réveil s'éteint, vous ouvrez les yeux. À présent, concentrez-vous sur votre respiration. « Ne réfléchissez pas à la manière dont vous respirez, prenez simplement conscience de ce mouvement », explique le Dr Wignall. En réalisant cette activité dès le réveil, vous évitez de l'oublier et vous commencez la journée en beauté.

    Vous finirez forcément par vous laisser distraire. Vous penserez au petit-déjeuner ou à ce que vous avez à faire. Et ce n'est pas grave. « L'objectif est d'arriver à remarquer lorsque votre esprit dérive et à recentrer votre attention sur votre respiration. » Votre respiration, c'est le rythme naturel que votre corps suit en permanence. À chaque fois que vous revenez à votre respiration, vous vous entraînez à choisir votre musique intérieure plutôt que le bruit incessant du monde extérieur.
  2. Soyez présent, même dans les moments triviaux.
    Au lieu de vous mettre en mode pilotage automatique, commencez à prêter attention à ce qui vous entoure. Si vous conduisez par exemple, le Dr Wignall conseille l'exercice suivant : « Ressentez les vibrations de la route, notez la couleur du ciel. Essayez de remarquer ce qui vous entoure sans y réfléchir plus que ça », dit-il. Vous pouvez pratiquer cette activité pendant que vous faites la vaisselle (notez la chaleur de l'eau et le poids de la vaisselle), quand vous vous brossez les dents (prenez conscience de la sensation que procurent les poils de la brosse sur vos dents et vos gencives), ou quand vous regardez par la fenêtre (remarquez le voisin qui promène son chien). En vous entraînant à être plus observateur, même dans des circonstances banales, vous développez votre pleine conscience petit à petit.
  3. Essayez le balayage corporel.
    Commencez par l'une des extrémités de votre corps (disons, les pieds) et concentrez-vous sur les sensations qui vous parviennent au niveau des orteils, puis au niveau de vos talons, de vos chevilles, de vos tibias, de vos genoux et ainsi de suite jusqu'au sommet de votre tête. Aucune sensation particulière n'est intrinsèquement liée aux genoux, aux hanches ou aux épaules, explique le Dr Wignall. L'idée, c'est que le caractère viscéral des sensations peut aider votre cerveau à lâcher prise lorsque vous vous concentrez sur elles. Cette concentration extrême est la clé pour ignorer les bruits parasites au quotidien, que ce soit celui de vos pensées ou celui de votre sol qui grince.

Une question de persévérance

Réaliser les exercices ci-dessus ponctuellement équivaut à faire des pompes pendant la pause publicitaire ou à prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. De la même manière qu'il faut s'entraîner régulièrement pour être vraiment en forme, il faut une pratique quotidienne ou presque pour ressentir tous les bienfaits psychologiques et physiques de la pleine conscience, explique notre expert.

Comme pour le sport, vous pouvez privilégier différents exercices et varier les plaisirs. Par exemple, concentrez-vous sur votre respiration avant le petit-déjeuner et réalisez un balayage corporel un jour, et suivez une vraie séance de méditation guidée le lendemain. Commencez par cinq minutes, puis augmentez progressivement la durée de vos séances (le Dr Wignall préconise de viser les 20 minutes).

Ça vous paraît difficile ? Comme n'importe quel entraînement, c'est censé être difficile pour avoir une quelconque efficacité, explique le Dr Wignall. « Ce qui déstabilise la plupart des gens, c'est que la pleine conscience est presque toujours présentée comme un outil de relaxation ou d'apaisement », poursuit-il. Mais ces bénéfices ne se ressentent pas sur le moment, ils arrivent par la suite. « La pleine conscience ne devrait pas avoir un effet calmant, pas plus que lorsque vous soulevez 70 kg en développé couché. Elle fonctionne uniquement si elle est difficile. Pour vos muscles, c'est pareil : ils se développent uniquement si vous les mettez à l'épreuve, ajoute-t-il. À chaque fois que vous vous laissez distraire, prenez-en conscience et ramenez votre attention au moment présent. Cela correspond à une répétition de pleine conscience. Et sans répétition, vos muscles ne se développent pas. »

Quand vous vous sentez frustré, souvenez-vous : si vous rencontrez des difficultés pendant la méditation (ou lorsque vous faites des squats sur une jambe, des pompes ou n'importe quel exercice physique que vous ne maîtrisez pas), c'est bon signe, conclut le Dr Wignall, parce que ça veut dire que vous travaillez sur une de vos faiblesses. « J'ai découvert que si les gens voyaient la pleine conscience sous cet angle, ils progressaient assez rapidement. »

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