Les 4 bienfaits du jus de betterave d'après les spécialistes
Nutrition
Trois diététiciennes expliquent les bienfaits potentiels du jus de betterave.
Des étirements aux massages avec un rouleau en mousse en passant par le sauna ou les bains de glace, il existe plein de méthodes de récupération différentes que les athlètes peuvent tester. Mais qu'en est-il du jus de betterave à boire ? Lisez cet article pour découvrir les avis des spécialistes sur les bienfaits potentiels associés au fait de boire ce jus de légume.
Que contient le jus de betterave ?
« Étant donné que le jus de betterave vient d'une plante, il est riche en nutriments », explique Kristin Kirkpatrick, diététicienne. Un verre de 230 ml apporte 90 calories, 20 grammes de glucides et 19 grammes de sucre, précise Frances Largeman-Roth, diététicienne.
« Les communautés médicale et sportive vantent depuis des années les mérites du jus de betterave en raison de sa forte teneur en nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps », affirme Tina Ralutz, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée, nutritionniste diététicienne certifiée. « L'oxyde nitrique contribue à de nombreux processus dans l'organisme, y compris à la fonction endothéliale et à la vasodilatation [toutes les deux liées à la santé cardiovasculaire], à la fonction mitochondriale, à la contraction des muscles et aux performances cognitives. »
Le jus de betterave contient également des bétalaïnes (pigments végétaux aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires) ainsi que du magnésium et du potassium (des minéraux favorisant une bonne santé cardiaque), ajoute Frances Largeman-Roth.
En quoi le jus de betterave est-il bon pour la santé ?
Le jus de betterave peut être bénéfique pour le corps de bien des façons, à la fois pour la santé de manière générale et pour les performances sportives. Voici quelques-uns de ces bienfaits :
1.Réduction de l'inflammation
Les composés phytochimiques de ce légume peuvent inhiber les maladies inflammatoires, d'après une analyse narrative de la littérature scientifique réalisée en 2021. « La teneur élevée de ce jus en antioxydants et en polyphénols peut neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et les lésions cellulaires », explique Tina Ralutz. Au niveau du foie, les bétalaïnes favorisent la détoxification, augmentant ainsi la capacité du corps à traiter et à éliminer les composés indésirables.
2.Amélioration de l'endurance cardio-respiratoire
Durant l'exercice, le besoin du corps en oxygène augmente. Les êtres humains respirent plus profondément pour fournir davantage d'oxygène aux muscles, précise Tina Ralutz. L'oxyde nitrique produit à partir des nitrates présents en quantité importante dans le jus de betterave contribue à ce que l'oxygène soit traité de manière plus efficace, pour fournir davantage d'oxygène aux muscles et optimiser ainsi les performances.
3.Réduction de la fatigue musculaire
De plus, l'oxyde nitrique « régule la quantité d'oxygène et de nutriments qui va dans les muscles, ce qui permet à ces derniers de supporter davantage l'exercice et de se fatiguer moins rapidement », ajoute Tina Ralutz. En effet, dans le cadre d'une étude datant de 2019 et réalisée à petite échelle, les participants qui avaient bu du jus de betterave riche en nitrates pendant cinq jours consécutifs présentaient moins de signes de fatigue musculaire que ceux qui avaient bu du jus de betterave appauvri en nitrates.
4.Baisse de la tension artérielle
« L'oxyde nitrique a la capacité de détendre les vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser la tension artérielle et augmenter l'apport en oxygène et en nutriments dans certaines zones du corps, et notamment dans les muscles », explique Frances Largeman-Roth.
Comme le révèle une étude de 2015, cette dilatation (ou élargissement) des vaisseaux sanguins entraîne une augmentation de l'endurance, précise Kristin Kirkpatrick. « Étant donné que le cœur travaillait moins, l'athlète était souvent plus susceptible de pouvoir prolonger l'activité physique », commente-t-elle.
Une étude de 2017 a par ailleurs révélé qu'en plus de faire baisser la tension artérielle, le fait de boire du jus de betterave pendant 14 jours consécutifs entraînait une baisse du LDL, ce qu'on appelle le mauvais cholestérol, chez les participants souffrant d'hypertension non traitée.
Quelle est la meilleure manière de préparer du jus de betterave ?
Si les betteraves que vous utilisez pour faire votre jus sont issues de l'agriculture conventionnelle, veillez à les peler pour éviter d'ingérer des pesticides. Si elles sont bio, vous pouvez conserver la peau. Dans tous les cas, brossez toujours les betteraves pour retirer la terre, puis rincez-les sous l'eau froide. Coupez-les ensuite en petits morceaux pour faciliter la confection du jus.
Pour conserver le plus de nutriments possible, utilisez un extracteur capable de presser à froid. Ces modèles fonctionnent avec un système de pression pour extraire le jus, au lieu d'ajouter de la chaleur ou de l'oxygène. À l'inverse, une centrifugeuse qui se compose d'une lame qui tourne et d'un tamis, génère de la chaleur. Lorsque le légume cru est chauffé, il perd de précieux nutriments, prévient Tina Ralutz.
Si vous n'avez pas d'extracteur, mettez les morceaux de betterave dans un blender et ajoutez un peu d'eau. Mixez-les puis filtrez le jus obtenu pour enlever la pulpe, conseille la nutritionniste. Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron pour le goût et pour un apport en vitamine C.
Si vous n'aimez pas le goût du jus de betterave, vous pouvez le mélanger à un smoothie. Pour gagner du temps et limiter l'apport en glucides, privilégiez le jus de betterave en poudre, que vous pouvez mélanger à de l'eau ou à un smoothie, conseille Frances Largeman-Roth. Elle recommande également de choisir un produit fabriqué uniquement à partir de betteraves sans OGM et rien d'autre.
Quel est le meilleur moment pour en boire ?
Pour optimiser les performances sportives en retardant l'apparition de la fatigue musculaire, essayez de boire ce jus deux ou trois heures avant l'exercice, préconise Tina Ralutz.
« Certaines études suggèrent qu'il peut y avoir un effet cumulé lorsque [le jus de betterave est] consommé sur une période de six à 12 jours consécutifs avant un événement donné, au lieu d'être consommé une seule fois juste avant l'exercice », précise-t-elle.
Quelle quantité faut-il boire ?
Consultez toujours un médecin ou un diététicien agréé pour connaître le dosage le plus approprié, conseille Tina Ralutz. En effet, la quantité à consommer dépend en grande partie des objectifs et des besoins de chaque personne.
« Si vous avez des problèmes de santé, comme de l'hypertension ou une maladie artérielle périphérique, il semblerait que le fait de boire 120 ml de jus de betterave deux fois par jour permette d'améliorer la fonction cardiovasculaire », explique la spécialiste. Commencez par de plus petites doses et augmentez au fur et à mesure si besoin.
Le jus de betterave est-il à éviter dans certains cas ?
Il se peut que les personnes souffrant de certaines affections doivent limiter leur consommation et consulter un médecin ou un diététicien agréé avant d'entamer une cure de jus de betterave, précise Kristin Kirkpatrick.
« Il a été suggéré qu'une consommation trop importante [de jus de betterave] pouvait entraîner un dépassement de la limite d'apport en nitrates pour le corps, transformant ce surplus en composés cancérigènes [à l'origine de cancers], ajoute Tina Ralutz. Mais les recherches à ce sujet sont limitées et il en faudrait davantage pour pouvoir affirmer cela avec certitude. »
Il y a plusieurs raisons supplémentaires justifiant une certaine prudence. L'une de ces raisons réside dans le fait que « les taux d'oxalate contenus dans le jus de betterave peuvent entraîner la formation de calculs rénaux ou un dérèglement supplémentaire de la fonction rénale chez les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants », avertit Tina Ralutz. Pour information, de nombreux fruits, légumes et légumineuses contiennent naturellement de l'oxalate, ou acide oxalique. Une consommation trop élevée d'oxalates et trop faible en calcium peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux.
De plus, selon Tina Ralutz, le jus de betterave peut entraîner un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang) rapide en raison de sa teneur élevée en glucides. « Les personnes souffrant de diabète ou d'autres problèmes de santé pouvant modifier la façon dont l'organisme traite le glucose doivent veiller à boire ce jus avec un repas ou une source de protéines ou de matières grasses », prévient-elle. Les personnes ayant une tension basse doivent également être prudentes, pour éviter une baisse dangereuse de la tension artérielle, ajoute-t-elle.
Pour finir, boire du jus de betterave peut entraîner une betteravurie, une affection temporaire qui se caractérise par des urines et des selles rosées ou rouges, explique Frances Largeman-Roth. Notez cependant que ce phénomène n'a rien d'inquiétant.
Rédaction : Dina Cheney