Apprendre à aimer le tapis de course

Coaching

Grâce à ces conseils qui vous transformeront en super runner, vous apprécierez pleinement de courir sur place.

Dernière mise à jour : 11 mai 2021
De l'intérêt du running sur tapis de course

Ce qui fait tout le charme d'un run en extérieur, c'est de contempler un nouveau paysage, de sentir les rayons du soleil sur sa peau et le vent dans les cheveux, et de voir où vos jambes vous emmènent (au café, chez un ami, sur un superbe pont). Mais cela ne veut pas pour autant dire qu'une séance de running sur un tapis de course soit l'exact opposé.

« Le tapis de course est source d'ennui uniquement si vous le réglez et l'utilisez ensuite sans jamais rien changer à ces réglages », explique Jessica Woods, coach Nike Run Club, pour décrire l'erreur la plus courante (que nous faisons tous). Bien évidemment, un tapis de course ne reproduira jamais l'expérience d'un run libre sur route ou sur piste, mais ce n'est pas là son objectif.

« Tout l'intérêt du tapis est de s'en servir comme d'un outil », poursuit Jessica Woods, qui dirige le studio de tapis de course Mile High Run Club à New York. Apprenez à l'utiliser (vous trouverez des conseils et des entraînements ci-dessous), et vous continuerez à améliorer votre run et votre forme physique tout en restant mobilisé. Et vous verrez que le tapis de course n'a rien d'un cauchemar.

Mais pour commencer, si vous êtes encore réticent à monter sur un tapis de course, sachez ceci :

Un tapis de course vous permet de garder le contrôle

Courir en intérieur supprime tous les types d'obstacles, notamment les nids-de-poule et la résistance au vent, sans parler des obstacles aux performances que sont les températures extrêmes, l'humidité et, en fonction de votre parcours, les feux de circulation incessants, explique Jessica Woods. Sans compter que dehors, vous êtes à la merci de votre montre et du degré de précision de son GPS pour indiquer votre allure et la distance parcourue. Si vous portez une montre, bien entendu.

En contrôlant les variables de votre run, vous vous donnez les moyens de maintenir votre allure et d'enchaîner plus facilement les kilomètres.

Le tapis de course s'avère plus doux pour le corps

Quiconque court sur route sait à quel point le bitume est intransigeant avec les articulations, même si cela ne devrait jamais être une excuse pour ne pas profiter d'une séance en extérieur. La bande de roulement rembourrée d'un tapis de course offre l'avantage d'une meilleure absorption des chocs (un peu à l'instar d'un trail ou de certaines pistes) pour les chevilles, les genoux et les hanches, réduisant de fait les risques de blessures, explique Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, également connu sous le nom de Coach Bennett. Réaliser un entraînement sur tapis plus confortable pour ces articulations qui supportent le poids du corps pourra améliorer vos sensations lorsque vous ferez une séance en extérieur, et pour les nombreuses années à venir.

« Le tapis de course est source d'ennui uniquement si vous le réglez et l'utilisez ensuite sans jamais rien changer à ces réglages. »

Jessica Woods
Coach Nike Run Club

Courir en intérieur est un excellent entraînement

Rien ne peut remplacer la course en extérieur, surtout si vous vous entraînez en vue d'une compétition. Toujours est-il que les runs sur tapis de course demeurent efficaces, et pas seulement lorsqu'il pleut ou qu'il fait froid. La course sur tapis vous permet de cibler précisément l'allure que vous souhaitez, sans avoir à deviner ou regarder constamment votre montre, ce qui est particulièrement adapté pour les entraînements de vitesse, indique Jessica Woods. Vous pouvez également régler l'inclinaison aussi raide que vous en avez envie.

Et s'il est vrai que le tapis de course semble rendre les choses plus faciles, d'après une étude récente publiée dans la revue Sports Medicine, les mouvements de votre corps restent pratiquement identiques, que vous couriez sur une machine motorisée ou en extérieur. Les courses sur tapis et sur route ont également un effet similaire sur votre VO2 max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène de votre corps, un indicateur de performance incontournable pour le cardio fitness.

Conseil de pro : pour tout entraînement « à plat » sur un tapis, réglez la pente à 1 pour cent, cela imitera les irrégularités de terrain de notre planète Terre. Cela contrera également la baisse de sollicitation musculaire liée à la bande de roulement qui tourne sous vos pieds, ajoute Jessica Woods.

Comment tirer le meilleur parti de votre tapis de course

Maintenant que vous êtes convaincu des avantages de la machine (on part du principe que c'est le cas, car vous êtes toujours en train de lire), voici comment rendre votre entraînement encore plus efficace et amusant.

De l'intérêt du running sur tapis de course

1. Échauffez-vous

Chaque fois que vous courez, il est essentiel que vous vous échauffiez, notamment si vous utilisez un tapis de course pour une séance de vitesse ou d'intervalles de haute intensité. « En vous échauffant, vous stimulez votre circulation sanguine, vous augmentez votre température corporelle et vous améliorez votre coordination ainsi que votre liberté de mouvement, explique Robyn LaLonde, coach NRC à Chicago. Tout cela vous permet d'améliorer votre forme et votre vitesse. »

Faites l'essai : Commencez par un jogging tranquille pendant 5 à 10 minutes, suivi de quelques exercices d'échauffement. Par exemple, une série de sauts avec montées de genoux, des talons-fesses, des fentes marchées ou des lancers de jambes, en dehors du tapis pour relâcher davantage vos muscles. Vous voilà prêt à vous mettre en cadence.

2. Vérifiez votre posture et votre position

Personne ne souhaite tomber du tapis (tout le monde y a eu droit). C'est pourquoi nous avons tous tendance à nous coller à la console (vous savez, quand on court et qu'on bute contre l'avant de la machine). Or en faisant cela, il est impossible de trouver une foulée naturelle, s'accordent à dire Jessica Woods et Coach Bennett. Le conseil de ce dernier : « Vérifiez régulièrement et si vous vous trouvez trop proche de l'écran, reculez un peu si nécessaire. »

Même si vous fatiguez, vous devrez lutter contre la tentation de vous accrocher aux poignées du tapis roulant, prévient Jessica Woods. Prendre appui sur les barres risque de gêner votre foulée, continue-t-elle. Si vous avez réglé une vitesse tellement élevée que vous avez besoin de vous tenir pour ne pas tomber, c'est qu'il est visiblement nécessaire de la baisser.

Enfin, et il est important de le rappeler, laissez vos textos et appels pour après votre entraînement. Lorsque vous courez sur un tapis en mouvement, vous devez limiter les distractions, à moins que vous ne vouliez faire le buzz dans une vidéo sur le net.

3. Accélérez et récupérez (et recommencez encore et encore)

L'entraînement fractionné, qui consiste à enchaîner les phases intensives et de récupération, généralement pendant une durée déterminée, renforce vos jambes et augmente votre vitesse. Le grand avantage à faire cela sur tapis roulant, outre le fait qu'il permet de garder l'esprit et le corps impliqués, c'est que vous éliminez les incertitudes concernant votre allure.

« Le tapis de course vous permet de vous concentrer sur l'allure spécifique que vous recherchez, explique Jessica Woods. C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

Faites l'essai : Il existe de très nombreuses façons d'intégrer des programmes fractionnés à votre entraînement. L'un des exercices préférés de Jessica Woods est un entraînement en paliers, durant lequel vous augmentez graduellement votre effort. Courez 3 minutes à une allure sur 10 km (ou 80 % d'intensité), 2 minutes à une allure sur 5 km (90 % d'intensité), puis 1 minute à une allure sur 1,5 km (100 % d'intensité), et accordez-vous 90 secondes de récupération après chaque phase. Pour les débutants, réalisez une séquence complète. Pour les coureurs aguerris, vous pouvez enchaîner deux ou trois séquences. Pour d'autres idées d'entraînements fractionnés, rendez-vous sur l'application NRC.

« La course sur tapis vous permet de cibler précisément l'allure que vous souhaitez, sans avoir à deviner ou regarder constamment votre montre, ce qui est particulièrement adapté pour les entraînements de vitesse. »

Jessica Woods
Coach Nike Run Club

4. Travaillez les pentes

Jouer avec les inclinaisons tout au long de votre run permet de pimenter les choses tout en renforçant les fessiers, les quadriceps et le système cardiovasculaire, explique Jessica Woods.

Les collines sont par nature un travail de vitesse déguisé, poursuit-elle. Une inclinaison ajoute de la résistance, ce qui vous oblige à augmenter votre puissance. Vous allez brûler plus de calories, augmenter votre force musculaire et améliorer votre foulée comme si vous couriez plus vite. Et cela a également un effet sur votre posture. La course en montée renforce également les muscles explosifs à contraction rapide de vos jambes, ce qui se traduit par une vitesse plus élevée sur terrain plat.

Faites l'essai : Cet entraînement de 20 minutes vous emmène dans un run « vallonné ». Courez à une allure tranquille et facile pendant 2 minutes sur le tapis de course à plat (inclinaison à 0 %). Passez à une inclinaison de 1 % pendant 1 minute, puis à 2 % pendant 1 minute avant de ramener l'inclinaison à 0 % pendant 1 minute. Augmentez l'inclinaison à 4 % pendant 1 minute, puis revenez à une inclinaison de 0 % pendant 1 minute. Augmentez l'inclinaison à 2 % pendant 1 minute, puis baissez-la à 1 % pendant 1 minute. Augmentez l'inclinaison à 3 % pendant 1 minute, puis baissez-la à 2 % pendant 1 minute. Augmentez l'inclinaison à 5 % pour la partie la plus raide de votre course. À partir de là, continuez à alterner entre diminution et augmentation de l'inclinaison jusqu'à ce que vous atteigniez 18 minutes, puis récupérez sur un tapis de course à plat pendant les 2 dernières minutes. Maintenez votre allure tout au long de la course ou courez à un rythme plus rapide que celui qui vous semble confortable pour vous mettre à l'épreuve.

(N.B. : vous trouverez une version run guidé de cet entraînement sur NRC, appelé « Les montagnes russes ».)

5. N'ayez pas peur de marcher

Ce n'est pas parce qu'on l'appelle un tapis de course que vous devez obligatoirement courir à fond dessus. « Si vous travaillez le fractionné, réduisez la vitesse pour marcher lors des phases de récupération, jusqu'à ce que vous retrouviez votre souffle ou que votre rythme cardiaque diminue, précise Jessica Woods. Plus l'exercice fractionné est intense, plus vous avez besoin de récupération. Cela vous permettra de donner à nouveau votre maximum sur le nouvel intervalle. »

Vous pouvez également utiliser le tapis juste pour la marche, en fractionné ou non. « La marche est excellente pour faire travailler les jambes sans courir », continue Jessica Woods, qui fait remarquer que la marche sur tapis est parfaite pour le cross-training. « Si vous voulez augmenter l'effort sans augmenter la vitesse, maintenez votre allure tout en augmentant la pente. »

Faites l'essai : Transformez n'importe lequel des entraînements ci-dessus en entraînement de marche, notamment celui qui travaille les pentes. Adaptez votre vitesse à une allure de marche, généralement autour de 6,5 km/h ou moins.

6. Ne négligez jamais la récupération

Terminer par un jogging tranquille ou une marche rapide vous aidera à clore votre entraînement de la meilleure des manières, tout comme l'échauffement vous permet de vous mettre en condition. « Il n'est jamais bon de s'arrêter brusquement après un entraînement, rappelle Jessica Woods. La phase de récupération permet de mettre en route le processus de réparation des muscles grâce à la circulation sanguine », conclut-elle. Vous en aurez assurément besoin si vous voulez repartir pour une séance en extérieur (ou en intérieur).

Faites l'essai : Ralentissez votre allure à 7 km/h environ ou moins le temps d'un jogging ou d'une marche de 5 à 10 minutes (si vous êtes pressé, 2 minutes peuvent suffire). Puis nettoyez votre machine et vaquez à vos occupations.

Et voilà : trois raisons, et cinq entraînements, pour ne jamais plus considérer le tapis de course comme un cauchemar.

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Yué Wu

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Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de mieux vous entraîner, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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