Nutrition

Bowl saumon cuit au four et céréales

Dernière mise à jour : June 4, 2020

Par Nike Training

Récupérez et faites le plein d'énergie après vos entraînements grâce à cette recette bonne pour le cœur.

Ce simple bol tout-en-un au saumon et au quinoa constitue un repas rapide, savoureux et hautement nutritif que vous pouvez préparer à tout moment.

Parmi toutes les options du comptoir poissonnerie, le saumon est un produit de choix pour les athlètes. Il est non seulement riche en protéines pour le développement et la réparation des muscles, mais c'est aussi une excellente source naturelle d'oméga 3 bons pour le cœur. Notre plat, qui marie ce poisson gras à des légumes frais et du quinoa germé, vous permettra de faire le plein d'énergie quelques heures avant votre entraînement ou immédiatement après. De plus, grâce à quelques astuces bien pensées, vous pourrez passer à table en 30 minutes à peine.

Ingrédients star (et leurs bienfaits)

  1. Le saumon est une source importante de protéines.
    D'après l'USDA (département de l'agriculture des États-Unis), un morceau de saumon de 170 grammes (équivalent à 350 calories) renferme pas moins de 20 grammes de lipides et 38 grammes de protéines. Sans parler des oméga 3 mentionnés précédemment qui sont bons pour la santé et qui favorisent la concentration, aident à la récupération et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires. Préférez le saumon sauvage à son homologue d'élevage, dans la mesure du possible. Les études montrent que le saumon sauvage comporte moins d'acides gras saturés, de calories et de polluants, et plus de minéraux.
  2. Le quinoa germé est une super-céréale à haute teneur en fibres.
    Ce quinoa a été récolté au début de la phase de germination de la graine, avant que la plante n'arrive à maturité. Cette céréale est réputée contenir une plus grande quantité de nutriments et moins d'amidon, ce qui la rend plus facile à digérer. Le quinoa germé renferme également les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source essentielle de protéines végétales, d'antioxydants, de fibres et de fer.

Conseils pour une préparation facile

  1. Faites le plein de saumon.
    Que vous preniez votre saumon en poissonnerie ou dans un supermarché, achetez-en pour plusieurs repas. Congelé, il se conservera plusieurs mois. Sortez-le la veille au soir pour le cuisiner le lendemain. Autre possibilité, achetez un sachet de filets surgelés, bien souvent plus économique (ne vous inquiétez pas, le poisson congelé a les mêmes qualités nutritives que le poisson frais).
  2. Préparez plusieurs bowls en même temps.
    Doublez, triplez ou quadruplez les ingrédients pour avoir de quoi manger sur plusieurs jours. Répartissez-les en différentes portions dans des conteneurs en verre avant de les mettre au frigo où vous pourrez les conserver jusqu'à une semaine. Et si vous anticipez la préparation de la base, il ne vous restera qu'à cuire le saumon. Mettez-le au four pendant que vous faites des étirements sur rouleau de massage ou des exercices de mobilité, ou bien pendant que vous êtes sous la douche après votre entraînement.

Vous voulez personnaliser la recette ? Voici quelques idées :

  1. Variez la base.
    Le quinoa n'est pas la seule céréale germée complète. Essayez l'orge germée ou le riz complet. Vous pourriez même réaliser une base en mélangeant une céréale germée avec des épinards crus, du chou kale ou tout autre légume-feuille. Ainsi, vous vous rapprocherez de la quantité journalière recommandée de cinq à sept fruits et légumes tout en ajoutant des antioxydants, des fibres, des folates et des vitamines A, C, E et K.
  2. Diversifiez vos protéines.
    Si vous êtes vegan ou végétarien, utilisez du tofu cuit au four ou des pois chiches. Ou si vous voulez simplement varier le type de poisson, optez pour l'omble chevalier, le maquereau ou les sardines, tous d'excellentes sources d'oméga 3.

Préparation : bowl saumon cuit au four et céréales

Pour : 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Durée totale : 35 minutes

Ingrédients

Pour le saumon :

Filet de saumon de 110 à 170 g
Sel de mer et poivre
1 citron vert en tranches

Pour la salade de céréales :

14 g d'huile de coco
370 g de quinoa germé cuit
110 g de pois gourmands émincés
85 g de haricots verts émincés
2 oignons verts émincés
50 g de tomates cerises coupées en deux
30 g de noix grillées et concassées
½ avocat en tranches
2 g de piment rouge en flocons
Le jus d'1 citron vert

Préparation

Pour le saumon :

  1. Préchauffez le four à 160 ºC. Salez et poivrez le saumon sur les deux faces.
  2. Disposez les tranches de citron vert sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et placez le filet de saumon par-dessus.
  3. Enfournez entre 17 et 25 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement avec une fourchette.

Pour la salade de céréales :

  1. Pendant ce temps, dans une poêle de taille moyenne, faites chauffer l'huile de coco à feu moyen et faites revenir le quinoa cuit pendant environ 4 minutes, jusqu'à ce qu'il brunisse, en prenant soin de ne pas remuer trop souvent.
  2. Ajoutez les pois gourmands, les haricots verts et les oignons verts. Poursuivez la cuisson pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient ramollis mais toujours bien verts. Retirez la poêle du feu et ajoutez les tomates, les noix et l'avocat, en mélangeant en douceur.
  3. Assaisonnez de piment rouge en flocons, arrosez avec le jus de citron vert, salez, poivrez. Disposez le saumon par-dessus et servez immédiatement.
Bol sain et bon pour le cœur au saumon cuit et quinoa

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Bol sain et bon pour le cœur au saumon cuit et quinoa

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