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Ne laissez pas l'insomnie aiguë vous freiner

Deux nuits d'insomnie suffisent pour nuire à vos performances et votre bien-être. Voici comment retrouver le sommeil.

Dernière mise à jour : December 23, 2020
Qu'est-ce que l'insomie aigüe et comment s'en défaire ?

Inutile de vous rappeler le contexte dans lequel nous vivons actuellement. En plus de faire face à tout un panel d'émotions comme la tristesse, la colère ou l'anxiété, nombreux sont ceux qui cherchent encore à s'adapter à un rythme bouleversé, sans aucune perspective de retour à la « normale ». Tout ce désordre émotionnel peut avoir un impact délétère sur votre sommeil. Si vous éprouvez soudainement des difficultés à vous endormir et à dormir d'une traite, ou si vous avez l'impression que votre sommeil n'est pas réparateur, il se peut que vous souffriez d'une forme d'insomnie temporaire appelée insomnie aiguë.

Le terme d'insomnie peut paraître intimidant, mais pas de panique : si vous adoptez les bons réflexes dès le début, il est peu probable qu'elle devienne chronique. Voici ce que vous devez savoir à ce sujet.

Pourquoi on parle d'insomnie « aiguë »

L'insomnie aiguë est une forme de trouble du sommeil qui dure moins de trois mois consécutifs, bien qu'elle n'ait pas de fréquence précise, explique le médecin Brandon Peters-Mathews, docteur en médecine du sommeil au centre médical Virginia Mason à Seattle et auteur du livre Sleep Through Insomnia (dormir malgré l'insomnie). Cela signifie vous allez soudainement connaître une ou plusieurs nuits d'insomnie par semaine au cours de cette période. L'insomnie chronique, quant à elle, s'étend au minimum sur trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus et requiert un diagnostic médical. (Si vos insomnies correspondent plutôt à ce dernier cas de figure, prenez rendez-vous avec votre médecin.)

L'insomnie sous sa forme aiguë est plutôt courante : d'après une étude de l'école de médecine de Pennsylvanie, environ 25 % des Américains en éprouvent les symptômes chaque année. Les épidémiologues prédisent une augmentation des cas d'insomnie aiguë au cours des années à venir dans plusieurs grands pays à travers le monde.

Un manque régulier de sommeil peut s'avérer difficile à vivre, mais heureusement, il s'agit généralement d'un trouble passager, comme son nom l'indique. Si cela peut vous rassurer, les mêmes chercheurs de l'université de Pennsylvanie estiment qu'environ 75 % des personnes touchées en guérissent sans développer de forme chronique. En apprenant à repérer les facteurs déclencheurs de l'insomnie aiguë et en découvrant comment la contenir, vous pourrez plus facilement la surmonter.

Les facteurs déclencheurs

Dans la plupart des cas, l'insomnie aiguë, aussi connue sous le nom d'insomnie « transitoire », est déclenchée par des situations temporaires éprouvantes, telles qu'un besoin d'argent, une présentation importante pour le travail ou l'état de santé préoccupant d'un animal de compagnie. « Au moment du coucher, le stress empêche le cerveau de lâcher prise et de se détendre », explique la médecin Katherine Green, directrice médicale de la clinique du sommeil au centre hospitalier universitaire du Colorado UCHealth. D'autant qu'une mauvaise nuit peut facilement en entraîner d'autres, surtout si la source de votre stress demeure ou si vous développez de mauvaises habitudes pour y faire face, telles que la consommation d'alcool ou de nourriture en guise de réconfort (les deux peuvent perturber votre capacité à vous endormir et à dormir sans interruption, ce qui alimente le cercle vicieux).

Qu'est-ce que l'insomie aigüe et comment s'en défaire ?

Des effets rapidement perceptibles

Quelques nuits de sommeil perturbé çà et là dans la semaine ne semblent pas insurmontables, mais leurs conséquences peuvent avoir un impact sur vos performances et votre bien-être. Selon une étude publiée dans la revue Sleep, si vous pouvez aisément vous sentir dépassé ou irritable lorsque vous accumulez quelques nuits sans sommeil, les personnes touchées par l'insomnie aiguë voient leurs phases de sommeil profond écourtées et se privent ainsi du sommeil réparateur qui permet à leur corps de récupérer et de se régénérer. À l'évidence, l'insomnie nuit donc à une bonne récupération entre les entraînements, et elle ne fournit pas non plus l'énergie nécessaire pour envisager sereinement votre prochaine séance.

« Dans le cas d'une performance de haut niveau, certaines études montrent que la capacité de jugement et le temps de réaction peuvent se retrouver altérés ne serait-ce que par une ou deux nuits de sommeil perturbé », explique le docteur Green. Que vous soyez un athlète ou que vous ayez simplement besoin de conduire (votre cerveau travaille plus que vous ne l'imaginez pendant la conduite), si votre vivacité d'esprit habituelle n'est pas au rendez-vous, vous pourriez laisser la balle s'échapper, faire tomber vos haltères ou, pire encore, vous mettre en danger.

Les chercheurs n'ont pas véritablement d'explications à ce phénomène, mais celui-ci est probablement lié au temps de sommeil total, ajoute-t-elle. « Des preuves solides démontrent que la plupart des adultes ont besoin d'un minimum de sept heures de sommeil par nuit pour conserver un niveau de performance optimal, précise le docteur Green. Si votre temps de sommeil baisse de manière régulière, ou de manière brutale même sur une courte période, vous en ressentirez les conséquences. »

« Dans le cas d'une performance de haut niveau, certaines études montrent que la capacité de jugement et le temps de réaction peuvent se retrouver altérés ne serait-ce que par une ou deux nuits de sommeil perturbé. »

Dr Katherine Green
, directrice médicale de la clinique du sommeil au centre hospitalier universitaire du Colorado UCHealth

Comment retrouver votre sommeil

Ceux qui se sont déjà retrouvés à fixer le plafond pendant des heures en attendant le sommeil savent que se forcer à dormir revient à essayer de garder les yeux ouverts en éternuant. Dans le cas de l'insomnie aiguë, comme vous perdez du temps de sommeil à cause du stress, il est probable que votre anxiété n'en soit que plus forte, ce qui vous fait entrer dans un cercle vicieux. Heureusement, dès lors que le facteur de stress est résolu (vous avez enfin reçu votre salaire, vous avez réussi votre présentation ou votre animal de compagnie est guéri), vous devriez pouvoir retrouver votre routine habituelle, précise le docteur Green.

Toutefois, sur l'instant, « certaines techniques de méditation de pleine conscience s'avèrent particulièrement utiles pour traiter l'insomnie liée au stress et à l'anxiété », indique le docteur Green. Elle recommande notamment le balayage corporel, au cours duquel, les yeux fermés, vous faites l'inventaire de vos sensations, depuis vos orteils en remontant lentement vers le haut du corps, ainsi que les méditations guidées, que vous pouvez trouver sur différentes applications. Ces techniques ont la vertu de vous ancrer dans l'instant présent et d'activer votre système nerveux parasympathique, qui permet à votre corps de se reposer, de digérer et de vous mettre dans les bonnes dispositions pour dormir.

Vous devez également veiller à ne pas reproduire les mauvaises habitudes que vous avez prises pour gérer votre manque de sommeil, telles que faire défiler votre fil d'actualité sur les réseaux sociaux à 2 heures du matin, ou enchaîner des épisodes de séries sur votre ordinateur portable en étant au lit. Ces habitudes peuvent perturber votre rythme circadien, l'horloge interne qui régule votre cycle veille/éveil, précise le docteur Green. « C'est la meilleure manière de transformer une insomnie aiguë en insomnie chronique. »

Au lieu de vous tourner vers vos appareils électroniques lorsque le sommeil vous échappe, « essayez de réserver le lit au sommeil », conseille le docteur Peters-Mathews. Si vous ne trouvez pas le sommeil au bout de 20 à 30 minutes, « la meilleure chose que vous puissiez faire est de sortir du lit, de vous asseoir sur une chaise ou sur le canapé, et de pratiquer une activité calme loin des écrans, comme lire un livre ou écouter une séance de méditation », déclare le docteur Green. Retournez au lit uniquement lorsque vous sentez le sommeil vous regagner.

En réalité, le fait de réserver son lit exclusivement au sommeil pourrait même empêcher en premier lieu l'apparition de l'insomnie. Au final, l'insomnie aiguë n'est que temporaire et certainement préférable à sa version chronique, mais il est toujours mieux d'y échapper tout court.

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