Coaching

Tous les sucres se valent-ils ?

Des experts analysent la réaction de votre corps face à différents glucides et vous expliquent comment vous pouvez combler vos envies de sucre tout en restant en bonne santé.

Dernière mise à jour : December 23, 2020
Les effets du sucre sur le corps

Le saviez-vous ? Une portion de ces petits oursons en gélatine que vous adorez tant contient environ deux fois moins de sucre qu'une demi-mangue coupée en tranches. Mais le fruit est certainement le plus sain des deux, n'est-ce pas ? Et si ces oursons étaient composés d'agave 100 % naturel au lieu de sirop de maïs riche en fructose… La mangue serait-elle toujours l'encas à privilégier ? La réponse à ces deux questions est oui.

Voilà pourquoi : la composition chimique de tous les glucides (oui, même les légumes) fait qu'ils contiennent naturellement du sucre. Quand vous ingérez des glucides, votre système digestif décompose les grandes molécules de sucre en molécules plus petites pour qu'elles puissent être absorbées dans le système sanguin, explique Lauren Antonucci, diététicienne du sport et propriétaire de Nutrition Energy à New York. Votre pancréas libère ensuite de l'insuline, ce qui permet au sucre d'entrer dans vos cellules, vos muscles et votre foie, où il est utilisé pour vos besoins énergétiques ou stocké pour une utilisation future.

Quand vous forcez sur le sucré (ça arrive à tout le monde), votre glycémie augmente très rapidement, obligeant votre corps à produire de l'insuline en urgence pour tenter d'équilibrer les choses. Votre taux de sucre peut alors chuter rapidement, provoquant une baisse d'énergie. Et si vous essayez de combattre votre coup de mou en mangeant à nouveau du sucre, le cycle recommence, explique Lauren Antonucci.

Si vous forcez régulièrement sur le sucre, la réserve destinée à un « usage futur » peut être stockée dans des cellules adipeuses, ce qui peut entraîner une prise de poids si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin. Tout ça peut contribuer à expliquer pourquoi des études ont montré que le fait de réduire les sucres ajoutés (plus d'infos à ce sujet un peu plus bas) peut contribuer à diminuer le risque de maladie, bénéficier à votre santé cardiaque et vous aider à contrôler votre poids, en plus de bienfaits pour votre peau et votre sommeil.

En revanche, les aliments non transformés contenant naturellement leur propre sucre (comme les mangues) regorgent de nutriments comme des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui les rend meilleurs pour la santé. « Les fibres ralentissent le processus de digestion, il n'y a donc pas un pic de glycémie aussi important suivi d'une chute brutale », explique la diététicienne Jessica Cording, auteure de « The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety ». Si vous associez l'aliment sucré à une source de protéines et de matières grasses, comme du beurre de cacahuètes ou du fromage, vous adoucirez encore davantage le pic, pour une énergie plus durable.

Des études ont montré que le fait de réduire les sucres ajoutés peut contribuer à diminuer le risque de maladie, bénéficier à votre santé cardiaque et vous aider à contrôler votre poids, en plus de bienfaits pour votre peau et votre sommeil.

Quand il s'agit de faire un choix entre plusieurs aliments ou boissons sucrés, et que ce choix n'est pas aussi évident qu'entre fruit et bonbons, voici quelques principes de base à suivre.

Évitez les sucres ajoutés

Lisez les étiquettes des aliments pour voir s'ils contiennent des sucres ajoutés, ce qui veut dire que quelqu'un (ou une machine) a rajouté du sucre dans le produit. Quand cet aliment ne contient que peu ou pas de fibres permettant d'équilibrer tout ça (ce qui est le cas dans le pain, les laits alternatifs, les fruits secs et bien d'autres aliments), le sucre ajouté a tendance à faire grimper la glycémie puis à la faire chuter.

Mais si vous n'y arrivez pas, optez pour des sucres naturels

Revenons à nos oursons en gélatine au sirop d'agave. « Votre glycémie réagira de la même manière à tous les sucres ajoutés », explique Jessica Cording, y compris au sirop de maïs, au miel, au sucre de coco, etc. Cela dit, les édulcorants naturels sont à privilégier. Tout d'abord, ils sont moins transformés que les sucres raffinés. Ils ont également une saveur plus prononcée, ce qui peut apporter une plus grande sensation de satisfaction que le sucre de table blanc par exemple. En fait, vous pouvez réduire de près de moitié ou de deux tiers le sucre d'une recette si vous utilisez du miel à la place du sucre traditionnel, explique Jessica Cording. De plus, certains édulcorants naturels présentent un léger avantage nutritionnel. Par exemple, les recherches suggèrent que le miel aurait des propriétés antimicrobiennes, et le sirop d'érable est riche en antioxydants, même s'il faudrait en consommer une quantité importante pour profiter pleinement de leurs bienfaits, ajoute Jessica Cording.

Juste ce qu'il faut de sucre

Ça ne veut pas dire que vous ne devez jamais manger de glace en été. Essayez seulement de limiter votre consommation de sucres ajoutés à une dose de 6 à 9 cuillères à café par jour (ça correspond à environ 25 à 36 grammes, ou moins de 10 % de votre apport calorique total), selon les recommandations de la American Heart Association. (Selon les marques, un verre de lait d'amande sucré dans votre smoothie du matin, un yaourt à la fraise en guise d'encas et une assiette de pâtes avec de la sauce au dîner, et vous aurez atteint la dose à ne pas dépasser.) Si vous faites plus d'une heure de sport, vous aurez peut-être besoin de plus de sucre : Lauren Antonucci recommande de consommer 30 à 60 grammes de glucides simples (optez pour des liquides ou des gels qui se digèrent rapidement) par heure d'activité physique, en commençant à la fin de la première heure.

D'ailleurs, privilégier les sucres naturels comme source d'énergie pour votre entraînement peut être un choix judicieux. Dans une analyse d'études publiée dans la revue « Nutrients », les chercheurs ont découvert que le miel était un bon substitut pour d'autres formes de glucides, car il offre les mêmes avantages en termes de performance et d'apport d'énergie, lorsqu'il était consommé avant ou pendant un exercice physique modéré à intense. Une autre recherche montre que les préparations à base de sirop d'érable peuvent également remplacer les boissons énergétiques. Vous pouvez trouver ces ingrédients dans des boissons, des gels et des gommes à mâcher ou chercher des recettes sur internet pour faire vos propres préparations.

Au final, une mangue sera toujours meilleure que des oursons en gélatine, quelle que soit leur composition. Mais si la plupart du temps, vous mangez des aliments sains, non transformés et le moins traités possible, il peut y avoir de la place pour les deux dans votre alimentation.

Les effets du sucre sur le corps

Allez toujours plus loin

Pour découvrir plus de conseils d'experts pour travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

Les effets du sucre sur le corps

Allez toujours plus loin

Pour découvrir plus de conseils d'experts pour travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

Articles associés

En quoi la récupération affecte votre système immunitaire

Coaching

Quel effet la récupération a-t-elle sur votre système immunitaire ?

Dois-je faire une pause pendant mon entraînement ?

Coaching

Faites une pause pendant votre entraînement

Le meilleur type d'auto-motivation pour améliorer vos performances

Coaching

Se stimuler pour donner le meilleur

Les effets de l'exercice physique sur votre système immunitaire

Coaching

Quel effet le sport a-t-il sur votre système immunitaire ?

Les bienfaits de l'immersion en eau chaude et froide

Coaching

Immersions en eau chaude et froide : profitez de tous leurs bienfaits