Quels sont les bienfaits de la natation ?

Contrairement à d'autres activités d'endurance, la natation est un entraînement cardio qui fait travailler le corps entier. Vous utilisez les muscles des bras (biceps et triceps) pour faire avancer votre corps dans l'eau et les muscles des épaules (deltoïdes) et du dos (grand dorsal) pour donner plus de puissance et de vitesse à vos mouvements de bras. Votre ceinture abdominale permet à votre corps de rester fuselé et hydrodynamique, et vous activez les muscles des fessiers et des jambes lorsque vous donnez un coup de pied pour vous propulser en avant.

Même si la natation n'offre pas le même renforcement musculaire que la musculation, il est possible d'augmenter la résistance et de renforcer vos muscles en nageant. Par exemple, beaucoup d'adeptes de la natation tiennent des plaquettes dans leurs mains pour augmenter la résistance appliquée par l'eau et pour développer un mouvement de bras plus puissant et plus efficace.

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Pour beaucoup, le fait de pratiquer une activité répétitive et cadencée tout en étant en immersion dans l'eau peut être propice à la méditation. On parle même parfois de natation consciente.

Dans une interview du New York Times, Terry Laughlin, fondateur de la méthode Total Immersion Swimming, explique qu'« en nageant de manière consciente, on peut transformer les longueurs de piscine routinières en une forme immersive de méditation en mouvement. »

Il poursuit en suggérant aux personnes pratiquant la natation de se fixer comme objectif d'être vraiment présentes dans l'eau et de se focaliser ensuite sur la respiration et les mécanismes de nage. Il ajoute que le fait d'écouter les bruits produits en nageant et de pratiquer la gratitude peut apporter d'autres bienfaits en matière de santé mentale.

D'après un article publié dans National Institutes of Health (NIH) News in Health, les pratiques de pleine conscience de ce type peuvent aider à gérer le stress, lutter contre des maladies graves et réduire l'anxiété et la dépression. Les personnes pratiquant la pleine conscience font également état d'une plus grande capacité à se détendre, d'une plus grande joie de vivre et d'une meilleure estime d'elles-mêmes.

Associés à une alimentation saine, des entraînements de natation réguliers peuvent contribuer à améliorer la composition corporelle (rapport entre muscles et graisse). En revanche, il est important de noter que le fait de nager de manière vigoureuse est généralement plus bénéfique que d'effectuer de simples entraînements dans l'eau.

Par exemple, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé une baisse de près de 3 % de la masse graisseuse chez les femmes d'âge mûr ayant nagé vigoureusement pendant 60 minutes, trois fois par semaine pendant 12 semaines. Une amélioration au niveau de la souplesse, de l'endurance cardiovasculaire et des lipides sanguins a également été constatée.

Beaucoup de sports de contact populaires et d'activités sportives individuelles présentent un certain risque de blessures musculo-squelettiques lié aux impacts. Ces impacts peuvent être des contacts avec le bitume, d'autres joueurs ou des équipements, pouvant provoquer des hématomes, des fractures osseuses ou des blessures encore plus graves. De ce point de vue, la natation offre un environnement plus sûr pour s'entraîner.

Il y a moins de chances que ce type de blessures ne survienne en nageant, car le fait d'évoluer dans l'eau est considéré comme une activité à faible impact. Le principe de flottaison réduit l'effet du poids du corps, comme le précise une analyse de 2015 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation.

Mais cela ne veut pas dire que la natation ne présente aucun risque. En fonction de l'intensité à laquelle vous nagez, vous pouvez vous faire une tendinite au biceps ou une déchirure au niveau de la coiffe des rotateurs. Mais au-delà des blessures, vous courez un autre danger en nageant dans une piscine.

Par exemple, un rapport de 2014 publié dans le Bulletin de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) explique que le fait de nager en piscine et dans d'autres infrastructures de loisirs aquatiques comporte un risque de noyade ou d'exposition à des maladies transmissibles, à savoir des maladies infectieuses se transmettant d'une personne à une autre à travers le sang, les fluides corporels ou par le biais d'agents pathogènes en suspension dans l'air.

La bonne nouvelle ? Il est également précisé dans ce rapport que des règles de sécurité strictes applicables dans les piscines et les spas pouvaient réduire considérablement ces risques.

La pratique de la natation peut vous aider à réduire le risque de développer de l'hypertension, à savoir une tension artérielle élevée. D'après une étude de 2018 publiée dans l'European Journal of Preventive Cardiology, cela peut même faire baisser votre tension artérielle si vous souffrez déjà d'hypertension.

En témoigne une étude de 2014 publiée dans la revue BioMed Research International : 62 femmes souffrant d'hypertension légère ont été désignées au hasard pour pratiquer la natation de manière intensive, modérée ou pour faire partie du groupe témoin.

Les recherches ont révélé que les groupes ayant nagé de manière intensive et modérée présentaient une baisse de la tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé lorsqu'on mesure la tension), du rythme cardiaque au repos et du taux de masse graisseuse. En revanche, aucun changement n'a été constaté dans le groupe témoin.

Mais la baisse de la tension artérielle n'est pas le seul bienfait que la natation peut avoir sur la santé. Une étude de 2020 publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que les personnes nageant en eau froide présentaient une baisse des triglycérides, une meilleure sensibilité à l'insuline, moins de troubles de l'humeur et un risque plus faible de contracter des infections des voies respiratoires supérieures.