Function Food: Süßkartoffelsalat

Süßkartoffeln enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Kohlenhydrate und sind somit ein idealer Energielieferant vor einem intensiven Workout. Dieser leckere Salat versorgt dich mit jeder Menge wertvoller Nährstoffe und ist ganz einfach zubereitet – so bleibt dir mehr Zeit für dein Training oder zur Regeneration.

1. Süßkartoffeln liefern lang anhaltende Energie.
   Süßkartoffeln sind ballaststoffreich und enthalten komplexe Kohlenhydrate. Anders als die einfachen, hochglykämischen Kohlenhydrate (zum Beispiel in Toastbrot) treiben diese den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe. Das macht Süßkartoffeln zu einer optimalen Energiequelle, insbesondere vor einer Ausdauer-Session. Und wenn du diesen Salat nach dem Workout isst, können die Kohlenhydrate die leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen. Außerdem enthält diese Kartoffelart antioxidantienreiche Carotinoide, die die Regeneration und Zellreparatur unterstützen (und der Süßkartoffel ihre charakteristische orange Farbe verleihen).
   
2. Eier liefern kalorienarmes Eiweiß.
   Eier werden oft als eine perfekte Proteinquelle angesehen, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die du für den Aufbau starker Muskeln benötigst. Ein großes Ei hat laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten 6 Gramm Protein und nur etwa 75 Kalorien.

1. Bereite das Dressing auf Vorrat zu.
   Selbstgemachte Vinaigrettes (so wie für dieses Rezept) halten sich bis zu zwei Wochen im Kühlschrank. Auch hart gekochte Eier kannst du im Voraus zubereiten. Koche 12 Eier vor, die du bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern kannst.
   
2. Verkürze die Kochzeit für die Süßkartoffeln.
   Um die Garzeit zu verkürzen (Süßkartoffeln können im Ofen 30 bis 40 Minuten brauchen), stich die Süßkartoffel zunächst einige Male rundum mit einer Gabel ein. Gib sie dann für 4 Minuten bei höchster Temperatur in die Mikrowelle und wende sie nach 2 Minuten, bevor du sie anschließend anbrätst. Du kannst die ungeschälte Süßkartoffel auch in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und diese dann in einer gusseisernen Pfanne mit etwas Öl andünsten. Setz dabei einen Deckel auf die Pfanne. Der eingeschlossene Dampf gart die Kartoffeln, sodass sie innen zart und außen goldbraun und knusprig werden. Das dauert nur etwa 8 Minuten (4 Minuten pro Seite).

1. Verwende andere Proteinquellen.
   Wenn du die Eier durch pflanzliches Protein ersetzen möchtest, kannst du stattdessen Linsen, Tofu oder geröstete Kichererbsen in diesem Salat verwenden. Wenn du dich nicht vegan oder vegetarisch ernährst, wären auch gegrilltes oder gebratenes Hühnchen, Lachs, Garnelen oder Steak eine Alternative.
   
2. Variiere die Gemüsesorten.
   Du magst keinen Kohl? Ersetze ihn durch Rettich oder Radieschen. Wenn Süßkartoffeln nicht so dein Ding sind, kannst du auch gebratene Rüben oder Beten verwenden. Sie sind reich an Nitraten, die die Durchblutung und sportliche Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten fördern können. Du kannst auch die Grundzutaten variieren und den gemischten jungen Salat beispielsweise durch Spinat oder Grünkohl ersetzen, um Textur und Geschmack des Salats zu verändern.

Portionen: 1
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten

75 g gemischter junger Salat
150 g frischer Rotkohl, in feine Scheiben geschnitten
30 g frischer Koriander, gehackt
30 g frische Petersilie, gehackt
1 TL Apfelessig
Saft einer Zitrone
1 große Süßkartoffel
3 Eier
40 g gehackte Erdnüsse
Meersalz und Pfeffer

Für die Süßkartoffel:

1. Den Backofen auf 225 °C vorheizen. Die Süßkartoffel waschen, schälen und in ca. 0,5 cm breite Scheiben schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
   
2. Die Scheiben gleichmäßig auf einem mit Alufolie ausgekleideten Backblech auslegen und 30 Minuten anrösten. Nach der Hälfte der Zeit wenden.

Für weich gekochte Eier:

1. Wasser in einem mittelgroßen Kochtopf bei mittlerer bis hoher Hitze aufkochen lassen. Jedes Ei mit einem Löffel vorsichtig in das Wasser geben. 5 bis 7 Minuten leicht köcheln lassen – je nachdem, wie weich das Eigelb sein soll.
   
2. Eier mit einer Schaumkelle aus dem Topf nehmen und in Eiswasser geben. 2 bis 3 Minuten abkühlen lassen, bis sie nur noch lauwarm sind.

Optional für hart gekochte Eier:

1. Eier in einen mittelgroßen Kochtopf legen und so viel kaltes Wasser hinzugeben, dass sie ca. 2,5 cm bis 5 cm bedeckt sind. Bei mittlerer bis hoher Hitze aufkochen lassen, dann den Topf mit einem Deckel schließen und von der Herdplatte nehmen. Eier 8 bis 10 Minuten ruhen lassen.
   
2. Eier mit einer Schaumkelle aus dem Topf nehmen und in Eiswasser geben. 2 bis 3 Minuten abkühlen lassen, bis sie nur noch lauwarm sind. Anschließend schälen und in Scheiben schneiden.

Für den Salat:

1. In einer mittelgroßen Schüssel den Rotkohl mit Apfelessig und Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 15 Minuten marinieren lassen, dann das Gemüse, den Koriander und die Petersilie hinzufügen.
   
2. Salat, Süßkartoffel und Eier auf einem Teller anrichten, mit gehackten Erdnüssen garnieren, noch einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben und sofort genießen.