10 einfache Cardio-Übungen fürs Home-Workout (kein Equipment erforderlich)

In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Beine sind geschlossen, die Füße fest im Boden verankert. Streck beide Arme im gleichen Abstand zur Seite aus. Stell dir vor, du hältst in jeder Hand das Ende eines Sprungseils. Lass nun wie beim Seilspringen deine Handgelenke kreisen. Gleichzeitig springst du etwa 2 bis 5 Zentimeter hoch, machst also wirklich nur ganz kleine Sprünge. Achte darauf, die Knie leicht gebeugt zu halten, und setz die Füße weich auf (d. h., du landest nicht jedes Mal mit dem vollen Gewicht auf dem Fuß).

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In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Beug die Knie und drück dich beim Springen über die Fußballen ab. Spreiz beim Absprung beide Beine etwas mehr als schulterbreit und lande wieder in der Ausgangsposition. Bei der modifizierten Variante lässt du den Sprung weg und machst einfach Schritte zur Seite. Streck dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf. Komm schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Stell die Füße schulterbreit auseinander. Veranker die Fersen fest im Boden und geh in die Hocke. Knie und Zehen bilden dabei eine senkrechte Linie. Spann am Ende der Hocke die Bauch- und Gesäßmuskeln an und spring dann explosiv hoch. Setz die Füße beim Landen weich auf und geh sofort wieder in die Hocke. Wiederhole die Übung. Als modifizierte Variante kannst du einfach normale Squats machen.

Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt – rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück. Hüfte und Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Spann die Bauchmuskeln an und spring explosiv hoch. Führ im Sprung das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten und lande wieder im Ausfallschritt, diesmal mit dem linken Bein vorne. Für eine modifizierte Variante kannst du entweder mit einem kleineren Sprung beginnen oder den Sprung ganz weglassen und in den tiefen Ausfallschritt gehen. Wiederhole die Übung jeweils mit Beinwechsel, ohne dazwischen eine Pause zu machen.

Stell die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein schiebt nach oben. Mach mindestens vier kleine, schnelle Shuffle-Schritte nach rechts, halte kurz inne und mach dann vier Shuffle-Schritte nach links zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Shuffle-Bewegung zu jeder Seite.

Ausgangsposition ist die Hohe Plank. Spann die Oberschenkel- und Bauchmuskeln an. Die Wirbelsäule ist in neutraler Haltung. Berühr mit der rechten Hand kurz die linke Schulter, stell sie dann wieder auf dem Boden ab und berühr dann mit der linken Hand kurz die rechte Schulter. Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit über ruhig zu halten. Wiederhole die Übung.

Ausgangsposition ist die Hohe Plank oder Push-up-Position. Schultern und Handgelenke bilden eine senkrechte Linie, der Rumpf sollte stabil und die Wirbelsäule in neutraler Haltung sein. Zieh nun dein rechtes Knie zur Brust und streck es dann wieder nach hinten durch. Sobald der rechte Fuß wieder aufsetzt, ziehst du dein linkes Knie zur Brust. Führ diese Bewegungen nach und nach schneller und abwechselnd mit jeder Seite aus.

Stell die Füße schulterbreit auseinander. Komm in den Squat und beug dich nach vorn, um beide Hände auf dem Boden abzustützen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Spring entweder mit beiden Füßen nach hinten oder streck die Beine nacheinander nach hinten und komm in die Hohe Plank. Spring nun entweder mit beiden Füßen nach vorne oder führ die Beine nacheinander nach vorne und komm zurück in die Ausgangsposition, den Squat. Komm in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Übung.

Nimm eine athletische Haltung ein, bei der die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Verlager dein Gewicht auf das linke Bein und komm langsam in den Squat, während du den rechten Fuß vom Boden löst. Spring oder mach einen Schritt nach rechts, indem du auf dem rechten Fuß landest und das linke Bein hinter dir kreuzt. Spring oder mach einen Schritt nach links, indem du dich mit dem rechten Fuß abstößt und auf dem linken Fuß landest. Wiederhole die Übungen abwechselnd mit jeder Seite.

In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel. Spann die hinteren Oberschenkelmuskeln an und kick mit der rechten Ferse nach oben zur rechten Gesäßhälfte. Wiederhole diese Bewegungsabfolge erst mit der linken Seite und anschließend immer abwechselnd mit jeder Seite.

Text: Faith Brar