Wie oft sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?

Mit zunehmender Kilometerzahl ist selbst das strapazierfähigste Paar Laufschuhe der Welt irgendwann abgenutzt. Expert:innen empfehlen, Laufschuhe alle 500 bis 800 Kilometer zu ersetzen, aber das ist eine ziemlich große Bandbreite. Das führt zu wichtigen Fragen wie, wie oft du deine Laufschuhe wechseln solltest und wie lange Nike Laufschuhe halten.

Laut Nike Laufcoaches gibt es keine feste Regel.

Wie lange Laufschuhe halten, hängt u. a. davon ab, wo du läufst, wie weit und wie oft. Wichtig ist, dass du auf deine Schuhe achtest und darauf, wie dein Körper auf sie reagiert. Abgenutzte Schuhsohlen oder Blasen an den Zehen können darauf hindeuten, dass deine Schuhe ihre besten Jahre hinter sich haben.

Kurze Zusammenfassung

• Wie oft du deine Laufschuhe wechseln solltest, hängt von deinem Training und deiner Laufleistung ab.
• Die Haltbarkeit von Nike Laufschuhen hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Laufstil, Volumen und Laufuntergrund.
• Zu den wichtigsten Faktoren, die bei der Frage, wie oft du deine Laufschuhe ersetzen solltest, zählen sichtbare Abnutzungserscheinungen, Tragekomfort, Mittelsohlen-Rückfederung, Dämpfungsgrad und Gelenkgesundheit.

Die Frage, wie oft du deine Laufschuhe ersetzen solltest, hängt davon ab, welcher Läufertyp du bist und wie dein Trainingsplan aussieht. Dieser einfache Leitfaden der Nike Laufcoaches hilft dir bei der Entscheidung.

• Gelegenheitsläufer:innen: Wenn du weniger als 15 km pro Woche läufst, kannst du deine Laufschuhe in der Regel 8 bis 12 Monate tragen, bevor du Probleme bemerkst.
• Training für einen 5-km- oder 10-km-Lauf: Du läufst wahrscheinlich zwischen 15 und 30 km pro Woche, was bedeutet, dass deine Schuhe 5 bis 8 Monate halten.
• Vorbereitung auf einen Halbmarathon: Du legst normalerweise 30 bis 60 km pro Woche zurück und solltest deine Schuhe noch häufiger austauschen – etwa alle 4 bis 6 Monate.
• Engagierte Marathonläufer:innen: Du läufst wahrscheinlich jede Woche 60 km oder mehr, sodass deine Schuhe schnell abgenutzt sind. Das heißt, dass du etwa alle 2 bis 3 Monate neue brauchst, damit es deinen Füßen gut geht.

Die Lebensdauer von Schuhen kann variieren. Diese Überlegungen können dir helfen, ein verlässliches Schuhbudget zu ermitteln:

• Schuhqualität: Ein erstklassiger Laufschuh besteht aus leistungsstarken Materialien, die leicht, strapazierfähig, dämpfend, atmungsaktiv und federnd sind. Wenn du täglich läufst, solltest du nicht an der Qualität sparen.
• Laufuntergrund: Straße, Trail oder Track? Wo du läufst, spielt eine große Rolle dabei, wie lange deine Schuhe halten. Traillaufschuhe zum Beispiel können auf Asphalt schneller kaputtgehen.
• Laufstil: Finde heraus, ob deine Füße nach innen oder außen knicken, und passe deine Erwartungen entsprechend an. Eine stärkere Pronation führt normalerweise zu mehr Abnutzung.
• Volumen und Strecke: Wer täglich läuft, braucht öfter neue Schuhe als jemand, der wöchentlich eine Runde joggen geht.

Laufschuhe mit maximaler Dämpfung verwenden oft weicheren Schaumstoff mit höherem Stapel. Weichere Mittelsohlen bieten zwar länger Komfort, können sich jedoch bei hoher Laufleistung oder höherem Körpergewicht schneller komprimieren. Wenn du eine weiche Dämpfung bevorzugst, achte mehr auf die Kompression der Mittelsohle als auf den Verschleiß der Außensohle. Die Rückfederung des Schaumstoffs – nicht nur das sichtbare Profil – bestimmt die Haltbarkeit.

1. Die Unterseite deines Schuhs ist abgenutzt

Manchmal verrät dir ein Blick auf die Außensohle (den unteren Teil) und die Seiten, wann es Zeit für neue Laufschuhe ist.

Abnutzungserscheinungen an der Lauffläche sind normal. Die Außensohle geht normalerweise jedoch als Letztes kaputt. Wenn ein Schuh stärker abgenutzt ist als der andere, kann dies deinen Laufstil beeinträchtigen oder sogar verändern – insbesondere in deinem Bewegungsmuster – oder sogar deinen Gang verändern. Das könnte zu Unbehagen, Schmerzen oder größeren Verletzungen führen.

2. Die Dämpfung fühlt sich flach an

Laufschuhe haben eine Mittelsohle, die Stöße absorbiert. Mit der Zeit wird der Schaumstoff in der Mittelsohle flacher und komprimierter, was die Stoßdämpfung verringert und unter Umständen die Belastung für deine Gelenke erhöht.

Teste die Dämpfung deines Schuhs, indem du mit dem Daumen in die Mittelsohle drückst. Bei weichen oder Schuhen mit maximaler Dämpfung sollte der Schaumstoff dennoch schnell komprimierbar sein und schnell zurückfedern. Wenn sie sich dicht anfühlt, nur langsam zurückfedert, uneben ist oder sichtbare Falten aufweist, kann die Mittelsohle beschädigt sein – auch wenn die Außensohle noch intakt aussieht. Kompressionslinien entlang der Seitenwand sind ein frühes Anzeichen dafür, dass die Stoßdämpfung nachgelassen hat.

• So erkennst du, ob dein Alltagslaufschuh über eine ausreichende Dämpfung verfügt: Ein Alltagslaufschuh sollte Schutz bieten, ohne sich instabil anzufühlen. Wenn du zunehmende Gelenkschmerzen, härteren Aufprall auf dem Untergrund oder Ermüdungserscheinungen auf vertrauten Strecken bemerkst, bietet dein Schuh möglicherweise keine ausreichende Dämpfung mehr. Schuhe sollten sich an beiden Füßen gleich anfühlen, da eine ungleichmäßige Festigkeit auf eine Beschädigung hinweisen kann.
  

3. Du hast die Schuhe schon sehr lange

Wenn du regelmäßig läufst, aber nicht auf die Kilometerzahl achtest, ist Zeit vielleicht der beste Hinweis darauf, wann du deine Schuhe austauschen solltest. Die Lebensdauer von Laufschuhen liegt normalerweise zwischen 3 und 12 Monaten – länger für Gelegenheitsläufer:innen und kürzer, wenn du für einen Langstreckenwettkampf trainierst.

Wie hoch dein Trainingsvolumen auch ist – wenn du deine Laufschuhe bereits seit Monaten regelmäßig trägst, könnte es Zeit für neue sein.

4. Deine Füße oder Gelenke tun weh

Das größte Anzeichen dafür, dass du neue Laufschuhe brauchst, sind nicht die Schuhe selbst, sondern die Reaktionen deines Körpers. Unerwartete Gelenkschmerzen – insbesondere in den Knöcheln, Knien, Hüften, im unteren Rücken oder im Nacken – können bedeuten, dass die abgetragenen Schuhe deine Haltung und deinen Laufstil verändern.

Wenn Schuhe nicht mehr so gut stützen und dämpfen, können deine Füße verrutschen. Durch die Reibung kommt es zu Reizungen und Blasen.

Allmählich zunehmende Schmerzen in Knie, Hüfte oder Knöchel – vor allem bei leichten Läufen – deuten oft eher auf eine nachlassende Dämpfung der Mittelsohle als auf einen Trainingsfehler hin.

5. Das Laufen fühlt sich anstrengender an

Achte auf folgende Anzeichen: Deine Schuhe fühlen sich plötzlich unbequem an, du wirst schneller müde, du hast mehr Schmerzen als sonst oder die Strecke, die du schon viele Male zuvor gelaufen bist, scheint schwieriger zu sein.

Das kann auf Veränderungen im Schlafverhalten, im Training oder in der Ernährung zurückzuführen sein. Es kann aber auch heißen, dass deine Laufschuhe ihre besten Zeiten hinter sich haben. Achte darauf, was dein Körper dir sagt. Alte Schuhe können deine körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

Weitere Anzeichen, auf die du achten solltest

• Glattes Profil an der Außensohle: Laufschuhe müssen Grip bieten, vor allem auf nassen Wegen oder Trails. Wenn die Außensohle glatt geworden ist, könntest du leichter ausrutschen. Wenn du normalerweise auf der Straße läufst, verschleißen deine Schuhe vielleicht noch schneller.
• Abgenutztes Obermaterial: Wenn das Obermaterial des Schuhs ausfranst oder reißt, ist es Zeit für neue Schuhe, besonders wenn du im Gelände läufst.
• Hinten ausgefranste Innenseite: Das deutet auf eine starke Reibung zwischen Ferse und Schuhfutter hin. Der Schuh passt entweder nicht richtig oder hat seine Lebensdauer überschritten.

Auch wenn du weder instabil bist noch Gelenkschmerzen hast, kann durch das Laufen in abgenutzten Schuhen das Überlastungsrisiko steigen.

Laufschuhe sollen den Füßen Halt geben und die ständigen Belastungen beim Laufen abfedern. Wenn sie diese Funktionen nicht erfüllen, wirkt sich der Aufprall des Fußes beim Laufen stärker auf deinen Körper aus – und zwar immer wieder. Wenn weiche Mittelsohlen ihre Rückfederung verlieren, sehen sie zwar noch intakt aus, können aber den Aufprall nicht mehr effektiv verteilen, wodurch die Gelenke mit der Zeit stärker belastet werden.

Schuhe sind in der Regel nicht die Hauptursache für Laufverletzungen. Untersuchungen von Nike deuten jedoch darauf hin, dass falsche Schuhe zu den Risikofaktoren gehören.

Zum Beispiel kann zu wenig Dämpfung zu einer Senkung des Fußes oder Pronation (Einwärtsrollen des Fußes beim Gehen oder Laufen) führen, was die Belastung der Füße, Knöchel und Schienbeine erhöht. Außerdem kann ein stark abgenutztes Profil an den Sohlen das Sturzrisiko erhöhen, besonders, wenn du auf nassem Boden, rutschigen Trails oder vereisten Wegen läufst.

Willst du, dass deine Laufschuhe länger halten? Beachte Folgendes:

• Verwende mehr als ein Paar Laufschuhe. Wenn du zwischen zwei Paar Laufschuhen wechselst, kannst du die Lebensdauer beider Schuhe verdoppeln.
• Trag deine Laufschuhe nur zum Laufen. Vermeide es, Laufschuhe für Workouts oder in deiner Freizeit zu tragen. Du solltest immer ein weiteres Paar Schuhe zum Wechseln im Auto haben, damit du deine Laufschuhe nicht bei alltäglichen Aktivitäten abnutzt.
• Bewahre sie richtig auf. Bewahre deine Schuhe an einem trockenen, kühlen Ort auf, damit sie nicht durch Feuchtigkeit beschädigt werden.
• Halte deine Schuhe sauber. Schmutz und Dreck können die Abnutzung beschleunigen. Folge unserem Leitfaden zum Reinigen von Laufschuhen.
• Wähle Schuhe, die für deinen bevorzugten Untergrund geeignet sind. Trage Straßlaufenschuhe auf der Straße und Traillaufschuhe auf dem Trail.
• Binde und löse die Schnürsenkel immer. Beim An- und Ausziehen solltest du immer die Schnürsenkel binden oder lösen. Ansonsten wird die Ferse zusammengedrückt und das Obermaterial gedehnt.

Anmerkung der Redaktion: Besonderer Dank geht an Carol Mack, D.P.T., Kraft- und Konditionstrainerin, und Jason Machowsky, C.S.C.S., für ihre fachkundigen Tipps und Beiträge zu diesem Artikel.